Por: Lorna KimberleySin que mi intención sea venir ahora a castigaros con una clase de anatomía, puede que no sepáis que cuando estáis de pie erguidas, en realidad vuestro cuerpo jamás mantiene una línea recta, sino que se sostiene sobre cuatro curvas compensatorias, como son la cervical, la torácica, la lumbar y la sacra.
De estas cuatro, tres no pueden alterarse mucho, pero la curva lumbar, la espalda baja, tiene mucho potencial para cambiarse muy positivamente. La curva lumbar presenta varias condiciones únicas, como son que su influencia es muy grande sobre la estética corporal, pero además su importancia es capital en la consolidación estructural, en el equilibrio mecánico del cuerpo y sobre todo es muy fácilmente mejorable mediante el ejercicio.
En esta ocasión quiero centrarme en cómo potenciar la curva lumbar, a la que considero muy importante porque tiene fuertes connotaciones tanto estéticas como funcionales.
La curva lumbar.
Fuertemente protegida por poderosos músculos laterales, esta estructura única no solamente constituye un eje central de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio corporal, sino que además responde muy bien al ejercicio y por tanto permite mantener un buen control de la simetría.
La relación entre la curva lumbar y las otras del cuerpo es un tanto compleja, porque es muy obvia en algunos casos y muy sutil en otros. Por ejemplo, no suele apreciarse completamente hasta que no estás de pie y observada de lado, e incluso entonces depende bastante del ángulo y de la posición que se mantenga, pero lo cierto es que se trata de una zona que proporciona equilibrio a todo el conjunto, porque el arco de la espalda baja potencia el aspecto de la cintura, de los glúteos, del pectoral y también de los muslos y caderas, de manera que su influencia estética es enorme, pero además es la piedra angular sobre la que se sostiene la integridad de la columna vertebral. Sin una zona lumbar fuerte y en buenas condiciones, el riesgo de sufrir dolores de espalda y limitaciones en el movimiento se multiplican por cuatro.
Las implicaciones de la curva lumbar.
La curva interna de la zona lumbar equilibra la onda externa del trasero, hasta el punto que ambas se armonizan la una a la otra perfectamente. Simétricamente la curva externa del glúteo se ha de corresponder con la interna de la lumbar, hasta el punto que ambas son idénticas, pero en sentido inverso. En otras palabras, que vistas de lado, lo que sale el glúteo entra la lumbar. Una buena curva lumbar os hará automáticamente un trasero respingón. Por otro lado, la curva lumbar también confluye directamente con la espalda superior, lo cual mejora el impacto visual, ya que aumenta esa estética y figurativa forma de reloj de arena, cuando se contempla el cuerpo lateralmente.
Aunque no os parezca obvio, la curva lumbar también influye notablemente en mejorar el aspecto de la cara posterior de las piernas, puesto que salvando el arco del glúteo, los femorales fluyen más allá del trasero para enlazarse con la curva lumbar y formar una línea de continuidad. Por otro lado, el arco de la zona lumbar potencia el aspecto de la cintura, porque la hace parecer más estrecha y prieta, lo cual mejora el especto general. Por último, cuando la lumbar está bien acentuada ésta magnifica y aumenta la curva externa del pectoral, que parece más protuberante y dinámico.
Los dos problemas principales de la zona lumbar.
Dos son los problemas principales que afectan la zona lumbar: la falta de tono muscular y el exceso de tejido adiposo acumulado en esa región corporal. Yo añadiría un tercer problema que puede ser el culpable en un amplio porcentaje de los otros dos, y es que es una zona que no es fácilmente visible y por tanto se tiende a obviar y a no prestarle la debida atención.
Así como cuando se gana grasa en el abdomen es obvio y se ve claramente, no es el caso cuando eso sucede en la lumbar, pero la curva desaparece, de manera que llevar una buena dieta y mantener unos bajos niveles de grasa constituye una obligación para mantener el arco lumbar. Por otro lado, el sostén de la columna vertebral son los músculos lumbares, o erectores de la columna, que no sólo propician la óptima flexibilidad y estado de fuerza, sino el mantenimiento natural de la curva lumbar.
Cómo reforzar y acentuar la curva lumbar.
