Desde el primer día que cogisteis una mancuerna, os han estado diciendo que mantengáis la repetición bajo control. Pero, ¿qué quiere decir exactamente mantenerla bajo control?, especialmente cuando sabemos acerca de la importancia que tiene modificar la velocidad de las repeticiones (por ejemplo pensad en las negativas).Así que si vuestra rutina requiere incorporar un poco variedad, un cambio de ritmo podría ser la clave.
Ritmo de ejecución de las repeticiones
En general, si estáis procurando entrenar con un peso lo suficientemente pesado, deberías estar intentando moverlo lo más rápido posible en la fase positiva (concéntrica) de la repetición y resistir durante el descenso. Tomemos el press de banca con una carga de 6RM (es decir con un peso que sólo os permite efectuar seis repeticiones máximas y no más) en la barra, por ejemplo. Cuando vayáis a despegarla del pecho, a pesar de que se mueva de forma relativamente lenta, en realidad estáis intentando moverla lo más rápido posible ¿no es cierto? La velocidad es tan rápida como sois capaces de imprimir. La velocidad en este caso es relativa.
Ese hecho es tan crítico porque cuando explosionáis el peso a través de un recorrido, como en el press de banca, estáis llamando a entrar en acción las fibras musculares de contracción rápida, que son las que producen la mayor fuerza muscular (es decir la fuerza) y por tanto tienen la mayor capacidad de crecimiento. Cuando estáis entrenando con un peso que es relativamente ligero, para reclutar las fibras de contracción rápida tenéis que intentar ser explosivos. Cuanto más rápido seáis capaces de mover un peso, más potencia desarrollaréis e incrementar la potencia aumentará directamente la fuerza. Con toda esta perorata acerca de las fibras de contracción rápida y la velocidad de la repetición ¿qué bueno podéis derivar de las repeticiones lentas? Mucho, en realidad.
Ritmo lento en las repeticiones
Hacer repeticiones de manera superlenta mejora la forma al reducir la participación de la inercia y por tanto obliga a entregarse a fondo al músculo diana. Algunos chicos intentan entrenar tan rápido cada día que acaban desvirtuando cada serie, así que aminorar la velocidad aislará mejor el músculo que estáis trabajando.
Sin embargo, antes de que empecéis a entrenar de forma superlenta, hay que hacer una consideración. Si volvemos al ejemplo del press de banca con una carga de 6RM, no recomendamos que intentéis entrenar lentamente con ese peso durante la fase de ascenso del peso (podéis intentarlo, pero aseguraos de contar con un ayudante) porque no iréis muy lejos. Para realizar repeticiones lentas debéis entrenar con pesos bastante ligeros.
Pero primero analicemos lo que esa afirmación quiere decir. No significa coger un peso ligero y efectuar una serie convencional de 8-12 repeticiones. Un principio que siempre interiorizamos es asegurarse de que cada serie sean series de verdad, es decir que si os detenéis en la octava repetición eso significa que os es imposible realizar la novena. Sin embargo, si ese es el caso, ¿cómo se supone que vais a extraer un buen uso de un peso ligero? Fácil. Siendo creativo.
Usar repeticiones lentas y rápidas
Una forma de activar el crecimiento con repeticiones lentas es hacer series de repeticiones súper rápidas. Por eso hacer series de 100 repeticiones constituye un tratamiento de choque tan bueno. Cuando pasáis las 50 o 60 repeticiones, las fibras de contracción lenta empiezan a fatigarse, lo que fuerza el reclutamiento de las de contracción rápida. Al final de la serie habréis fatigado a ambos tipos de fibras musculares. Al usar un peso ligero, a menos que hagáis las suficientes repeticiones, no alcanzaréis el fallo muscular.
En otras palabras, emplear un peso ligero no os proporcionará beneficios a menos que seáis capaces de alcanzar el fallo. Si no tenéis tiempo para realizar series centenarias, todavía podéis fatigar el músculo con un peso ligero mediante la combinación de diferentes velocidades de repeticiones en la misma serie. Si hacéis 10 repeticiones lentas (lentas en ambas fases de la repetición, el ascenso y el descenso) con una carga relativamente ligera, digamos que el 75% de vuestra repetición máxima (1RM), luego realizad 10 repeticiones muy rápidas y finalmente acabad realizando 10 repeticiones de velocidad normal. Así seréis capaces de fatigar ambos tipos de fibras musculares, las de contracción rápida y lenta. Puesto que el peso es lo suficientemente ligero, vuestra forma técnica será perfecta para aislar los músculos diana.
Al final la velocidad tiene que ver sobre el reclutamiento y fatiga de las fibras. Dependiendo de la velocidad de vuestras repeticiones, podéis reclutar y estimular todas las fibras o sólo una parte de un músculo concreto. En cuanto a la selección de los ejercicios, os recomendamos que para conseguir los mejores resultados, elijáis movimiento multiarticulares o compuestos para las repeticiones rápidas y los de tipo de aislamiento para las lentas.
En términos de incorporar las repeticiones de distinta velocidad a vuestro programa, podéis pasar semanas seguidas concentrándoos en una velocidad en particular antes de cambiar el ritmo. Por ejemplo, una semana os concentráis en las repeticiones lentas y en movimientos de aislamiento y la siguiente semana lo hacéis en las repeticiones de alta velocidad y ejercicios multiarticulares. La tercera semana podéis emplear una combinación de ambas velocidades juntas en la misma sesión. Esta constante variedad también constituirá un medio para activar un cambio continuo.