Comencemos a darle entrada al entrenamiento de fuerza Bueno vamos a dar comienzo con nuestro entrenamiento el cual ahora corresponde a nuestros pectorales y brazos, te recomiendo que si tienes un poco de problema con el crecimiento de estas zonas tomes nota y realices estos ejercicios.
Press de banca con barra en banco inclinado 5 X 8
Este se realiza en un banco inclinado entre 45 y 60 grados tomando la barra con una amplitud superior a la de nuestros hombros bajamos la carga hasta la parte alta de nuestro pecho recordando la técnica de ejecución, esta es 3 segundos para la fase negativa del movimiento,( bajada ) y 1 segundo para la fase positiva ( subida ), son muy importantes tus puntos de apoyo como el tener bien apoyada tu cabeza en el banco las piernas separadas para una mejor estabilidad y un agarre fuerte de la carga abrazando con el pulgar la barra.
Press declinado 4 X 10
Este es el mejor movimiento para conseguir excelentes resultados ya que su ejecución esta relacionada con la dirección de las fibras musculares de nuestro pecho. Acostado en un banco declinado, sin olvidar el soporte en el empeine en ambos pies para evitar deslizamientos, tomamos la barra con una amplitud superior a la de los hombros bajamos hasta la parte baja de los pectorales sin olvidar la técnica de ejecución ya mencionada en el ejercicio anterior y recuerda tus puntos de apoyo espalda y cabeza totalmente apoyados en el banco. Subimos y bajamos lentamente, realiza este movimiento en cuatro series de 10 repeticiones.
Press en banco horizontal con mancuernas 4 X 10
Acostado en un banco horizontal piernas separadas para mejor estabilidad tomamos las mancuernas en ambas manos y con brazos extendidos bajamos con le técnica del 3-1 llevando nuestro descenso hasta donde nos sea posible sin rebasar el limite de nuestras articulaciones cuidando tener firmes las muñecas para evitar que la carga se vaya en otra dirección.
Pullover 4 X 12
Este ejercicio nos pone atrabajar a nuestros hombros, tríceps y dorsales pero hace un énfasis en los pectorales o sea hay un mayor trabajo en ellos. Con una posición transversa a un banco horizontal apoyando la parte alta de la espalda, piernas juntas y la posición de la pelvis menor a la altura del banco, tomamos una mancuerna abrazando con los dos pulgares la pequeña barra, y colocando las palmas en el interior de la mancuerna sobre uno de los discos, extendemos los brazos por encima del pecho llevando la carga hacia atrás procurando no flexionar mucho los codos y asegurándonos de tener firme el agarre desde el principio del movimiento y regresamos a la posición inicial.
Pasemos a los brazos
Press francés con mancuernas 4 X 10
Con este ejercicio puedes estar seguro de que vas a poner a trabajar tus tríceps al 100%, ya que utilizaras las tres cabezas que conforman este músculo. Nos acostamos en un banco horizontal recordando tener bien apoyados la espalda y la cabeza, tomamos una mancuerna en cada mano, extendemos los brazos por encima del pecho con una separación similar a la de los hombros, las mancuernas quedan en forma vertical y paralelas entre si, flexionamos los codos y bajamos la carga procurando no mover los codos y sin flexionar demasiado regresamos a la posición inicial.
Extensiones de tríceps en polea alta 4 x 10
Triceps a dos manos 4 x 8
Este movimiento es el último para los tríceps. Sentado en un banco con respaldo a 90 grados con la espalda recta y bien apoyada, la cabeza al frente, tomamos una mancuerna con las dos manos, extendemos los brazos por encima de la cabeza y flexionamos los codos por detrás de la nunca y regresamos a la posición inicial.
Curl con mancuernas de pie alternado
Este es uno de los movimientos que aportara muchos beneficios a tus bíceps. De pie y con una mancuerna en cada mano, levantamos cada una con las palmas hacia arriba sin alejar los codos del cuerpo, recordemos de nuevo hacer un énfasis en el momento de bajar la carga, debe ser en tres segundos, también es importante que no tomes vuelo cuando subas las mancuernas
Curl de pie con barra z
Con este ejercicio damos por terminado nuestra sesión de entrenamiento para los brazos. Tomamos la barra Z con los brazos extendidos hacia abajo y frente a nosotros, flexionamos los codos sin alejarlos del cuerpo y bajamos la carga para regresar a nuestra posición inicial.
Suplementos que te recomiendo
Este programa es muy efectivo para aumentar tu masa muscular, y la suplementación dependerá de tu nivel de entrenamiento, de tus características de composición corporal entre otras variables, como básico te recomiendo:
1 cápsula de radox o axivin cada 8 horas
5g de creatina antes y después de entrenar con previa fase de carga en 350ml de gatorade.
Por: Edgar Romero
Campeón de Musclemania y entrenador personal certificado