Para muchos aficionados al hierro uno de los objetivos de levantar pesos es aumentar la fuerza física. Con el tiempo la pregunta se plantea por sí misma: ¿cuándo se puede considerar fuerte a alguien?
Antes de seguir no estaría mal recordar algunos fundamentos de a lo que nos referimos cuando hablamos de fuerza. Pero, ¿qué es la fuerza?
Fuerza (Del latín fortĭa): 1. f. Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.
La anterior definición es la que nos ofrece el Real Diccionario de la Lengua Española, en su vigésimo segunda edición. No está mal, pero para nuestros propósitos hay una definición mejor: fuerza es la capacidad de vencer una resistencia.
La fuerza puede clasificarse en dos tipos: fuerza absoluta y fuerza relativa.
La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta. La fuerza relativa, en cambio, es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal.
Veamos un ejemplo sencillo: dos personas hacen peso muerto. Fulano levanta 180 kg, mientras que Mengano, su compañero, levanta 140. ¿Quién es más fuerte? En términos absolutos, Fulano es más fuerte. Pero si realizamos el cálculo de la fuerza relativa de ambos, la cosa cambia: Fulano pesa 100 kg, luego tiene un índice de fuerza relativa de 1,8, mientras que Mengano, con tan solo 70 kg de peso, tiene un índice de fuerza relativa de 2, lo que le convierte en más fuerte en proporción a su peso corporal.
Mejorar nuestra fuerza relativa es algo a lo que todos debemos aspirar, en especial aquellos que levantamos pesas sin más objetivos que los de mejorar nuestra salud, fuerza y aspecto físico (¡nada más y nada menos!). Levantar más y más peso (aumentar nuestra fuerza absoluta) a expensas de disminuir nuestra fuerza relativa (aumentando nuestro peso corporal cada vez más) no es un objetivo cómodo ni conveniente para la mayoría de nosotros, yo incluido, que amamos los hierros pero tenemos una vida normal.
Al aumentar nuestra fuerza relativa ganamos funcionalidad y agilidad, lo cual es una cualidad deseable y útil para nuestra vida cotidiana. Ahora bien, ¿cómo podemos comparar nuestra fuerza relativa?
La mejor forma es comparar nuestras marcas personales en los ejercicios que habitualmente hacemos y dividirlos por nuestro peso corporal actual. Los ejercicios a tener en cuenta para la estimación de nuestra fuerza relativa deberían ser ejercicios básicos y funcionales, tales como las sentadillas, el peso muerto, los remos, las dominadas y los presses (de banca y por encima de la cabeza).
Ejemplo:
Juan pesa 90 kg. Lleva 2 años de entreno con pesos. Sus estadísticas de fuerza son las siguientes:
Press de banca: 100 kg; peso muerto: 160 kg; sentadilla: 115 kg; press a dos manos: 73 kg.
Para lo cual nos salen los siguientes índices de fuerza relativa:
Press de banca: 1,11; peso muerto: 1,78; sentadilla: 1,28; press a dos manos: 0,81.
Ahora bien, ¿es esto mucho o poco? ¿Es Juan fuerte?
Para comparar a Juan os proponemos que uséis la siguiente tabla, basada en la elaborada por “The Aasgard Company”, compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore, autoridades en el mundo del entrenamiento de la fuerza.
Podéis bajaros la tabla (formato pdf) pinchado en este enlace: Tabla de índices de fuerza relativa
¿Cómo podemos aumentar nuestra fuerza relativa?
Básicamente hay dos estrategias:
* Disminuyendo nuestro peso corporal (sin reducir la fuerza absoluta)
* Aumentando nuestra fuerza absoluta (sin aumentar nuestro peso corporal)
En la primera estrategia nuestro objetivo debe ser reducir el nivel de grasa con la menor pérdida de músculo posible, con lo que conseguiremos un menor peso corporal manteniendo nuestro masa magra (la masa magra de nuestro cuerpo es todo lo que no sea grasa). No obstante, los niveles de grasa corporal, salvo que tengamos objetivos estéticos propios de culturistas que quieran competir, serán más que aceptables si se sitúan entre el 14% y el 17% del total de nuestro peso en el caso de los hombres, y el 21% y el 24% para las mujeres (según los datos ofrecidos por “The American Council of Excercise”).
Para seguir con éxito la segunda estrategia hemos de recurrir al entrenamiento de la fuerza, con poca hipertrofia, y de haberla, que sea funcional, o también llamada hipertrofia sarcomérica.
La mejor forma de conseguir esto es entrenar con pesos altos (80% o más de nuestro 1RM) y rangos de repeticiones bajas, entre 3 y 6, tal y como se aconseja en este artículo. Según el número total de repeticiones por grupo muscular conseguiréis estimular la hipertrofia muscular en mayor o menor medida, pero os aseguraréis de que el músculo construido sea fuerte y funcional sin romper la báscula en el proceso.
