Puedes hacer muchas cosas en una hora de ejercicio a la semana según he podido observar como licenciada en Fisiología del Deporte por la Universidad de Oklahoma (EE.UU). Hay cosas que ya no me impresionan. Por ejemplo, que sigas la nueva edición de "Gran Hermano", que tus amigos y tú entrechoquéis pecho contra pecho para celebrar una buena jugada de baloncesto o que batas tu plusmarca personal en "Guitar Hero".Lo que sí me impresionaría es que te entrenaras a intervalos intensos, como ejercicio cardiovascular. Eso significa alternar períodos de actividad acelerada y fases más tranquilas o incluso descansos. De hecho, puedes progresar más en sólo 15 minutos de entrenamiento a intervalos (tres veces por semana) que destrozando la cinta durante una hora. Un hombre inteligente es aquel que saca el máximo provecho invirtiendo el mínimo tiempo, y los inteligentes son atractivos. Según las investigaciones realizadas en la University of New South Wales (Australia), correr a intervalos quema el triple de grasas que hacerlo el doble de tiempo a un ritmo medio-fuerte constante.
Las ventajas del entrenamiento a intervalos no se limitan a una buena salud coronaria, menos cantidad de grasa y más tiempo. La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo y ser el amo de la pista de atletismo y el campo a través. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta ese colesterol bueno que hace que tus arterias sean ríos cristalinos y no rápidos llenos de placas. ¿Aceleramos?
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¿Cómo el hecho de parar y arrancar puede conseguir todo eso? Imaginemos que estás de nuevo (o todavía) en la universidad y yo soy esa profesora nueva tan atractiva. Silencio, empieza la clase...Primera lección
Cuando tus músculos se contraen repetidas veces durante el ejercicio intenso, consumen rápidamente toda la energía disponible. Es decir, tu cuerpo se pone a buscar grasas antes. Al mismo tiempo, el cuerpo enseguida pierde su capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo. ¿Te suena lo de "quemarse"? Pues se refiere a la acumulación de amoníaco y otras cosas malas. Además de "quemarte", estos residuos dificultan la capacidad del cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Si no aprendes a administrar bien la forma de quemar, el ejercicio que practiques está condenado al fracaso.
Segunda lección
Cuando alternas series repetidas de ejercicios intensos con períodos cortos más relajados, empiezas cada serie con menos energía y con los músculos ya cansados. Según Jeramie Hinojosa, director del East Texas Medical Center Olympic Center de Tyler (EE.UU.), "el entrenamiento a intervalos hace actuar a sistemas energéticos del cuerpo que no suelen utilizarse. Aumenta el riego sanguíneo que llega a las células y éstas aprovechan mejor el oxígeno. Y eso supone una mejora de la forma física". Además, al recuperarse del entrenamiento a intervalos, el cuerpo se ve obligado a seguir quemando grasa para obtener energía, lo que provoca que se quemen más calorías hasta 2 o 3 horas después del ejercicio físico. Compruébalo tú mismo tomándote el pulso media hora después de entrenar.
Tercera lección
Hay muchas maneras de entrenarse a intervalos. Con el tiempo, puedes ajustar la proporción entre lo que descansas y lo que te ejercitas, cambiarla intensidad de las series o variar la duración de la sesión. El nuevo programa a intervalos que mis colegas de la universidad y yo hemos diseñado proporciona unos resultados increíbles, y es perfecto para las personas a las que no les gusta el entrenamiento de resistencia. En un experimento hicimos que un grupo de estudiantes universitarios acostumbrados a hacer deporte siguieran un entrenamiento a intervalos en bicicleta estática durante 6 semanas. En vez de las series habituales de 30 segundos rápidos y 30 segundos lentos, los estudiantes pedaleaban intensamente durante 2 minutos y luego descansaban un minuto entero. Repetían la secuencia 4 veces más. En total, ¡10 minutos de ejercicio!
Al cabo de 3 semanas y de 9 sesiones de trabajo, todos los participantes aumentaron la cantidad máxima de oxígeno que podían consumir en un 11%. Además, fueron capaces de pedalear durante un 12% de tiempo más y hacer un 44% más de ejercicio. A las 6 semanas, las mejoras eran aún más llamativas: su resistencia aumentó en un 17%, mientras que el porcentaje de trabajo terminado fue del 100%. Si quieres conseguir los mismos resultados, utiliza el gráfico que tienes abajo. Medir el esfuerzo con precisión y entrenarse en consonancia es clave para lograrlo. Como es bastante factible que no te lleves nuestra tabla al gimnasio, lo mejor es que te midas el ritmo cardiaco con un pulsómetro o que consultes la lectura de la bicicleta. La FCM (frecuencia cardiaca máxima) es de 220 menos tu edad. Si tienes 28 años, el número mágico es 192 pulsaciones por minuto (ppm). El objetivo de la primera sesión es aumentar el ritmo cardíaco hasta unos 173 ppm (0,90 x 192) en todos los intervalos de trabajo. Si miras el pulsómetro y todavía no has alcanzado esa cifra, dale a los pedales hasta conseguirlo. Transcurridos 2 minutos, pedalea más suave o descansa.
Es posible que te preguntes: ¿es seguro entrenar a más del 100% de mi ritmo cardíaco máximo? Pues sí, porque tu cuerpo mejora en cuanto entrenas intensamente. Es decir, lo que era el 100% hace una semana ya no lo es la siguiente.
Si no tienes pulsómetro o no te ves capaz de controlarlo mientras cambias de marcha, como requiere el ejercicio a intervalos, hazlo a la antigua. Inmediatamente después de cada intervalo, ponte los dedos índice y corazón en el cuello, justo al lado de la nuez, o en la muñeca, a la altura del pulgar. Cuando te notes el pulso, cuenta las pulsaciones durante 15 segundos. Multiplica el número de pulsaciones por 4 y la cifra que obtengas será tu ritmo cardíaco.
Ten en cuenta que incluso el nivel más bajo de entrenamiento que proponemos (90) es bastante intenso. Cuando llegues al nivel de 100 o lo superes, pedalearás como si te fuera la vida en ello. También puedes cambiar la bici estática por cualquier otro aparato que aumente el ritmo cardíaco, como la cinta o la bicicleta elíptica.
Como aficionada a correr y antigua atleta, ojala hubiera conocido antes el entrenamiento a intervalos intensos. Con 15 minutos de trabajo durante 3 días a la semana, ¡las mejoras cardiovasculares son espectaculares!