El aumento de peso no deseado puede afectar incluso a la gente más cuidadosa con su salud. Una mezcla de estrés, comer rápido y la desaceleración metabólica por la edad, todo esto junto hace que se puedan ganar muchos kilos. Para perder peso, puedes saltarte las dietas de moda y puedes concentrarte en el ejercicio y una dieta saludable. La recompensa: perder peso y convertirse en un ávido corredor y triatleta.
Lo puedes conseguir con estas 10 normas simples.
Regla 1: Conoce tus necesidades calóricas
Para mantenerse sano y correr bien mientras pierdes peso, debes determinar la cantidad de calorías que necesitas. Una mujer moderadamente activa debe consumir unas 2100 calorías por día, un hombre unas 2500. Para perder peso, debes reducir tu consumo calórico total, ya sea comiendo menos calorías o quemando más a través del ejercicio.
Investigaciones muestran que es más probable mantener el peso si se pierde gradualmente. Es mejor eliminar no más de 200 a 300 calorías por día. Si mantienes una dieta muy baja en calorías, corres el riesgo de desarrollar la tríada del atleta, que hace que causa irregularidades menstruales y una mala salud ósea, entre otros problemas.
Regla 2: Establecer una meta realista
Mucha gente caen en la trampa de establecer un objetivo de peso estereotipado, independiente de su tipo de cuerpo. La verdad es que cada cuerpo es diferente, y su peso ideal para una salud óptima, la energía y el rendimiento puede no ser lo que la sociedad dice que debe ser, es decir, delgado. Consulta a tu médico para establecer un objetivo sano antes de empezar un plan de pérdida de peso. También puede ser útil disponer de una medida de su composición corporal, o porcentaje músculo-grasa, que puede ser un mejor indicador de lo que necesitas perder.
Regla 3: Estar alimentado
Incluso mientras se pierde peso, necesitas reponer tus reservas de energía – y hacerlo bien. La gente activa necesita mantener una dieta equilibrada, 50 a 60 por ciento de hidratos de carbono, proteínas un 20 a 30 por ciento y del 20 a 30 por ciento de grasas saludables. No confíes en los alimentos procesados sin grasa, suelen ser bajos en nutrientes y altos en los productos químicos.
Toma un desayuno con alto contenido proteínico, alimentos ricos en grasas saludables, como huevos, harina de avena y yogur bajo en grasa. Un snack de nueces, frutas o verduras.
Ten en cuenta: las barras de proteínas y las bebidas deportivas son buenas durante y después del entrenamiento para carreras largas, no necesitas calorías extra para carreras de menos de 60 minutos de duración.
Regla 4: Visita la sala de pesas
Aunque el entrenamiento de resistencia no quema muchas calorías, ofrece beneficios a los que tratan de perder peso, aumenta la densidad ósea para reducir las lesiones. Investigación también indican que el desarrollo de más masa muscular aumenta el metabolismo en reposo.
Regla 5: largas distancias
Trata de correr distancias largas. La gente que corre distancias más largas, son los más delgados.
Cuantos más kilómetros corras, más calorías quemas. Se queman aproximadamente 200 calorías por kilómetro cuando se entrena (en función de su peso).
Regla 6: Equipo
Un entrenador personal te ayudará a cumplir tus metas. Un equipo de apoyo puede incluir a un nutricionista.
Puedes formas un grupo de apoyo para perder peso, entre los miembros os animareis a hacer ejercicio.
Regla 7: Aumentar la intensidad
El entrenamiento en intervalos – ráfagas de velocidad, dentro de un ejercicio aeróbico – quema la grasa y mejora el estado con mayor rapidez que con constancia, con ejercicio moderadamente intenso. Se recomienda mezclar el entrenamiento de intervalo en tu rutina una o dos veces a la semana.
Regla 8: Controla todos los números
Las personas que se pesan todos los días tienen mucho más éxito a la hora de mantener el peso ideal. Se puede medir y registrar el cambio de índice de masa corporal (18,5 a 24,9 se considera normal), porcentaje de grasa corporal (objetivo de 14 a 24 por ciento), los niveles de colesterol (lo deseable es menos de 200), presión arterial (igual o inferior a 120 / 80), talla de la ropa y las distancias y los tiempos de entrenamiento. Si después de hacer cambios positivos todavía tienes problemas para bajar de peso, pregúntele a tu médico el nivel de TSH. El hipotiroidismo puede causar aumento de peso.
Regla 9: Mantén un control de tus comidas
Va bien llevar un registro diario de lo que comen. Cuando vemos lo que un refresco o una bolsa de patatas añade al total, podría ser más fácil de eliminar. Se duplicó su pérdida de peso cuando se mantiene un registro de los alimentos.
Regla 10: Entrena para algo más importante que la pérdida de peso
No hay mejor motivación para mantener un programa de ejercicio y comer bien que la fecha de una carrera.