Los ejercicios más usados en la sala del gimnasio para tonificar los glúteos incluyen aquellos en posición de banco o en cuadrupedia, que ejercitan la cola mediante la extensión de cadera. Pero para que éstos den los resultados deseados y efectivamente tonifiquen la cola, te mostramos cómo hacerlo de la forma correcta.La extensión de cadera de rodillas es el ejercicio básico que debemos conocer para tonificar efectivamente nuestros glúteos. Para ello, debemos colocarnos en posición cuadrúpeda y apoyar los antebrazos en el piso para estabilizar el resto del cuerpo.
Las palmas de las manos deben unirse entre sí y las puntas de los pies deben mirar hacia atrás, mientras los codos mantienen una línea recta con los hombros.
El tronco debe encontrarse estable, con curvaturas normales y la mirada debe ser hacia el suelo. Una vez allí, se elevará una pierna siempre flexionando la rodilla en ángulo recto y con la planta del pie mirando hacia el techo.
En el momento de subir o extender la cadera, se debe llegar hasta lograr la curvatura normal de la columna lumbar y no más que ésto, ya que podríamos quebrar la cintura generando una postura incorrecta.
Una vez elevada la pierna y alcanzado el nivel justo, debemos mantener la posición unos 3 o 4 segundos para luego descender la pierna lentamente. El ejercicio se puede repetir entre 10 y 15 veces con cada pierna y realizar 3 o 4 series con cada una, descansando entre éstas entre 30 segundos y un minuto.
Mientras se ejercita el glúteo, la espalda debe estar estable y para ello, es de gran ayuda mantener contraídos los abdominales. Asimismo, nunca se debe tomar impulso para efectuar el movimiento porque ésto puede llevar a un ejercicio inútil y riesgoso.
La mayor tensión de éste ejercicio se produce en el glúteo mayor, aunque por supuesto, también intervienen otros músculos en la realización del movimiento como son los isquiosurales o femorales situados en la parte posterior del muslo y los extensores lumbares.
Una vez que conozcamos la posición correcta para producir un ejercicio seguro y efectivo, podemos efectuar patadas de glúteos u otros movimientos que tonifican la cola desde la posición cuadrúpeda.
Siempre es necesario dedicar unos minutos a conocer la técnica correcta para luego concretar un ejercicio con buena postura, sin riesgo de lesiones y que, efectivamente, trabaje la zona objetivo.
Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar