En los últimos años el ejercicio aeróbico ha cobrado una gran importancia entre los entusiastas del fitness y no sólo porque mejora el acondicionamiento cardiovascular, sino porque además es un instrumento muy eficaz para modificar la composición corporal.Así es, los efectos de la actividad aeróbica sobre la salud y el acondicionamiento cardiovascular son populares y hoy por hoy no hay entrenador, especialista en acondicionamiento físico, ni tan siquiera médico cardiólogo que no ensalce y propugne este tipo de ejercicio. Tanto es así que en la actualidad a los enfermos de corazón y a los recién intervenidos de coronarias, etc, como parte de su tratamiento terapéutico se les somete a actividad aeróbica gradual, porque se ha demostrado que ésta constituye la mejor forma de rehabilitar y reforzar el sistema cardiaco.
Otro de los efectos conocidos y buscados por una gran parte de los que realizan aeróbic es el aumento muy significativo de la resistencia al esfuerzo físico que éste produce, por eso dentro del programa de entrenamiento de todo tipo de deportistas la actividad cardiovascular tiene una presencia relevante, desde boxeadores, tenistas, baloncestistas, futbolistas, etcétera.
La actividad aeróbica dentro del gimnasio
Dentro del mundo del gimnasio la actividad aeróbica tiene su propia identidad y ocupa un importante espacio, puesto que son muchos los que acuden a las salas para practicar casi en exclusiva este tipo de ejercicio.
Por otro lado, los atletas del fitness pueden obtener mejoras sustanciales en su capacidad de fondo de entrenamiento y de recuperación, porque gracias al aeróbic el músculo cardiaco se fortalece y recupera antes del esfuerzo, permitiendo así un entrenamiento más duro y más largo con las pesas, así como una mejor recuperación, lo cual se traduce en un mayor rendimiento y más posibilidades de progreso en términos de crecimiento muscular. Curiosamente hoy para calibrar la calidad de unas instalaciones deportivas, éstas se miden por la sala de cardiovascular y el número de estaciones de ejercicio disponible.
Las vías energéticas del músculo: el quid de la cuestión
Cada vez que lleváis a cabo una acción estáis contrayendo los músculos y éstos para contraerse necesitan quemar una unidad de energía llamada ATP. Los músculos dependen de tres sistemas para reconstituir el ATP, adenosín trifosfato, que varían en función de la intensidad y la duración del esfuerzo. Son el anaeróbico, el glucolítico y el aeróbico. Cada uno de éstos aporta los substratos precisos para poder continuar con la contracción muscular.
La molécula final que utilizan las fibras musculares para su contracción es siempre el ATP y en función de la intensidad del esfuerzo el cuerpo utilizará un sistema u otro para regenerarlo y mantener la actividad. Cuando se trata de esfuerzos explosivos de máxima tensión y corta duración, los músculos obtienen la energía inmediata de un sistema anaeróbico no oxidativo, es decir, en el que no interviene el oxígeno. En concreto, para este tipo de actividad los músculos emplean la reserva disponible de ATP que regeneran mediante el CP, creatín fosfato.
El ATP se almacena en los músculos y permite una actividad de máxima intensidad pero de muy corta duración porque las reservas son limitadas y por tanto está a expensas de la velocidad con que pueda reconstituirse, la forma más rápida de hacerlo es mediante el CP pero éste a su vez también se encuentra en cantidades muy reducidas, por eso se agota después de entre seis y 10 segundos de máximo vigor.
Cuando los músculos precisan continuar contrayéndose han de emplearse por debajo de la máxima intensidad debido a la dificultad en regenerar el ATP a la suficiente velocidad, y entonces recurren al sistema glucolítico de energía. Éste utiliza el glucógeno para producir energía, o sea, que en lugar del CP utiliza el glucógeno muscular que se convierte en glucosa para formar ATP. Esta es la vía glucolítica anaeróbica y la más utilizada. Ya sabéis que el glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena la glucosa en los músculos y el hígado.
