Cuando el aporte energético de la comida es superior a la energía consumida por las actividades que realizamos, simplemente empezamos a engordar por acumulación de grasa como reserva energética.Esto es válido para todo el mundo, tengamos o no un ritmo de actividad física alto. En el caso de las personas que entrenan con pesas, sean fisicoculturistas o aficionados, el tema de es de especial interés porque deben buscar un punto de equilibrio durante los períodos de mantenimiento.
Ya hemos hablado de las dietas de definición para disminuir el porcentaje de grasa corporal y lograr que los músculos se marquen debajo de la piel, pero una vez alcanzado ese punto es necesario modificar tanto la alimentación como el entrenamiento para mantener la condición alcanzada.
Es fundamental que la dieta sea equilibrada, variada, suficiente para cubrir las necesidades nutricionales y calóricas que se requieren para hacer frente a todos los retos que nos presenta el día a día.
Las dietas de mantenimiento no se basan en un menú concreto, sino en cambiar los hábitos alimenticios, es decir, no se trata de seguir un régimen en particular sino de comer de forma inteligente. Considerando la importancia de los alimentos según la pirámide de alimentación incluiremos todos los grupos para estructurar nuestras comidas.
De esta forma el aporte de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y demás nutrientes será suficiente para lo que nuestro cuerpo requiera. Veamos dos ejemplos de dietas de mantenimiento para fisicoculturistas que con facilidad podremos adaptar.
Dieta 1 de mantenimiento para fisicoculturistas
Primera comida
- 150 gr avena en copos
- 10 claras de huevo
- Una pieza de fruta
- Café o infusión preferida
Segunda comida
- 6 galletas de arroz
- Batido de proteína de suero de leche
Tercera comida
- 200 gr pollo o carne
- 250 gr de arroz
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
- Una pieza de fruta
Entrenamiento
Cuarta comida
- Batido de proteína de suero de leche
- 6 galletas de arroz
Quinta comida
- 50 gr de avena
- 8 claras de huevo
Sexta comida
- 200 gr de arroz
- 250 gr de carne o pollo
Séptima comida
- 300 gr pescado o pollo
- 300 gr vegetales: brócoli,espinacas, habas, zanahorias y acelgas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Dieta 2 de mantenimiento para fisicoculturistas
Primera comida
- 300 gr de arroz, patatas o boniatos
- 10 claras de huevo duras
Segunda comida
- 6 galletas de arroz o tostadas
- 200 gr pollo a la plancha
Tercera comida
- 250 gr pollo o carne
- 250 gr de arroz integral o patatas
- Una pieza de fruta
Entrenamiento
Cuarta comida
- 200 gr pollo o 300 gr pescado
- 6 galletas de arroz o tostadas
Quinta comida
- 50 g de avena
- 8 claras de huevo
- 1 puñado de orejones o higos
Sexta comida
- 200 gr de arroz
- 250 gr de carne o pollo
Séptima comida
- 300 gr pescado o 200 gr pollo
- 200 gr vegetales: brócoli,espinacas, habas, zanahorias y acelgas
Considera que estas son solo sugerencias y es necesario que las adaptes a tu condición física, requerimientos energéticos y nivel de actividad. Para algunos puede resultar una cantidad excesiva de alimentos, mientras que para otros puede llegar a ser insuficiente. También te puede interesar esta otra dieta de mantenimiento.
No olvides consultar con tu nutricionista o médico deportivo sobre tus planes de alimentación y entrenamiento, juntos podrán establecer que es lo mas adecuado y efectivo sin afectar tu salud.
Via: puntofape