El conjunto de ejercicios para el pecho que te indico a continuación constituye un programa de entrenamiento adaptable a la rutina de cada uno, dependiendo del número de sesiones semanales que se efectúen. Ajusta la carga de modo que puedas completar las repeticiones que te recomiendo pero que la última de ellas te resulte realmente difícil. Comienza con un calentamiento para el pecho y la parte superior del tronco. Los fondos resultan bastante adecuados. Tres series de 10 a 20 repeticiones de fondos constituyen una forma excelente de preparar el pecho para el entrenamiento.A continuación, y a fin de soslayar el peligro de contraer una lesión, dedica un tiempo a realizar movimientos de estiramiento (consulta los ejercicios de estiramiento que vimos el mes pasado). Aquí representamos los movimientos de estiramiento específicos para el pecho.
Ahora estás listo para comenzar el entrenamiento. Recuerda que debes concentrarte intensamente en los músculos pectorales, olvídate de los brazos y de los demás músculos que colaboran en el movimiento y aísla el área pectoral para unos óptimos resultados.
Una buena forma de asegurar el recorrido completo del movimiento consiste en contraer los pectorales en el punto máximo del levantamiento y estirarlos al final del mismo.
En los días de trabajo de pecho, te recomiendo que entrenes también la espalda a fin de mantener un buen equilibrio muscular.
FONDOS
Son un buen ejercicio para calentar el pecho antes del entrenamiento. A continuación estira los músculos mediante el tirón de barra y el estiramiento en pared.
TIRÓN DE BARRA
Grupo muscular implicado: Dorsales.
Movimiento: Agarrando una barra inclinada, da un paso hacia atrás a fin de que los brazos queden extendidos. Dobla despacio las rodillas y nota como aumenta el estiramiento en los dorsales. Mantén la posición inicial entre 30 y 60 segundos y la posición final durante un tiempo similar.
PRESS DE BANCO
Grupos musculares implicados: Pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
Movimiento: Tiéndete en un banco plano con los pies separados a la anchura de los hombres y apoyados en el suelo. Toma la barra con un agarre medio (manos separadas a la anchura de los hombros). Levanta la barra de su soporte y sujétala por encima de tu pecho con los brazos extendidos. Baja despacio la barra hasta que roce la parte alta de tus pectorales. Trata de que tus codos apunten hacia fuera. La barra debe detenerse en cada repetición. Acto seguido vuelve a levantarla hasta la posición final. Procura que el recorrido del movimiento sea completo.
ESTIRAMIENTOS EN PARED
Grupos musculares implicados: Pectorales, bíceps y deltoides anteriores.
Movimiento: Sitúate frente a una pared plana con las piernas extendidas, el brazo derecho extendido detrás de tí y el brazo izquierdo apoyado en la pared en la posición de fondo. Pivota hacia delante de modo que la pierna derecha quede extendida hacia atrás y la pierna izquierda flexionada por delante de tí. Nota como se estira en primer lugar el área pectoral (en la que debes concentrarte al máximo) y a continuación los bíceps.
Estira cada zona durante 30-60 segundos y a continuación cambia de brazo.
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
Grupo muscular implicado: Pectoral externo.
Movimiento: Tiéndete sobre un banco plano con los pies sobre el banco o bien apoyados en el suelo y algo separados entre sí. Coloca las mancuernas por encima de tu cabeza, con las palmas hacia delante. Baja la carga despacio hacia el pecho, sintiendo un estiramiento completo de los pectorales. Vuelve a elevar las cargas hasta extender los brazos.
VUELOS EN BANCO PLANO
Grupo muscular implicado: Pectorales.
Movimiento: Tiéndete en un banco plano sujetando las mancuernas con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas de las manos enfrentándose entre sí. Baja las cargas hacia fuera y abajo tanto como puedas, sintiendo el estiramiento de los pectorales. No gires las muñecas ni los brazos en ningún punto del recorrido.
Flexiona ligeramente los codos para disminuir el exceso de tensión. (Es como dar a alguien un abrazo de oso) Contrae los músculos del pecho en el punto superior del movimiento.
PRESS CON BARRA EN BANCO INCLINADO
Grupos musculares implicados: Parte alta del pecho y del ides.
Movimiento: Tiéndete sobre un banco inclinado y sujeta la barra en un agarre de anchura media. Retira la barra de su soporte, sujetándola por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Baja la carga hasta rozar el pecho, detente y vuelve a elevarla a la posición inicial.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Grupos musculares implicados: Parte alta del pecho.
