Las frutas y hortalizas son la alegría de la huerta y, seguramente, el mejor antídoto para no llegar a viejo. Sin embargo, muchos hombres nos empeñamos en desollar manzanas, peras y calabacines sin tener en cuenta que la piel es la parte más rica en nutrientes,mientras que la porción central es la más pobre.
Agarra una lechuga y haz la prueba: la parte más expuesta al sol es de un verde más intenso y tiene una mayor concentración de vitamina A y beta-caroteno que las hojas centrales. Sin embargo, normalmente tiras esas hojas y te comes las de color más blanquecino que hay en el interior, cuando en realidad son menos interesantes.
Multiplica los beneficios
"La parte externa de las frutas y verduras tiene entre tres y diez veces más vitaminas, micronutrientes y antioxidantes que la pulpa. Del mismo modo, la piel concentra más fibra, algo muy interesante para el organismo ya que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre", confirma Jesús Huertas, secretario general del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada.
En el caso de que una fruta no pueda comerse con piel, sé muy cuidadoso al retirar la cáscara para desperdiciar la menor cantidad posible de piel blanca (la que se encuentra entre la pulpa y la cáscara), ya que allí está la fibra. Es decir: cuando peles una naranja, no te esmeres tanto en quitar la piel blanca porque es muy buena.
Combate la oxidación
"En la piel de la fruta hay grandes concentraciones de compuestos polifenólicos con actividad antioxidante demostrada. Entre otras razones, esto sucede porque al estar expuestas a la luz solar y a los rayos ultravioleta, éstas frutas y hortalizas incrementan sus mecanismos de autodefensa con antioxidantes que acumulan en la piel", indica Francisco Orallo, catedrático de Farmacología en la Universidad de Santiago de Compostela.
De lo único que te tienes de preocupar es de lavar bien la verdura y la fruta para eliminar los gérmenes y herbicidas que se acumulan en su piel. A continuación tienes el cesto que hemos seleccionado (con las manos limpias...) para ti:
Tomate
Hay quien los hierve para quitarles la piel, pero es un error pues es allí donde más se concentra el licopeno, el pigmento natural que le da su color rojo característico. A saber: los de tipo "pera" tienen hasta diez veces más de licopeno que los de ensalada (en ese sentido, cuanto más maduro, más cantidad). El licopeno posee propiedades antioxidantes y actúa protegiendo las células de los radicales libres. También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera más allá de los 65 años. "Hay que comer siempre el tomate con piel, ya que es muy rica en caroteno, vitamina C y un compuesto que tiene una acción anticancerígena", confirma Jesús Huertas.
Calabacín
La mayoría de sus nutrientes se encuentran en la piel, por lo que no conviene pelarlo. Además, si la has probado, ya sabes que tiene buen sabor. A diferencia de otras hortalizas, la intensidad del verde de la piel, no influye en la calidad de la pieza, y sólo depende de la variedad a la que pertenece. Por lo demás, su piel aporta, sobre todo, vitamina C y, en menor cantidad, vitaminas del grupo B.
Pepino
No debería importarte un pepino su piel, ya que sus principales beneficios se concentran allí. Te recomendamos consumirlo bien lavado y sin pelar: su piel tiene muchísima fibra y una dosis interesante de betacaroteno (una vez se pela su contenido se reduce a cero), que se transforma en vitamina A cuando el organismo la necesita. Dos consejos: rechaza los ejemplares más grandes porque suelen tener un sabor más amargo y cuando lo compres presiona en un extremo del tallo: si está blando significa que hace tiempo que fue recolectado.
Patata
Lo ideal sería consumirla con piel, porque en ella se concentra la mayoría de fibra y de nutrientes, en especial vitamina C, que se consigue mantener en parte si la cueces con su propia piel. Sin embargo, es habitual que se rocíen con productos tóxicos para evitar la aparición de brotes, por lo que es conveniente tomarlas peladas, a excepción de que provengan de cultivos ecológicos.
Zanahoria
Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. "Por ser un tubérculo tiene una buena cantidad de caroteno interno, por lo que simplemente pierdes algo de vitaminas y minerales", explica Jesús Huertas. Cuando compres zanahorias, elige las de tamaño pequeño o mediano, de color naranja vivo. Si la lavas bien, te las puedes comer pelada, pero, si no, tampoco se hunde el mundo.
Uva
En su piel se concentra un compuesto llamado resveratrol. Hablamos de "la molécula más de moda a nivel internacional", señala Francisco Orallo, catedrático de la Universidad de Santiago de Compostela y una de las personas que más ha estudiado este potente antioxidante. De hecho, algunas cremas anti-edad de precios astronómicos incluyen extracto de resveratrol en su composición. Esta sustancia, que se encuentra sólo presente en la piel de la uva (ya que la pulpa es básicamente agua), tiene actividad anti-cancerígena y anti-envejecimiento, además de contener el principio activo responsable del efecto cardioprotector del vino", señala Orallo.
Una curiosidad: el vino tinto contiene más resveratrol que el blanco. Ello no se debe a que se utilicen uvas negras o blancas, sino a que en su elaboración no se retira la piel de la uva, al contrario de lo que sucede con el vino blanco. Por cierto, diversos estudios demuestran que los vinos de la Rioja tienen más resveratrol que los de otras denominaciones de origen (pero recuerda: cuando bebes más de una copa, el vino deja de tener efectos beneficiosos).
Sandía
Vale, sí, es imposible comerse la piel de la sandía, pero no así la parte blanca. Científicos de la Universidad A&M de Texas (EE.UU.) han demostrado que la sandía es rica en una sustancia llamada citrulina, un potente dilatador de los vasos sanguíneos que cumple la misma función que el sidenafil, el principio activo del Viagra. Según Bhimu Patil, director del Centro de Mejora de Frutas y Vegetales de la Universidad A&M, la parte blanca de la sandía produce maravillas en el corazón y el sistema circulatorio.
Manzana
Es un ejemplo de libro para ilustrar por qué te deberías de comer la piel. Al pelarla, te dejas en el plato hasta un 11% de su fibra. Pero eso no es lo peor: el contenido de vitamina C es de 3 a 5 veces mayor en la piel que en la pulpa. De hecho, un estudio de la Universidad de Cornell (EE.UU.) demuestra que la piel de la manzana contiene varios compuestos que inhiben o eliminan las células cancerígenas. "Da igual que sea roja, verde o amarilla: la manzana siempre hay que comérsela con piel (eso sí, bien lavada). En caso contrario eliminas la mayor parte de sus vitaminas y antioxidantes", confirma Jesús Huertas.
Pera
Cuando pelas una pera, te cargas el 34% de su fibra, lo que no es ninguna tontería, bien mirado. Según dos estudios realizados en EE.UU. con roedores, se ha demostrado empíricamente que la piel de la pera ejerce una influencia positiva "significativamente más elevada" que la pulpa en cuanto a su poder antioxidante.