Muchos aficionados al culturismo maldicen una y otra vez su falta de tamaño muscular y de progresos. Leen cuanta informacion sobre este deporte cae en sus manos y lo cierto es que saben que deberian hacer para volver a crecer. Pero, ¿lo hacen?A continuacion te planteamos 50 preguntas sobre culturismo para que determines la causa de tu estancamiento y, para hacerlo mas sencillo, las hemos estructurado en 10 preguntas para 5 temas fundamentales de este deporte:
• entrenamiento
• nutrición
• suplementación
• esteroides
• y descanso
1) ¿Calientas y estiras?
Algo tan basico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento , además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento duro.
2) ¿Entrenas con compañero?
En este deporte un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar.
3) ¿Entrenas hasta fallo?
Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. Los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en esto de eso se trata, no?
4) ¿Cómo acaban tus series?
Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad?
5) ¿Sigues siempre la misma rutina?
Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym.
6) ¿Vas al gimnasio con ganas?
Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo.El fitness no debe ser monotono.
7) ¿Eres estricto?
Una mala técnica aplicada, además de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas, dejándonos al final del entrenamiento como si no hubieramos hecho nada. Y así es. No habremos trabajado los músculos que pretendíamos y estos tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los que mueven el peso, pero también la mente.
8) ¿Antepones el peso a todo lo demás?
Esta pregunta y la anterior siempre van unidas. El afán por levantar demasiado peso suele derivar en un mala técnica. No se trata de levantar tanto peso como sea posible, sino de hipertrofiar los músculos.NO olvides la tecnica.
9) ¿Cuándo fue la última vez que tuviste agujetas ?
No importa el tiempo que llevemos en culturismo. Una buena sesión debería dejar nuestros músculos doloridos algo más de unas horas.
10) ¿Entrenas mucho más de una hora?
Ya lo dicen: «En culturismo puedes entrenar largo o duro, pero no ambas cosas». Las propiedades «duradero» e «intenso» son inversamente proporcionales. cuando una aumenta, la otra disminuye.
Nutricion
Tan importante como comer sano y una adecuada ingesta de proteína es el consumo de agua. Los culturistas necesitan más que el resto de la población, debido al líquido perdido durante el entrenamiento y para ayudar a los riñones a eliminar los posibles residuos provocados por una dieta alta en proteína. En líneas generales, cinco litros de agua (tomada sobre todo entre comidas) es un buen comienzo. Tendrás que acostumbrarte a ir al baño más a menudo y a tratar de que tu orina sea transparente.
Además, beber suficiente agua retrasa la fatiga, permite entrenar más duro, mejora y permite el correcto aprovechamiento de nutrientes y, entre muchas otras cosas, hace que nuestros músculos se vean llenos y voluminosos.
12) ¿Vas a competir en culturismo ?
Una dieta de definición para un culturista con miras a competir y, ¿quién sabe?, ganarse la vida con ello, no puede ser en la vida igual a la de un aficionado. Algunos se exigen demasiado y esto resulta tan perjudicial para el cuerpo como para la mente. Si no piensas competir, tu dieta debe ser bastante más abierta, pudiendo (y debiendo) saltártela de vez en cuando.
13) ¿Eres realista con tus necesidades energéticas?
Tanto para ganar músculo como para perder grasa debemos crear un déficit o superávit de calorías y este debe ser lógico. Es decir, entre 500 y 1000 kcal. Tratar de subir muy deprisa ocasionará una ganancia de grasa corporal que no reportará beneficios añadidos (es normal ganar algo de grasa, pero esta debe estar controlada). Tratar de adelgazar muy deprisa resultará en una pérdida de músculo notable. Idealmente, nuestra variación de peso debe oscilar entre los 500 y 1000g semanales.
14) ¿Eliges buenos alimentos para un culturista?
La cantidad de calorías es tan importe como la procedencia de estas. Si les das a tus músculos basura, parecerán basura. Si les das comida sana, tendrán un aspecto saludable.
15) ¿Empleas una variedad de alimentos?
Cada día se descubren nuevos elementos y propiedades de los alimentos.En culturismo,estos no siempre pueden ser sustituidas por fármacos o complementos vitaminico-minerales, pues existen sustancias que aún no se han descubierto y por tanto no pueden ser emuladas en un laboratorio. Usar una variedad de alimentos sanos (sobre todo para ganar tamaño) hará que sigamos el orden lógico de la sabia naturaleza.
16) ¿Comes al menos seis veces al día?
Está demostrado científicamente. Cuanto más repartamos nuestra ingesta diaria mayor será la asimilación que obtengamos. Es bastante sencillo realizar 4 comidas sólidas durante el día complementadas por dos batidos.
17) ¿Sabes cuándo comer cada alimento?
No todos los carbohidratos son iguales, ni todas las proteínas, ni todas las grasas. Para cada principio inmediato, existen alimentos de asimilación rápida y otros sostenida. Saber cuándo podemos comer qué, nos será de gran ayuda.El culturismo y fitness sin nutricion, no vale.
18) ¿Combinas los alimentos apropiadamente?
Debes ingerir antes de nada la proteína y tratar de no mezclarla con fécula. Siempre que te sea posible deja algo de separación entre la proteína y los carbohidratos. Toma la fruta por separado. Hay un largo etcétera de malas combinaciones entre alimentos, las cuales impiden su digestión en el estómago. Aprender cuáles son marcará una gran diferencia en lo que a asimilación respecta.
