Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas: - Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemospress de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.
- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg
- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Acá haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.
- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos
- Entrenamiento 7: Acá se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.
“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.