Para ganar masa muscular, para perder grasas, para sentirse bien y saludable, tome nota de estas sugerencias. Y luego de conocer la teoría, llévelas a la práctica, verá cómo mejorará su calidad de vida. 1. El entrenamiento con pesas debe ser su prioridad
Frecuentemente, las personas que buscan un buen cuerpo se encuentran en una encrucijada: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor, entrenar con pesas o hacer ejercicio aeróbico? Aunque ambos lo harán reducir la grasa y mejorarán su composición muscular, se ha determinado que el entrenamiento con pesas es el más indicado para mantener la grasa corporal bajo control sin perder masa muscular.
De acuerdo con Roger Scharnhost, Director del departamento de Desarrollo Físico de Washington State University "excepto en el caso de que sea obeso, el entrenamiento con pesas debe ser el tipo de ejercicio que se tiene que realizar para lograr cambios sólidos en su composición corporal". El entrenamiento de resistencia produce masa muscular, lo cual eleva su metabolismo e incrementa la eliminación de calorías. Un metabolismo acelerado funciona - y por ende quema calorías - las 24 horas del día. El entrenamiento con pesas cumple la función de incrementar masa muscular sin grasa y eliminar la grasa corporal.
Scharnhost recomienda: "Si su meta es incrementar masa muscular, el número de repeticiones por ejercicio debe oscilar entre las 8 y 10 hasta las 12 repeticiones por serie. Intente completar cada serie hasta que el músculo quede agotado y usted no pueda más. De ser necesario pida la ayuda de alguien de tal modo que se atreva a trabajar el músculo hasta el límite sin temer lastimarse". Por supuesto, este entrenamiento no debe llevarse a cabo todo el tiempo ya que puede resultar contraproducente y evitar que logre sus objetivos.
En lo que se refiere al tipo de ejercicio, número de series y repeticiones, agrega: "Intente realizar ejercicios donde varias partes se vean involucradas tales como press de pecho, sentadillas, remo, peso muerto y dominadas. Realice entre 2 y 3 ejercicios por músculo y entre 3 y 4 series por ejercicio. Trabaje cada músculo una o dos veces por semana (no más porque producirá el agotamiento del músculo)".
2. Incluya ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es igualmente importante - puede transformar la apariencia mediante la utilización de la grasa corporal almacenada como combustible-. Comience con tres sesiones de 20 minutos por semana. Si ve que su grasa corporal comienza a disminuir, continúe con esta frecuencia. De ser necesario, incremente el tiempo a 3 sesiones semanales de entre 30 y 40 minutos.
Scharnhorst resume los efectos del entrenamiento aeróbico de este modo: "El ejercicio aeróbico es excelente para quemar grasa, pero no exagere. El principal elemento que debe tener en cuenta en el largo plazo es el equilibrio entre la ingesta total de calorías y el entrenamiento con pesas. Por supuesto, el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a lograr sus objetivos más rápidamente, pero los resultados lo desilusionarán si no controla la ingesta de calorías".
3. Coma frecuentemente y porciones pequeñas
Ann Grandjean, Directora del International Center for Sports Nutrition, señala: "La experiencia nos indica que comer frecuentemente a lo largo del día porciones pequeñas y constantes de nutrientes, mejora la absorción de dichos nutrientes".
Los fisiculturistas profesionales, expertos en lograr bajos niveles de grasa corporal sin sacrificar masa muscular cuando se encuentran en la fase de marcación (es decir perdida máxima de grasa corporal) antes de un concurso, implementan esta técnica.
Podemos aplicar este método distribuyendo el total de alimentos que consumimos en cinco o aún seis comidas pequeñas. Esto incrementa la absorción de nutrientes, lo cual a su vez mejora la utilización de proteínas y carbohidratos para un máximo crecimiento muscular.
4. Incluya fibra en su dieta
Muchos médicos defienden actualmente una dieta rica en fibras. Las fibras regulan la secreción de insulina, y el control de la insulina es de suma importancia para el control de la grasa corporal. Se deben ingerir alimentos como papas, batatas, arroz integral, frutas y verduras. Estos estimulan el centro del apetito en el cerebro, dejándolo con una sensación de saciedad, lo cual evita que coma en exceso.
5. Nunca ahorre calorías
Se debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Cuando se come en exceso en una sola comida, se sobrecarga el aparato digestivo, lo que conduce a una menor absorción y probablemente una mayor capacidad de almacenar un exceso de calorías como grasa. Un pecado que muchos cometemos es comer poco en una comida – por ejemplo el almuerzo – y excedernos en la siguiente – por ejemplo la cena. Si no pudo almorzar por algún motivo, simplemente coma un poco más en todas las siguientes. Comer en exceso de una sola vez puede hacer que el cuerpo almacene grasa.