19) ¿Consumes, al menos, un 15% de grasa?
Las dietas demasiado bajas en grasa (un 10% o menos) consiguen agotarnos antes en el gimnasio, además de regular a la baja nuestra producción de testosterona. Algunos culturistas conocen bien este hecho y consumen hasta un 40% de grasas buenas durante sus fases de volumen.
20) ¿Haces seis comidas?
El día tiene suficientes horas como para comer seis veces sin problemas. Podemos usar reemplazos de comidas (batidos, barritas, etc) en un par de ocasiones. Algunos prefieren repartir la ingesta en más comidas (por ejemplo, ocho o diez) parándose a comer cada dos horas o dos horas y media. Articulo de Anabolandia.com No hay ninguna regla universal, pero alimentarse seis veces diarias (una cada tres horas) parece conjuntar de maravilla la comodidad con la asimilación siendo un buen punto de partida, prácticamente obligatorio para muchos.
De nada (o de muy poco) sirve que tomes glutamina, aminoácidos ramificados, creatina y HMB durante un mes para luego dejarlo. Construye un plan de suplementos que tu bolsillo se pueda permitir de forma continua. Muchos aficionados compran un bote del último hallazgo milagroso para aumentar la masa, o un producto distinto cada mes, observando nulos resultados. Lógico, esos productos ni siquiera tuvieron el tiempo de comenzar a actuar. En ocasiones, esto es incluso debido a escatimar con las dosis. Se realista con tu situación monetaria a la hora de escoger productos.
22) ¿Eres coherente con tu suplementación?
También suele ocurrir que escojan productos equivocados para los objetivos que se persiguen. Veo multitud de aficionados que emplean termogénicos durante sus fases de volumen. Es como emplear un «weight gainer» durante un proceso de definición. Escoge un objetivo claro y conciso y supleméntate a partir de ahí.
23) ¿Es tu suplementación un complemento a tu alimentación?
Tomar suplementos solo tiene sentido cuando nos alimentamos correctamente. Si comemos cantidades equivocadas (tanto por exceso como por defecto) o alimentos equivocados, es preferible variar nuestra dieta y no tratar de remediarla por medio de los suplementos, ya que poco o nada conseguiremos así. Es como dar una mano de pintura a la casa cuando los cimientos se vienen abajo.Recuerda, culturismo es nutricion.
24) ¿Eres realista con la suplementación que necesitas?
Muchos principiantes gastan su dinero en productos demasiado avanzados cuando obtendrían progresos mucho mayores mejorando su alimentación. Por ejemplo, alguien que lleva dos meses entrenando, come poco, tiene dificultades para ganar peso y se plantea el uso de creatina, esperando que ésta le dé el tamaño que busca, lo cual nos lleva al punto siguiente.
25) ¿Conoces cómo funciona y para qué se usa cada producto?
Una vez que hemos fijado nuestros objetivos y hemos determinado (siendo realistas) la suplementación requerida, debemos saber también cómo, cúando, cuánto, cada cuánto, en qué fases se toma cada producto. En definitiva, todo lo referente al suplemento. Es la mejor manera de sacarles todo el partido.
26) ¿Exageras el uso de suplementos?
Cuando empleamos suplementos con valor energético, estos no deben formar más de un tercio del total calórico. Cada día se descubren nuevas sustancias y propiedades de los alimentos que nuestro cuerpo necesita. Los suplementos no deben hacer otra cosa que «suplementar» nuestra alimentación, nunca sustituirla.
27) ¿Gastas más dinero en suplementos que en comida?
Algunos funden auténticos dinerales en productos y luego basan su dieta en unos pocos alimentos que pueden contarse con los dedos de las manos. No tiene sentido gastar dinero extra en concentrados de nutrientes que podríamos obtener con la comida convencional. Por ejemplo, consumir atún y comprar EFAs, cuando podríamos comer salmón por el mismo precio.Recuerda, en culturismo, eres lo que comes.Articulo de Anabolandia.com
28) ¿Compras lo más barato?
¿Esperarías que un «Rolex» de 6€ funcionase igual que uno de 600€? Entonces, ¿por qué esperar que los en culturismpo lo barato funcionen igual que los caros?. Las buenas marcas emplean buena materia prima, la cual ya de por sí es cara.
29) ¿Te influye la publicidad?
Rechaza directamente aquellos productos que prometan un kilo de músculo diario. También los que prometan ser un potente cocktail anabólico reuniendo siete suplementos en uno. Antes de dejarte impresionar por las ganancias del culturista de la foto, vuelve a observar con detenimiento para darte cuenta de que es casi seguro que utilice esteroides.
30) ¿Sacas conclusiones?
Si no sacas nada en claro del uso de tus suplementos de culturismo, estarás desaprovechándolos toda la vida. Lleva un diario de estos y como afectan a tu entrenamiento y físico, junto con el resto de factores.
Esteroides
31) ¿Eres adicto a los esteroides?
32) ¿Estás bien informado?
Es lamentable ver como en culturismo algunos creen saberlo todo sobre esteroides cuando no saben nada. Tan solo una licenciatura en medicina y una especialización en el campo le convierten a uno en una autoridad en el tema, no el leer magazines ni tratados pseudo-científicos de dudosa credibilidad.