Así como la alimentación post-esfuerzo adquiere particularidades para propiciar la recuperación, la comida anterior al entrenamiento, la competencia o cualquier actividad física, necesita cumplir con algunas características para favorecer el desempeño deportivo y el rendimiento durante ese período de tiempo.Por empezar, la comida previa al esfuerzo debe realizarse entre 2 y 4 horas antes, de manera que el estómago no este lleno en el momento del esfuerzo y sea una potencial causa de alteraciones físicas.
Asimismo, la alimentación de ese momento debe contener un mínimo de 100 a 200 gramos de carbohidratos complejos, es decir, pastas, arroz, pan, galletas, legumbres, cereales en general. Con esto se logrará una comida de bajo índice glucémico, la cual elevará la glucemia lentamente en el organismo y así, además de proporcionar una adición final de glucógeno muscular, permitirá un mayor rendimiento o un retraso de la aparición de fatiga a causa de una hipoglucemia.
Por otro lado, como el vaciamiento gástrico al momento del esfuerzo debe ser relativamente completo para no crear distensiones ni malestares que obstaculicen el entrenamiento, es importante limitar las grasas en la comida, pues estas prolongan el tiempo de digestión y ocupan por más tiempo el estómago.
Además, si bien es fundamental que se cubran las necesidades de proteínas a diario, para mantener una masa muscular en condiciones, en el momento previo a la actividad, es necesario que la cantidad de proteínas no sea excesiva, pues estas también mantienen ocupado al estómago. Aunque una mínima proporción es inevitable en una preparación rica en hidratos complejos.
Otro punto fundamental en la comida anterior a la competencia o el esfuerzo físico, es la ingestión de líquidos que debe ser de un mínimo de 400 a 600 ml unos 15 minutos previos al inicio de la actividad. De esta forma, evitamos una pérdida de agua precoz que afecta significativamente el rendimiento deportivo.
Por supuesto, es aconsejable llegar a esta comida con niveles óptimos de cada uno de los nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales, ya que en unas pocas horas antes del esfuerzo no se pueden reponer pérdidas ni tener los depósitos en perfectas condiciones. Sin embargo, el momento previo al entrenamiento es fundamental para que durante el mismo, el rendimiento sea significativo, la aparición de fatiga se retrase, la deshidratación no logre aparecer y los niveles de glucemia propicien el desempeño del deportista.
Entre algunos de los ejemplos de preparaciones que sirven para alimentarse unas 2 a 4 horas previas al esfuerzo, podemos nombrar, espaguetis con salsa de tomate, yogur con cereales, una fruta y leche con cereales, tostadas con jalea, papas al horno, ensalada de lentejas, entre otras.
Como ya mencionamos anteriormente, cada una de las opciones debe acompañarse de la ingesta de líquidos y como verán, aportan principalmente, carbohidratos de difícil digestión o de bajo índice glucémico.
Finalmente, cabe aclarar que es indispensable comer como máximo unas 4 horas antes de la actividad a realizar, de lo contrario, el cuerpo estará vacío, con las reservas ya a punto de ser utilizadas y prontamente experimentará fatiga, debilidad y así, entorpeceremos el rendimiento físico.
Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar