El peso muerto es uno de los mejores movimientos dentro de la gama de ejercicios sistémicos, esto es, los ejercicios que involucran una gran cantidad de grupos musculares para su ejecución. De hecho, este es tan efectivo, que las personas que lo realizan por primera vez experimentan increíbles niveles de dolor muscular y es común que se queden temblando cuando lo realizan hasta el límite.Si se lo ejecutas de manera correcta, tendrás casi dos semanas para recuperarte satisfactoriamente. Con este ejercicio, si que puedes medir tu fuerza, puedes hacer repeticiones máximas y sentir todo el poder que generan tus propios músculos, no obstante cuando se usa con los parámetros de sobrecarga correctos para lograr hipertrofia muscular (generalmente rangos de repetición que son alrededor de 6-8 o un poco mas), es de hecho, muy bueno para las personas que necesitan incrementar todo su peso corporal en tiempo record. Pero claro no esperes milagros si no te alimentas y descansas apropiadamente. ¡Ok hagámoslo!
Posición de inicio
Primero que nada, deberás colocar una barra olímpica cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento. Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. hasta aquí todo bien verdad?. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm mas que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra, y la escápula tendrá que estar contraída y hacia abajo.
Tal vez quieras usar Straps para poder hacer unas cuantas repeticiones extra, pero sinceramente no te lo recomiendo por que no dejarás que tu agarre se fortalezca al mismo nivel que el resto de tu cuerpo.
El ascenso
Justo antes de empezar, tensa tu estomago y tus glúteos. Con tus piernas, levanta el peso con sumo control. El ángulo de tu espalda con relación al piso deberá permanecer constante hasta que la barra haya alcanzado el nivel de las espinillas, cuando estés colocado en ese punto, alíneate haciendo fuerza con la cadera y apretando los glúteos. Asegúrate de mantener un ligero arco (o al menos que quede plana) en tu espalda baja durante todo el movimiento. La barra deberá recorrer el cuerpo en todas las repeticiones, los codos bloqueados y mirando hacia atrás sin perder esa posición. Finaliza con una posición recta. No es recomendable que cuando termines el movimiento te hagas hacia atrás.
El descenso
Revierte el proceso para bajar asegurándote que el pecho este sostenido hacia enfrente a través de todo el descenso así como de mantener un arco en la espalda baja y exhalar durante el mismo.
Algo que debes tomar en cuenta:
1) No debes redondear la espalda en ningún punto de al movimiento.
2) La barra deberá estar pegada al cuerpo todo el tiempo, particularmente en la posición de inicio donde la barra hace contacto con las espinillas. Si esta no mantiene contacto con el cuerpo, pondrás mas carga en tus vértebras.
3) No levantes la cadera antes de tiempo. Esto va a mantener el énfasis en los glúteos y alejará la tensión de los femorales.
4) Realiza este movimiento al menos cada dos semanas. Esto te ayudará a recuperarte óptimamente.
Comentarios
Este es un excelente ejercicio que no deberías subestimar dado sus beneficios. Si quieres lograr mas fuerza, potencia y masa muscular en conjunto, este es uno de los ejercicios ideales para este propósito.
Dale el suficiente tiempo y realmente comprobaras que funciona verdaderamente.