El consumo de grasas

Por: Mariano Salvador Orzola

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).

Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.

En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas.

Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de "comer un poco de todo", en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Dietas sin grasas y el "efecto yo-yo"

Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías más que nuestras necesidades diarias. Si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o "michelines" (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.

Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina "efecto yo-yo" (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen sólo ligeramente hipocalórico, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.