Los músculos que se emplean a una intensidad submáxima, o bien por encima de los 10 segundos y hasta varios minutos, obtienen el combustible para regenerar el ATP y proseguir con la actividad, de la glucosa presente en la sangre y, conforme ésta se va agotando, se recurre al glucógeno hepático y muscular que se convierte fácilmente en glucosa y vuelve de nuevo a la circulación para sostener el trabajo muscular. La glucolísis anaeróbica por lo tanto puede producir energía a un ritmo bastante rápido, pero tampoco por demasiado tiempo.
Conforme el trabajo muscular prosigue interviene la vía glucolítica oxidativa, en la cual entra en acción el oxígeno para sostener la producción de energía, porque el glucógeno tampoco es ilimitado así que el cuerpo intenta preservarlo para situaciones de mayor intensidad y en la combustión con el oxígeno éste dura más.
Las actividades de resistencia que se mantienen por largo tiempo, varias horas, precisan de un sistema de energía que permita mantener el esfuerzo prolongado y utilizan la vía energética oxidativa, es decir, en la que entra en juego el oxígeno para oxidizar los ácidos grasos de cadena larga, la glucosa e, incluso las proteínas si es preciso para seguir obteniendo energía. Por lo tanto, hay que subrayar que en una primera fase la utilización de la glucosa se hace sin la presencia del oxígeno pero si la actividad continúa al cabo de los primeros minutos el cuerpo recurre a éste para alimentar al músculo y seguir adelante, pero como las reservas de glucógeno son limitadas a partir de ahí será la grasa la que junto con el oxígeno tome el relevo como combustible muscular principal.
Este método de producción de energía es lento en la reconstitución del ATP, pero puede prolongarse casi, es un decir, indefinidamente, de ahí que sea el que soporta el esfuerzo de baja intensidad y de larga duración. Esa es la vía principal que se usa en las actividades aeróbicas.
La actividad cardiovascular y la composición corporal
A estas alturas seguro que todos sabéis perfectamente que el ejercicio aeróbico quema calorías y en consecuencia también puede reducir el coeficiente graso, o la grasa corporal. Y esa es la razón por la que todos los culturistas y devotos del fitness lo incorporan a sus programas de entrenamiento.
Sin embargo, desde hace algún tiempo se ha producido un dilema con respecto a la mejor forma de efectuar el aeróbic para eliminar el tejido adiposo y básicamente existen dos corrientes de pensamiento, una la más tradicional es la que recomienda que la actividad aeróbica se mantenga durante 40-60 minutos a intensidad moderada, mientras que la segunda, más reciente, aboga por reducir drásticamente el tiempo de duración a favor de elevar de forma acusada la intensidad del esfuerzo.
Durante décadas se ha aceptado que para activar la degradación del tejido graso era necesario mantener la actividad durante al menos 30-40 minutos y si eran 60 mejor que mejor, puesto que se sabía que desde un punto estrictamente fisiológico, se necesitan por lo menos 10 minutos de actividad continúa para que el organismo recurra a movilizar los ácidos grasos de reserva como fuente de energía, ya que como hemos visto más arriba inicialmente es el glucógeno el combustible empleado.
Una vez que el cuerpo pasa al modo de combustión de grasa éste puede derivar la energía de las grasas durante dos a cuatro horas, o más en función del acondicionamiento del individuo. A partir de un cierto momento el organismo recurrirá a las reservas de aminoácidos para seguir produciendo energía y esos depósitos son básicamente los músculos, por tanto se produce un estado catabólico en el que se destruye el tejido muscular. Por eso los corredores de larga distancia parecen salidos de campos de exterminio.
Los nuevos estudios realizados en este sentido han descubierto que hacer sesiones más cortas con puntas de intensidad máxima, seguidas por periodos más largos de actividad moderada, producía incluso mejores resultados que las sesiones largas a baja intensidad, porque sobre todo elevan más el ritmo metabólico y producen un gasto de calorías mucho después de acabar la sesión. No obstante, esas sesiones cortas no deben nunca ser inferiores 20 minutos y puede que lo más acertado sea mantenerlas en torno a los 30-40 minutos.
No importa el tipo de actividad física que hagáis, sea la bicicleta, el remo, la natación, la carrera al aire libre o la cinta de andar, la elíptica o saltar a la cuerda, mantenedla alternando picos de alta intensidad seguidos de otros de baja y por espacio de 20-30 minutos y aceleraréis de modo muy acusado la eliminación del tejido graso.