Alguna vez has visto una película en el cine, en la que has bostezado en numerosas ocasiones fruto del aburrimiento.Si esta misma sensación es la que te abraza al terminar tu rutina de brazos, es que has llegado a un punto en el que el cambio se hace indispensable, y una nueva visión de como atacar esa parte de tu anatomía se hace necesaria.
Una nueva secuencia de ejercicios es lo que te propongo; intensidad es la base, desarrollo explosivo el objetivo.
La siguiente rutina se divide en 4 ejercicios para el bíceps y 2 para el antebrazo.
1) Flexión de brazos sentado con barra
Series: 4 /Repeticiones: 6-8
Características: Al estar sentado, se trabaja en la zona más fuerte del recorrido, lo que nos permite utilizar más peso del habitual.
Inicio: Sentado sobre un banco, los pies mirando hacia el lugar donde nos pueda ayudar un compañero. Torso erguido, pecho fuera, y hombros hacia atrás. Coged la barra separando las manos a la altura de los hombros y situarla hasta la parte alta de los muslos.
Acción: Toma aire y sube la barra hacia los hombros, manteniendo los codos hacia atrás. Aprieta a tope arriba y baja lentamente el peso hasta el punto de partida.
2) Flexión de brazos con polea en banco inclinado
Series: 3 /Repeticiones: 10
Características: Este es un ejercicio especial para el desarrollo de la cabeza larga del bíceps. El pre-estiramiento unido a la tensión constante del cable lo convierte es un ejercicio que sorprenderá a más de uno.
Inicio: Sentado sobre un banco inclinado dando la espalda a la polea y usando un maneral de tipo D. Coge el maneral y siéntate en el banco dejando que las manos vayan detrás de la línea del cuerpo.
Acción: Sin mover los codos, sube el maneral hacia el frente y hacia arriba. Aprieta a tope el bíceps en la posición final y ejecuta el descenso lentamente.
3) Flexión de brazos a una mano con polea en banco Scott
Series: 3 /Repeticiones: 12
Características: Este es un ejercicio especial para el desarrollo de la cabeza corta del bíceps.
Inicio: Sitúa un banco Scott delante de una polea baja, une un maneral tipo D. Siéntate a horcajadas en el banco y pide a algún compañero que te acerque el maneral. La axila debe quedar apoyada sobre el banco y el brazo ligeramente doblado al inicio.
Acción: Brazo fijo sube el maneral hacia el hombro apretando el bíceps en la posición final y bajando lentamente al punto de partida.
4) Flexión de brazos arrastrada
Series: 3 /Repeticiones: 20
Características: Este es un ejercicio desarrolla la cabeza larga del bíceps , muy recomendable.
Inicio: De pie sujetando la barra sobre la parte alta de los muslos con los brazos estirados.
Acción: Tira de los codos hacia atrás cuando elevemos la barra a la altura de los abdominales, tenemos que intentar llegar a la altura del pecho. Vuelve lentamente a la posición de inicio.
5) Flexión de brazos arrastrada
Series: 3 /Repeticiones: 12
Características: Desarrollo del antebrazo y el bracoradial.
Inicio: De pie sujetando la barra agarre prono, separación la distancia de los hombros y brazos estirados sobre los muslos.
Acción: Ayúdate sacando el pecho fuera y llevando los hombros hacia atrás, sube la barra lo más alto posible apretando los antebrazos hasta que quemen. Vuelve lentamente al punto de partida.
6) Flexión de muñeca por detrás de la espalda
Series: 3 /Repeticiones: 20
Características: Ejercicio que nos dará densidad al antebrazo, se recomienda usar el multipower para dejar la barra cuando se llega al fallo muscular completo.
Inicio: Agarra la barra con las manos en posición prono y por detrás de la espalda. Los dedos pulgar deben quedar en el mismo lado que el meñique.
Acción: Sube la barra contrayendo únicamente las muñecas. Aprieta a tope los antebrazos en la posición final volviendo lentamente al punto de partida.
Resumen
Biceps
A) Flexión de brazos sentado con barra (4S; 6-8R)
B) Flexión de brazos en polea y banco inclinado (3S; 10R)
C) Flexión de brazos en banco Scott con polea a una mano (3S; 12R)
D) Flexión de brazos arrastrada (3S; 20R)
Antebrazos
A) Flexión de brazos invertida con barra (3S; 12R)
B) Flexión de muñecas detrás de la espalda (3S; 12R)
Via: fisicoculturismototal