A pesar de la enorme importancia y trascendencia que tiene esta zona corporal, reforzar y acentuar la curva lumbar es bastante fácil y además se pueden obtener resultados espectaculares en muy poco tiempo. La estrategia ha de plantearse en dos frentes, uno el de la dieta y aunque en realidad los buenos hábitos alimenticios han de ser una constante en vuestra forma de alimentaros, si observáis que clavando el dedo pulgar en la zona, éste se hunde unos dos centímetros entonces tendréis que revisar vuestra dieta y apretarla un poco más.
El segundo frente es el muscular, puesto que la columna vertebral cuenta como único soporte estructural los músculos lumbares que la rodean y que le proporcionan su genuina forma y curva natural. Por eso, os sugiero efectuar dos sesiones semanales hasta lograr el mejor aspecto, condición y curva lumbar y luego bastará con una sola sesión para mantener su óptimo estado.
Los mejores ejercicios son: los buenos días con barra, las hiperextensiones y el peso muerto.
Sed constantes y veréis cambios en muy poco tiempo.
Chicas, a fin de cuentas hablamos del centro visual de vuestro cuerpo la curva de la zona lumbar puede mejorar vuestra presencia general, porque, por ejemplo, no es posible lucir un buen pectoral sin crear un arco pronunciado en la zona lumbar. Y asimismo el trasero tiene mejor aspecto y parece más respingón gracias al arco lumbar. También la cintura parecerá más ancha y gruesa si la lumbar no presenta esa curva característica.
La relación en todos los casos es directa.
La mujer que no tenga acentuado ese arco lumbar presentará invariablemente una imagen de traseros planos, pechos caídos y cintura gruesa como consecuencia de una lumbar recta, aparte de las repercusiones negativas que eso supone sobre el equilibrio estructural del aparato locomotor. A pesar de la gran importancia y repercusiones positivas que tiene la curva lumbar, lo mejor de todo es que es muy sencillo y rápido ponerla en buena forma.
¿A qué estáis esperando?
Rutina para la curva lumbar
Peso muerto, 3-4x 12
Hiperextensiones, 3-4x 15
Buenos días, 3-4x 12
Buenos días
De pie, colocad una barra ligera sobre los hombros, por detrás de la cabeza, y sostenedla agarrándola por los extremos. Mantened los pies juntos y doblaos por la cintura hasta que la parte superior del torso quede en línea paralela con el suelo. La cabeza erguida mira al frente, no al suelo.
Enderezad la espalda y regresad con control al punto inicial.
Notas: aseguraos de mantener los pies juntos y las rodillas bloqueadas durante todo el ejercicio y podéis bajar ligeramente por debajo de la línea paralela con el suelo.
Evitad bajar de forma rápida, usar demasiado peso o acortar el recorrido.
Hiperextensiones
Colocaos en una banca especialmente diseñada para este ejercicio, con los pies anclados bajo los rodillos y la cintura por fuera del soporte acolchado, o bien usad una banca normal, en cuyo caso haced que alguien os sujete los pies.
Cruzad las manos por delante del pecho y descended el torso hasta que éste se halle en posición vertical con el suelo, entonces subidlo hasta que se encuentre en línea horizontal, o ligeramente por encima.
Notas: aseguraos de estar bien ancladas antes de comenzar el ejercicio, elevad el torso hasta que alcance la línea horizontal, deteneos un instante en el punto bajo antes de empezar a subir y moveos con sumo control.
Evitad rebotar abajo para volver a subir, ni imprimir un ritmo rápido al movimiento, ni subir en exceso hacia arriba por encima de la paralela, porque correréis riesgo de lesión. Tampoco os detengáis en el punto alto.
Peso muerto
De pie en el suelo, o sobre un bloque de madera o banca para alargar el movimiento y evitar que al tocar los discos al suelo impida completar el recorrido. Los pies con una separación estrecha, sosteniendo una barra a lo largo de los brazos, estirados delante de los muslos.
Sin doblar las rodillas, flexionad el tronco para bajar la barra todo lo posible y acto seguido subid de forma controlada.
Notas: aseguraos de mantener las piernas bloqueadas, las manos con un agarre por encima y subir y bajar de forma controlada.