El factor aeróbico constituye un elemento esencial en todo programa de acondicionamiento físico y casi siempre es el más determinante para la consecución del éxito. La capacidad aeróbica depende intrínsecamente del funcionamiento cardiaco y, como todos sabéis, el corazón es el motor del cuerpo y el que nos asegura la calidad y la esperanza de vida, así como el éxito deportivo.Por tanto, todo lo que tenga conexión con el corazón es de gran trascendencia.
Existen distintos aspectos relevantes en la practica deportiva y en el rendimiento físico y uno de los más determinantes es la resistencia. El entrenamiento de resistencia no es ni más ni menos que un ejercicio que se prolonga durante un periodo más o menos prolongado de tiempo y que desarrolla la capacidad de tolerancia al esfuerzo del cuerpo. Básicamente el entrenamiento de resistencia difiere del de fuerza en que el primero es aeróbico es decir que recurre a las vías energéticas con oxígeno, mientras que el de fuerza es anaeróbico, es decir que no emplea el oxígeno en la producción de energía. La definición de aeróbico significa “con oxígeno”.
Aeróbico y anaeróbico
La definición de ejercicio aeróbico es el tipo de entrenamiento de moderada o baja intensidad y que se prolonga durante un periodo de tiempo relativamente largo, en comparación con el entrenamiento de fuerza o de alta intensidad. En la actividad aeróbica se necesita el oxígeno en los procesos metabólicos implicados para producir energía, mientras que en la anaeróbica la energía se produce en ausencia de oxígeno, porque se trata de cortos estallidos de esfuerzo físico intenso, como el levantamiento de peso o las carreras de alta velocidad. Las vías anaeróbicas de producción de energía implican al ATP de los músculos, que dura sólo unos pocos segundos, y al glucógeno.
En cambio el entrenamiento aeróbico puede mantenerse durante periodos mucho más largos y por supuesto para poder prolongarlo es de intensidad mucho más baja, de manera que en su producción energética se emplea el glucógeno y la grasa, pero para que el cuerpo pueda usar ésta como combustible es necesario la presencia de oxígeno. Este tipo de actividad física emplea el glucógeno como combustible energético sólo durante las primeras etapas, los primeros minutos, pero principalmente usa la grasa para producir energía de larga duración. Esa es precisamente la particularidad por la que se hace el ejercicio aeróbico en los programas de fitness, para quemar la grasa corporal.
Aunque se busque la reducción de los depósitos de adiposidad, el ejercicio aeróbico posee un gran componente cardiovascular, es decir que afecta, acondiciona y mejora el sistema cardiorrespiratorio. En otras palabras que entrena y acondiciona el corazón, lo cual mejora la salud, ofrece mayor resistencia contra la enfermedad y alarga la longevidad. En pocas palabras, que el aeróbic es muy saludable. Cuando las autoridades sanitarias alientan a la población a hacer deporte lo hacen con el objetivo de que el ejercicio mejore la condición cardiovascular.
Ritmo cardiaco óptimo
Como todos sabéis cualquier tipo de esfuerzo físico se traduce inmediatamente por un aumento en las pulsaciones cardiacas, como respuesta a una mayor demanda de oxígeno y de nutrientes en los músculos, lo cual significa que el corazón eleva su ritmo de trabajo para bombear más sangre. Pero como es lógico esa elevación tiene unos límites y si por ejemplo obligásemos al corazón a latir demasiado rápido éste podría colapsarse, porque existe un tope que no podemos superar.
Cuando se realiza ejercicio aeróbico es importante mantenerse dentro del ritmo cardiaco óptimo. El máximo ritmo cardiaco de trabajo viene determinado por la edad. Y está establecido que para calcularlo debéis restar vuestra edad a la cifra 220. Ese resultado indica vuestro techo de pulsaciones y sobre ese deberéis calcular el porcentaje de trabajo.
Por ejemplo, se calcula que hacerlo al 60% es un coeficiente válido para empezar un programa de acondicionamiento cardiovascular y se trata de una frecuencia baja que se puede mantener por muy largos periodos de tiempo, por ejemplo hasta una hora o incluso más.
Ejercitarse a intensidad de 70-75% constituye un nivel más elevado que incita una buena utilización de la grasa y proporciona un buen acondicionamiento cardiaco, una vez se ha alcanzado un mejor grado de condición física. La media de entrenamiento dentro de esta franja suele ser de media hora.
Cuando se trabaja a un 85% de intensidad no suele poderse mantener más allá de 10-15 minutos y eso contando algunos periodos de menor intensidad. He aquí una tabla de referencia para conocer el ritmo cardiaco de trabajo estimado. Para conocer en todo momento vuestro pulso podéis recurrir a un pulsómetro digital, pero si no disponéis de ese artilugio podréis hacerlo de modo muy sencillo. Tomaos el ritmo de los latidos, bien en el cuello o en la muñeca, simplemente poniendo dos dedos sobre la zona y contando los latidos que se producen en 10 segundos, luego multiplicad por seis y el resultado será vuestro ritmo cardiaco en esos momentos.
El corazón es el motor de la vida
No olvidéis que el corazón constituye el motor central del cuerpo y que es la bomba que mueve la sangre por el organismo, por consiguiente es fuente de vida, pero asimismo de calidad de vida, puesto que con la sangre se transportan el oxígeno y los nutrientes a todas y cada una de las células, además de servir también como medio de evacuar los productos de deshecho y de la limpieza celular. Por tanto, cuanto mejor funcione vuestro sistema cardiovascular mejor podréis rendir en el gimnasio, más resistencia tendréis al esfuerzo, más grasa seréis capaces de eliminar y en definitiva mejor y más largo viviréis. No creo que necesitéis más razones para prestar la máxima atención a vuestra cardio-conexión.