Movimiento: Sujeta una mancuerna en cada mano y tiéndete sobre un banco inclinado. Eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando al frente. Eleva ambas cargas juntas hasta extender por completo los brazos. Contrae los pectorales y a continuación baja las mancuernas hasta la posición inicial, notando el estiramiento de la parte alta del pecho.
VUELOS INCLINADOS
Grupos musculares implicados: Parte alta del pecho.
Movimiento: Tiéndete sobre un banco inclinado, sujetando las mancuernas por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas entre sí. Baja las cargas hacia fuera y abajo tanto como puedas, sintiendo el estiramiento de los músculos. Mantén las manos en la misma posición durante todo el movimiento. Flexiona ligeramente los codos. Contrae los pectorales en el punto superior del movimiento.
CABLES
Grupos musculares implicados: Músculos pectorales.
Movimiento: Colócate en pie agarrando los asideros de dos poleas altas y extiende casi por completo los brazos hacia los lados. Da un paso hacia delante. Flexiónate hacia delante a nivel de la cintura y acto seguido eleva las manos hacia delante en un movimiento de "abrazo". Los codos estarán ligeramente flexionados. Contrae los músculos del pecho todo lo posible.
PULLOVER
Grupos musculares implicados: Caja torácica y pectorales.
Movimiento: Tiéndete perpendicularmente sobre un banco de forma que sólo los hombros descansen sobre él. Coloca los pies planos sobre el suelo. Agarra una mancuerna y sujétala por encima del pecho con ambas manos bajo uno de los platos. Con los brazos extendidos, desciende la mancuerna por detrás de tu cabeza sintiendo el estiramiento de la caja torácica. A medida que lleves la carga más abajo del nivel de tu cabeza, baja también tus caderas hacia el suelo, y mantenlas bajas mientras vuelves a remontar la carga a la posición inicial. Efectúa cada repetición muy despacio y controladamente, contrayendo los músculos y estirándolos en cada una de ellas.
FLEXIONES EN PARALELAS
Grupos musculares Implicados: Pectorales.
Movimiento: Suspéndete sobre las paralelas con los brazos extendidos. Baja despacio tanto como puedas. Desde la posición Inferior, vuelve a elevarte hasta la posición inicial, contrayendo los pectorales en el punto más alto. En este ejercicio, cuanto más te inclines hacia delante, tanto más estarás trabajando el pecho.
Por tanto, trata de mantener las caderas hacia atrás y el pecho hacia fuera. Para los niveles más avanzados podrás añadir más carga colgándola de un cinturón.
NÚMEROS DE REPETICIONES
Press de banco: 15/10/8/8/6
Press de Mancuernas en banco plano: 15/10/8/8/6
Vuelos en banco plano: 2/10/8/8
Press inclinado: 15/10/8/8/6
Vuelos inclinados: 12/10/8/8
Flexiones en paralelas; 10-20/10-20/10-20/10-20
Pullover: 15/12/10/8
Cables: 15/12/10/8
PROGRAMA PARA TRES DÍAS DE ENTRENAMIENTO SEMANALES
Lunes:
1 Press de banco
2. Press inclinado
3. Vuelos en banco plano
4. Vuelos inclinados
5. Flexiones en paralelas.
6. Pullover.
Miércoles:
1. Press con mancuernas en banco inclinado
2. Vuelos inclinados
(estos dos ejercicios se realizan en superserie)
3. Press de banco
4. Cables.
5 Flexiones en paralelas.
6. Pullover.
Viernes:
1. Press con mancuernas en banco plano.
2. Vuelos en banco plano
3. Press inclinado.
4. Vuelos inclinados
5. Flexiones en paralelas.
6. Pullover.
PROGRAMA PARA DOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO SEMANALES
Lunes:
1. Press de banco
2. Press inclinado.
3. Vuelos planos.
4. Vuelos inclinados.
5. Flexiones en paralelas.
6. Pullover.
Jueves:
1. Press con mancuernas en banco inclinado.
2. Vuelos inclinados.
3. Press de banco.
4. Cables.
5. Flexiones en paralelas.
6. Pullover.
Lunes:
1. Press con mancuernas en banco plano.
2. Vuelos planos.
3. Press inclinados.
4. Vuelos inclinados.
5. Flexiones en paralelas.
6. Pullover.
Via: musculacion