6. Ingiera alimentos de bajo contenido graso
Lograr masa muscular sin grasa, lo que incrementa el número de calorías que su cuerpo quema mientras descansa, exige que entrene de manera efectiva y consuma una dieta que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que el músculo necesita para tonificarse, mientras que las proteínas brindan los aminoácidos necesarios para construir y reparar los tejidos musculares afectados luego de un entrenamiento de resistencia.
Para reducir la ingesta total de calorías sin sacrificar las calorías provenientes de los carbohidratos y las proteínas, reduzca las grasas de alimentos como mayonesa, fritos, cortes de carne con grasa. Ingiera, en cambio, productos lácteos descremados y fuentes de proteínas libres de grasa como pollo sin piel, pescados o cortes de carne vacuna con menor nivel de grasa como el peceto.
7. Incluya proteínas en cada comida
El entrenamiento con pesas incrementa su necesidad de proteínas. Los aminoácidos provenientes de alimentos proteicos como pollo, pescados, productos despreciados y carnes rojas libres de grasa son la base de músculos tonificados y desarrollados. Muchos médicos especializados en medicina del deporte recomiendan consumir aproximadamente un gramo de proteína por 500 de peso corporal para incrementar masa muscular, pero esta ingesta recuerde debe hacerse en porciones pequeñas. El número de comidas que consuma será lo que determinará el número de proteínas que deba consumir en cada una de ellas. Por ejemplo, si usted pesa 77 kilos e ingiere 170 gramos de proteínas por día, intente consumir aproximadamente 28 gramos en cada una de seis comidas diarias.
8. Condimente sus comidas
Si le gusta la comida picante, puede estar estimulando – sin saberlo - levemente su metabolismo. El ingrediente activo de algunos pimientos puede estimular el sistema nervioso simpático para la secreción de ciertas hormonas que promueven la liberación por parte de las células adiposas de ácidos grasos para ser utilizados como combustible. Comer pimientos no es la respuesta final para perder grasa corporal, pero en el transcurso del tiempo, el pequeño incremento de gasto de energía puede verse en la balanza.
9. Varíe su ingesta de calorías
Hace algunos años, un estudio popular reveló que el variar la ingesta calórica ocasionaba más pérdida de grasa que una ingesta calórica diaria constante. ¿Por qué? El cuerpo puede adaptarse rápidamente a una reducción calórica continua sin pérdida de peso, lo cual puede evitarse variando la cantidad de calorías diarias que se ingieren. En vez de simplemente reducir la cantidad de calorías a 2.500 calorías por día, este sistema promedia la cantidad de tal modo que usted coma unas 2.000 calorías durante dos días, luego 2.500 calorías durante otros dos días y 3.000 durante otros dos días, y luego se repite el proceso.
10. Evite los alimentos refinados y el exceso de azúcar
Los carbohidratos refinados tales como el pan blanco, el arroz banco, los jugos de fruta y muchos cereales para el desayuno hacen que no consumamos carbohidratos mejores tales como batatas, papas al horno y granos integrales, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Algunos investigadores también creen que los alimentos refinados pueden tener una vinculación con la obesidad.
11. Coma más antes de su entrenamiento con pesas y menos antes de hacer ejercicio aeróbico
Cuando levanta pesas, su cuerpo hace uso del azúcar almacenado como glucógeno muscular para utilizarlo como combustible. Al continuar entrenando y los niveles de glucógeno disminuyen, sin embargo, el combustible de su cuerpo se agota y usted pierde resistencia. De las 5 o 6 comidas diarias, asegúrese que las que preceden al entrenamiento con pesas contenga más carbohidratos para contar con más energía.
Por otra parte, el ejercicio cardiovascular depende en gran medida de los ácidos grasos de la grasa corporal como fuente de combustible. Y algunos expertos consideran que comer una comida antes de hacer este tipo de ejercicio podría obstaculizar los efectos quemadores de grasa debido a dos mecanismos. Primero, la grasa dietaria podría ocupar el lugar de la grasa corporal que se utiliza como energía. Segundo, y tal vez el más convincente, el efecto hormonal de consumir carbohidratos es la liberación natural de insulina que, hasta cierto punto, evita que las células grasa sean liberadas.
12. No exagere
Cuando la ingesta de calorías se disminuye, su cuerpo se ve forzado a hacer uso de la grasa corporal para tener energía. Reducir las calorías en exceso, sin embargo, puede actuar en contra y hacer uso de tejido muscular. Un método ideal de lograr músculo y eliminar grasa es brindarle a su cuerpo cantidades adecuadas de carbohidratos y proteína a lo largo del día y al mismo tiempo generar una pequeña reducción calórica. En general, una reducción del 10% al 15% será suficiente. Por lo tanto una persona que pesa 170 kilos que come 3.000 calorías por día podría reducirlas a 2.550-2.700. (También podría adoptar el plan variable de ingesta adoptado en el punto 9).
