Por: Mariano Salvador Orzola
El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a cabo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención primaria y secundaria de trastornos cardíacos.
La bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas.
Una solución para cada tipo de pierna
Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:
Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar.
Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas.
Cómo entrenar en una bicicleta fija:
• Lo más importante es el número de sesiones de trabajo por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
• Para obtener buenos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de descanso. La duración de las clases iniciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.
• Antes de ponerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las características del usuario. Los dos datos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su distancia con respecto al manubrio.
Tres programas de entrenamiento para piernas
Programa de mantenimiento: Se practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se recomienda llevarlo a cabo de 3 a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
Programa para bajar de peso: Sobre la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio: 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser mínimas.
Programa intensivo: En la bicicleta estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos. Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente cuatro o cinco veces, en función de la duración de la clase.
La frecuencia cardiaca se obtiene de la siguiente manera: resta al número 220 tu edad y te dará como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Luego aplicas el porcentaje deseado a ese valor para obtener las pulsaciones por minutos indicadas en la intensidad de tu entrenamiento. Ejemplo: 220 - 25 (edad) = 195 (frecuencia cardiaca máxima). Esto es 195 x 65% = 126 aprox. pulsaciones por minuto a las que debes trabajar).
Claves para un pedaleo adecuado
Sí una persona se sitúa de píe al lado de la bicicleta, el asiento debe llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe haber la misma distancia que entre el codo y el dedo índice de cualquier persona. La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con el manillar.
Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto, adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las rodillas o la espalda. De ahí la importancia de controlar la bicicleta y sus accesorios antes de subirse, sobre todo sí es un aparato que lo utiliza más de una persona (como sucede en los gimnasios).
El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a cabo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención primaria y secundaria de trastornos cardíacos.
La bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas.
Una solución para cada tipo de pierna
Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:
Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar.
Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas.
Cómo entrenar en una bicicleta fija:
• Lo más importante es el número de sesiones de trabajo por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
• Para obtener buenos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de descanso. La duración de las clases iniciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.
• Antes de ponerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las características del usuario. Los dos datos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su distancia con respecto al manubrio.
Tres programas de entrenamiento para piernas
Programa de mantenimiento: Se practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se recomienda llevarlo a cabo de 3 a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
Programa para bajar de peso: Sobre la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio: 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser mínimas.
Programa intensivo: En la bicicleta estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos. Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente cuatro o cinco veces, en función de la duración de la clase.
La frecuencia cardiaca se obtiene de la siguiente manera: resta al número 220 tu edad y te dará como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Luego aplicas el porcentaje deseado a ese valor para obtener las pulsaciones por minutos indicadas en la intensidad de tu entrenamiento. Ejemplo: 220 - 25 (edad) = 195 (frecuencia cardiaca máxima). Esto es 195 x 65% = 126 aprox. pulsaciones por minuto a las que debes trabajar).
Claves para un pedaleo adecuado
Sí una persona se sitúa de píe al lado de la bicicleta, el asiento debe llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe haber la misma distancia que entre el codo y el dedo índice de cualquier persona. La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con el manillar.
Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto, adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las rodillas o la espalda. De ahí la importancia de controlar la bicicleta y sus accesorios antes de subirse, sobre todo sí es un aparato que lo utiliza más de una persona (como sucede en los gimnasios).