Un debate común en muchos gimnasios es si la sentadilla debe realizarse en forma profunda o solo en la mitad del recorrido, es decir a 90º. La primera opción pertenece a la escuela europea, mientras que su variante de media sentadilla nace de la escuela americana.La verdad es que este provechoso ejercicio se adapta a quien lo realiza, por lo que hay que tener en cuenta los beneficios de cada forma de hacerlo.
En la sentadilla profunda, al realizarse el freno por tope de masas (los femorales, glúteos y gemelos), los músculos pueden relajarse y volver a contraerse. Si preferimos un trabajo isométrico mayor la sentadilla a 90º nos da ese beneficio, ya que al frenarse se debe soportar la inercia de la carga. Claro que al ser menor el recorrido el trabajo de muchos músculos será menos amplio.
Se debe considerar que al reducirse el ángulo de la extensión de cadera, el trabajo del glúteo mayor es mucho más bajo. Es por eso que al realizar la sentadilla profunda este músculo trabajará más, y la carga levantada estará más repartida en la musculatura involucrada.
En el caso de la media sentadilla, se prioriza el trabajo del cuádriceps, donde recae la mayor parte del peso. Esto hace que haya mayor hipoxia, es decir que circula menor cantidad de oxígeno.
Claro está que al realizar la mitad del movimiento, la carga a levantar será mayor y se podrán reclutar más fibras musculares. Como contra partida el trabajo profundo será más agotador en mayor cantidad de músculos.
La sentadilla completa también tendrá la ventaja se aportar un mayor trabajo de coordinación, fundamental sobre todo en principiantes.
En síntesis, conocer cuales son las diferencias de las distintas maneras de ejecutar nos ayudará a aprovechar sus ventajas y elegir el trabajo que más se adecue a nuestros objetivos.
Por David Flier para FitnessOnline.com.ar