Es necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y carbohidratos complejos. Tanto si estás en período de definición o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas para comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana, deberías tomar la mayor parte de las calorías después de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso beneficiosa.
TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA
Todos los culturistas deberían hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. Ese constante suministro de calorías hace que el metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.
TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA
Además de comer varias veces al día, es una buena idea centrarse en el consumo de proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo menos 20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que esto te proporciona ayudará a evitar que tu organismo queme tejido muscular.
AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Las investigaciones han demostrado que una pequeña comida preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de entrenar mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200 o menos, es decir 20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para que la digestión no interfiera en el entrenamiento.
TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Después del entrenamiento se abre una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína después de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa muscular nueva.
TOMA CREATINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Toma 3g de creatina inmediatamente después del entrenamiento (los músculos absorberán la creatina a un ritmo mayor de lo normal obteniendo así un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la creatina (2 gramos) en otro momento del día.
TOMA GLUTAMINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Añade una cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de después de entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La glutamina tiene un efecto de aumento de volumen en las células musculares y cierra el paso a las enzimas que destruyen la proteína, reduciendo así el catabolismo del músculo.
NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA
Es importante considerar la hora en que se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida sólida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.
Via: Culturismo.org