La primera ventaja de la jaula de las sentadillas es que a la mayoría de hombres no les gusta usar este aparato, por lo que no tendrás que hacer cola. Con este programa mejorarás tu potencia, movilidad y resistencia. Complétalo tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Haz los cuatro ejercicios de un tirón y, después, descansa 60 segundos, antes de repetir el circuito una o dos veces más.1 Flexión inversa
Siéntate en el suelo, bajo la barra, con las piernas estiradas. Agárrala con las manos según la anchura de los hombros y cuélgate de manera que sólo los talones toquen el suelo. Esta es la posición inicial. Presiona los omoplatos y dobla los codos al mismo tiempo que acercas el pecho hacia la barra. Cuando llegues al punto más alto posible, párate un segundo y, a continuación, desciende hacia la posición inicial. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Paso bajo la barra 2Coloca la barra a la altura de tu cintura sobre los soportes de una jaula de sentadillas y sitúate de pie, con una de las caderas mirando hacia la barra. Agáchate, da una zancada lateral por debajo de la barra y ponte de pie por el otro lado. Repite el movimiento para regresar a la posición con la que empezabas. Sigue la misma dinámica hasta que hayas pasado de 8 a 10 veces por debajo de la barra en cada dirección.
3 Sentadilla frontal con press de hombros
Carga la barra con unos discos que seas capaz de levantar por encima de la cabeza 8 veces. Con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, baja el cuerpo hacia la posición de cuclillas, flexionando las caderas y rodillas. Detente cuando tus muslos queden en paralelo con el suelo (o un poco más) y, a continuación, vuelve a levantarte estirando los brazos. Por último, baja la barra hasta apoyarla de nuevo en los hombros y repite el movimiento 8 veces.
Dominada con levantamiento de piernas 4Coloca la barra en la parte superior de la jaula y agárrate a ella con las palmas de las manos orientadas hacia fuera. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que el pecho esté lo más cerca posible de la barra. Manteniendo esa posición, flexiona las piernas y lleva las rodillas hacia el pectoral. A continuación, baja las piernas (y luego el resto del cuerpo) hasta la posición inicial. Completa de 6 a 8 repeticiones.
Por: MH Fitness