Via: fitnessonline
Frecuentemente, las personas que buscan un buen cuerpo se encuentran en una encrucijada: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor, entrenar con pesas o hacer ejercicio aeróbico? Aunque ambos lo harán reducir la grasa y mejorarán su composición muscular, se ha determinado que el entrenamiento con pesas es el más indicado para mantener la grasa corporal bajo control sin perder masa muscular.
De acuerdo con Roger Scharnhost, Director del departamento de Desarrollo Físico de Washington State University "excepto en el caso de que sea obeso, el entrenamiento con pesas debe ser el tipo de ejercicio que se tiene que realizar para lograr cambios sólidos en su composición corporal". El entrenamiento de resistencia produce masa muscular, lo cual eleva su metabolismo e incrementa la eliminación de calorías. Un metabolismo acelerado funciona - y por ende quema calorías - las 24 horas del día. El entrenamiento con pesas cumple la función de incrementar masa muscular sin grasa y eliminar la grasa corporal.
Scharnhost recomienda: "Si su meta es incrementar masa muscular, el número de repeticiones por ejercicio debe oscilar entre las 8 y 10 hasta las 12 repeticiones por serie. Intente completar cada serie hasta que el músculo quede agotado y usted no pueda más. De ser necesario pida la ayuda de alguien de tal modo que se atreva a trabajar el músculo hasta el límite sin temer lastimarse". Por supuesto, este entrenamiento no debe llevarse a cabo todo el tiempo ya que puede resultar contraproducente y evitar que logre sus objetivos.
En lo que se refiere al tipo de ejercicio, número de series y repeticiones, agrega: "Intente realizar ejercicios donde varias partes se vean involucradas tales como press de pecho, sentadillas, remo, peso muerto y dominadas. Realice entre 2 y 3 ejercicios por músculo y entre 3 y 4 series por ejercicio. Trabaje cada músculo una o dos veces por semana (no más porque producirá el agotamiento del músculo)".
2. Incluya ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es igualmente importante - puede transformar la apariencia mediante la utilización de la grasa corporal almacenada como combustible-. Comience con tres sesiones de 20 minutos por semana. Si ve que su grasa corporal comienza a disminuir, continúe con esta frecuencia. De ser necesario, incremente el tiempo a 3 sesiones semanales de entre 30 y 40 minutos.
Scharnhorst resume los efectos del entrenamiento aeróbico de este modo: "El ejercicio aeróbico es excelente para quemar grasa, pero no exagere. El principal elemento que debe tener en cuenta en el largo plazo es el equilibrio entre la ingesta total de calorías y el entrenamiento con pesas. Por supuesto, el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a lograr sus objetivos más rápidamente, pero los resultados lo desilusionarán si no controla la ingesta de calorías".
3. Coma frecuentemente y porciones pequeñas
Ann Grandjean, Directora del International Center for Sports Nutrition, señala: "La experiencia nos indica que comer frecuentemente a lo largo del día porciones pequeñas y constantes de nutrientes, mejora la absorción de dichos nutrientes".
Los fisiculturistas profesionales, expertos en lograr bajos niveles de grasa corporal sin sacrificar masa muscular cuando se encuentran en la fase de marcación (es decir perdida máxima de grasa corporal) antes de un concurso, implementan esta técnica.
Podemos aplicar este método distribuyendo el total de alimentos que consumimos en cinco o aún seis comidas pequeñas. Esto incrementa la absorción de nutrientes, lo cual a su vez mejora la utilización de proteínas y carbohidratos para un máximo crecimiento muscular.
4. Incluya fibra en su dieta
Muchos médicos defienden actualmente una dieta rica en fibras. Las fibras regulan la secreción de insulina, y el control de la insulina es de suma importancia para el control de la grasa corporal. Se deben ingerir alimentos como papas, batatas, arroz integral, frutas y verduras. Estos estimulan el centro del apetito en el cerebro, dejándolo con una sensación de saciedad, lo cual evita que coma en exceso.
5. Nunca ahorre calorías
Se debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Cuando se come en exceso en una sola comida, se sobrecarga el aparato digestivo, lo que conduce a una menor absorción y probablemente una mayor capacidad de almacenar un exceso de calorías como grasa. Un pecado que muchos cometemos es comer poco en una comida – por ejemplo el almuerzo – y excedernos en la siguiente – por ejemplo la cena. Si no pudo almorzar por algún motivo, simplemente coma un poco más en todas las siguientes. Comer en exceso de una sola vez puede hacer que el cuerpo almacene grasa.