Via: masfuertequeelhierro.com
Antes de seguir no estaría mal recordar algunos fundamentos de a lo que nos referimos cuando hablamos de fuerza. Pero, ¿qué es la fuerza?
Fuerza (Del latín fortĭa): 1. f. Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.
La anterior definición es la que nos ofrece el Real Diccionario de la Lengua Española, en su vigésimo segunda edición. No está mal, pero para nuestros propósitos hay una definición mejor: fuerza es la capacidad de vencer una resistencia.
La fuerza puede clasificarse en dos tipos: fuerza absoluta y fuerza relativa.
La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta. La fuerza relativa, en cambio, es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal.
Veamos un ejemplo sencillo: dos personas hacen peso muerto. Fulano levanta 180 kg, mientras que Mengano, su compañero, levanta 140. ¿Quién es más fuerte? En términos absolutos, Fulano es más fuerte. Pero si realizamos el cálculo de la fuerza relativa de ambos, la cosa cambia: Fulano pesa 100 kg, luego tiene un índice de fuerza relativa de 1,8, mientras que Mengano, con tan solo 70 kg de peso, tiene un índice de fuerza relativa de 2, lo que le convierte en más fuerte en proporción a su peso corporal.
Mejorar nuestra fuerza relativa es algo a lo que todos debemos aspirar, en especial aquellos que levantamos pesas sin más objetivos que los de mejorar nuestra salud, fuerza y aspecto físico (¡nada más y nada menos!). Levantar más y más peso (aumentar nuestra fuerza absoluta) a expensas de disminuir nuestra fuerza relativa (aumentando nuestro peso corporal cada vez más) no es un objetivo cómodo ni conveniente para la mayoría de nosotros, yo incluido, que amamos los hierros pero tenemos una vida normal.
Al aumentar nuestra fuerza relativa ganamos funcionalidad y agilidad, lo cual es una cualidad deseable y útil para nuestra vida cotidiana. Ahora bien, ¿cómo podemos comparar nuestra fuerza relativa?
La mejor forma es comparar nuestras marcas personales en los ejercicios que habitualmente hacemos y dividirlos por nuestro peso corporal actual. Los ejercicios a tener en cuenta para la estimación de nuestra fuerza relativa deberían ser ejercicios básicos y funcionales, tales como las sentadillas, el peso muerto, los remos, las dominadas y los presses (de banca y por encima de la cabeza).
Ejemplo:
Juan pesa 90 kg. Lleva 2 años de entreno con pesos. Sus estadísticas de fuerza son las siguientes:
Press de banca: 100 kg; peso muerto: 160 kg; sentadilla: 115 kg; press a dos manos: 73 kg.
Para lo cual nos salen los siguientes índices de fuerza relativa:
Press de banca: 1,11; peso muerto: 1,78; sentadilla: 1,28; press a dos manos: 0,81.
Ahora bien, ¿es esto mucho o poco? ¿Es Juan fuerte?
Para comparar a Juan os proponemos que uséis la siguiente tabla, basada en la elaborada por “The Aasgard Company”, compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore, autoridades en el mundo del entrenamiento de la fuerza.
Podéis bajaros la tabla (formato pdf) pinchado en este enlace: Tabla de índices de fuerza relativa
¿Cómo podemos aumentar nuestra fuerza relativa?
Básicamente hay dos estrategias:
* Disminuyendo nuestro peso corporal (sin reducir la fuerza absoluta)
* Aumentando nuestra fuerza absoluta (sin aumentar nuestro peso corporal)
En la primera estrategia nuestro objetivo debe ser reducir el nivel de grasa con la menor pérdida de músculo posible, con lo que conseguiremos un menor peso corporal manteniendo nuestro masa magra (la masa magra de nuestro cuerpo es todo lo que no sea grasa). No obstante, los niveles de grasa corporal, salvo que tengamos objetivos estéticos propios de culturistas que quieran competir, serán más que aceptables si se sitúan entre el 14% y el 17% del total de nuestro peso en el caso de los hombres, y el 21% y el 24% para las mujeres (según los datos ofrecidos por “The American Council of Excercise”).
Para seguir con éxito la segunda estrategia hemos de recurrir al entrenamiento de la fuerza, con poca hipertrofia, y de haberla, que sea funcional, o también llamada hipertrofia sarcomérica.
La mejor forma de conseguir esto es entrenar con pesos altos (80% o más de nuestro 1RM) y rangos de repeticiones bajas, entre 3 y 6, tal y como se aconseja en este artículo. Según el número total de repeticiones por grupo muscular conseguiréis estimular la hipertrofia muscular en mayor o menor medida, pero os aseguraréis de que el músculo construido sea fuerte y funcional sin romper la báscula en el proceso.
Via: masfuertequeelhierro.com