Se trata de una de las partes del cuerpo preferidas para ejercitar en un gimnasio. El bíceps braquial es un músculo ubicado en la cara anterior del brazo que consta, como su nombre lo indica, de dos porciones.
La porción larga está ubicada en la zona más cercana al hombro, y la corta nace de la apófisis coracoides. Ambas se unen en la parte media del brazo.
A pesar de que generalmente se asocia al bíceps braquial como el que flexiona el codo, esta es solo una de sus funciones. Incluso, su principal movimiento es el de supinar (rotar la mano). Además, este músculo flexiona el hombro.
Los sinergistas del bíceps braquial son el braquial anterior, que se encuentra por debajo y es el principal flexor de codo, y el supinador largo, que también cumple dicha función. Si nuestro objetivo es aislar el trabajo del bíceps braquial, deberemos priorizar su trabajo por sobre el de los otros dos músculos de la cara anterior del brazo.
En función del sector que queramos trabajar, podemos optar por algunas de las siguientes variantes:
• Curl con barra: seguramente el ejercicio más tradicional. Se debe tener en cuenta de, además de flexionar el codo, flexionar el hombro para aprovechar el trabajo, principalmente, de la porción larga. El agarre de la barra será supino y las manos deberán estar en línea con los hombros para evitar estrés en el ligamento lateral interno del codo. Clic para ver el ejercicio
• Bíceps con mancuerna: este ejercicio permite realizar el movimiento de pronosupinación, haciendo el recorrido más amplio que si se realiza con barra. Como contrapartida, la carga a levantar será menor. Clic para ver el ejercicio
• Bíceps con mancuerna en banco a 45º: la ventaja de este ejercicio es que, debido a la posición del cuerpo, el recorrido sobre la flexión del hombro será mayor. Esto lo convierte en una variante muy completa.
• En banco Scott: se prioriza la acción flexora de codo. Los músculos que se reclutan son el bíceps (priorizando su porción corta), el braquial anterior y en menor medida el supinador. Es una variante exigente que requiere de cuidado técnico.
• Bíceps concentrado: también se enfoca en la porción corta. Se realiza sentado, de a un brazo por vez, con el mismo apoyado en el muslo. Hay que buscar que la flexión (de codo) quede alineada con el hombro. Clic para ver el ejercicio
• En polea: cualquiera de los anteriores puede hacerse en una polea y lograr así tensión constante durante todo el recorrido. Clic para ver el ejercicio y su variante en polea
• Variantes con toma martillo, prono o invertida: son ejercicios que, al cambiar el agarre a una posición en las que las palmas de las manos miran hacia el cuerpo, anulan la función de supinación del bíceps, que actúa como sinergista. En este caso, se prioriza el trabajo del supinador largo (que paradójicamente se encarga de la flexión de codo). Se pueden realizar tanto con mancuernas (curl martillo), con barra romana, con barra w, o incluso con un agarre invertido usando una barra común.
La idea de conocer las variantes es aplicarlas en un plan integral, donde se destaque cuando se quiere dar mayor importancia a uno u otro músculo. Para esto, será importante saber si la idea es aislar o buscar el trabajo conjunto de agonistas y sinergistas.
Por David Flier para FitnessOnline.com.ar