6. Ingiera alimentos de bajo contenido graso
Lograr masa muscular sin grasa, lo que incrementa el número de calorías que su cuerpo quema mientras descansa, exige que entrene de manera efectiva y consuma una dieta que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que el músculo necesita para tonificarse, mientras que las proteínas brindan los aminoácidos necesarios para construir y reparar los tejidos musculares afectados luego de un entrenamiento de resistencia.
Para reducir la ingesta total de calorías sin sacrificar las calorías provenientes de los carbohidratos y las proteínas, reduzca las grasas de alimentos como mayonesa, fritos, cortes de carne con grasa. Ingiera, en cambio, productos lácteos descremados y fuentes de proteínas libres de grasa como pollo sin piel, pescados o cortes de carne vacuna con menor nivel de grasa como el peceto.
7. Incluya proteínas en cada comida
El entrenamiento con pesas incrementa su necesidad de proteínas. Los aminoácidos provenientes de alimentos proteicos como pollo, pescados, productos despreciados y carnes rojas libres de grasa son la base de músculos tonificados y desarrollados. Muchos médicos especializados en medicina del deporte recomiendan consumir aproximadamente un gramo de proteína por 500 de peso corporal para incrementar masa muscular, pero esta ingesta recuerde debe hacerse en porciones pequeñas. El número de comidas que consuma será lo que determinará el número de proteínas que deba consumir en cada una de ellas. Por ejemplo, si usted pesa 77 kilos e ingiere 170 gramos de proteínas por día, intente consumir aproximadamente 28 gramos en cada una de seis comidas diarias.
8. Condimente sus comidas
Si le gusta la comida picante, puede estar estimulando – sin saberlo - levemente su metabolismo. El ingrediente activo de algunos pimientos puede estimular el sistema nervioso simpático para la secreción de ciertas hormonas que promueven la liberación por parte de las células adiposas de ácidos grasos para ser utilizados como combustible. Comer pimientos no es la respuesta final para perder grasa corporal, pero en el transcurso del tiempo, el pequeño incremento de gasto de energía puede verse en la balanza.
9. Varíe su ingesta de calorías
Hace algunos años, un estudio popular reveló que el variar la ingesta calórica ocasionaba más pérdida de grasa que una ingesta calórica diaria constante. ¿Por qué? El cuerpo puede adaptarse rápidamente a una reducción calórica continua sin pérdida de peso, lo cual puede evitarse variando la cantidad de calorías diarias que se ingieren. En vez de simplemente reducir la cantidad de calorías a 2.500 calorías por día, este sistema promedia la cantidad de tal modo que usted coma unas 2.000 calorías durante dos días, luego 2.500 calorías durante otros dos días y 3.000 durante otros dos días, y luego se repite el proceso.
10. Evite los alimentos refinados y el exceso de azúcar
Los carbohidratos refinados tales como el pan blanco, el arroz banco, los jugos de fruta y muchos cereales para el desayuno hacen que no consumamos carbohidratos mejores tales como batatas, papas al horno y granos integrales, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Algunos investigadores también creen que los alimentos refinados pueden tener una vinculación con la obesidad.
11. Coma más antes de su entrenamiento con pesas y menos antes de hacer ejercicio aeróbico
Cuando levanta pesas, su cuerpo hace uso del azúcar almacenado como glucógeno muscular para utilizarlo como combustible. Al continuar entrenando y los niveles de glucógeno disminuyen, sin embargo, el combustible de su cuerpo se agota y usted pierde resistencia. De las 5 o 6 comidas diarias, asegúrese que las que preceden al entrenamiento con pesas contenga más carbohidratos para contar con más energía.
Por otra parte, el ejercicio cardiovascular depende en gran medida de los ácidos grasos de la grasa corporal como fuente de combustible. Y algunos expertos consideran que comer una comida antes de hacer este tipo de ejercicio podría obstaculizar los efectos quemadores de grasa debido a dos mecanismos. Primero, la grasa dietaria podría ocupar el lugar de la grasa corporal que se utiliza como energía. Segundo, y tal vez el más convincente, el efecto hormonal de consumir carbohidratos es la liberación natural de insulina que, hasta cierto punto, evita que las células grasa sean liberadas.
12. No exagere
Cuando la ingesta de calorías se disminuye, su cuerpo se ve forzado a hacer uso de la grasa corporal para tener energía. Reducir las calorías en exceso, sin embargo, puede actuar en contra y hacer uso de tejido muscular. Un método ideal de lograr músculo y eliminar grasa es brindarle a su cuerpo cantidades adecuadas de carbohidratos y proteína a lo largo del día y al mismo tiempo generar una pequeña reducción calórica. En general, una reducción del 10% al 15% será suficiente. Por lo tanto una persona que pesa 170 kilos que come 3.000 calorías por día podría reducirlas a 2.550-2.700. (También podría adoptar el plan variable de ingesta adoptado en el punto 9).
Via: fitnessonline