Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del filme 300. Largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO
Dado que no es muy práctico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.
LUNES Y JUEVES - HOMBROS Y ESPALDA
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
MARTES – PECHO, BRAZOS Y LUMBARES
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Cristos con mancuernas en banco declinado.
- 4 Press Declinado con barra .
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
MIÉRCOLES Y SÁBADO – ABDOMINALES Y TREN INFERIOR
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla.
- 6 Series de Extensiones en maquina.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 series de Crunch en V al fallo para abdomen.
TIPS Y NOTAS IMPORTANTES
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.
LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO
Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
DESAYUNO
- 7 claras de huevo cocinadas o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
- 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 2 tazas de té verde o 2 tazas de café.
- 2 tazas de gelatina light.
- 1 naranja en gajos.
COMIDA
- 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
- 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
- 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
- 2 tortillas de maíz medianas.
MERIENDA
- 1 lata de lomo de atún en agua.
- 1 naranja en gajos mediana.
- 1 yoghurt para beber.
CENA
- 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate
- 2 rebanadas de pan integral tostado.