El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico, aunque muchos todavía se resisten a compatibilizarlo con la escusa de la posible pérdida muscular. Os vamos a dar unos consejos para hacer aeróbico después de las pesas sin ningún riesgo de perder masa muscular y con la intención de mejorar nuestro sistema cardiovascular, que tampoco debemos descuidarlo.¿Cuánto tiempo de ejercicio aeróbico?
A pocos nos quedan ganas de hacer aeróbico después de una sesión de pesas, pero nos va a ayudar a acelerar la recuperación muscular y minimizar los daños sufridos en el entrenamiento. 20-30 minutos de trabajo aeróbico son suficientes para nuestro cometido, no se trata de hacer largas distancias, sino de movilizar un tiempo el sistema cardiovascular.
Si hace mucho tiempo que no hacemos aeróbico, quizás esos 20-30 minutos sean demasiado al principio, pero podemos comenzar con 5-10 minutos y subir 2-3 minutos cada semana hasta llegar al rango deseado.
¿Se puede hacer más de 30 minutos de aeróbico? aunque va a depender de cada persona, si tu objetivos es ganar masa muscular, no se recomienda ir mucho más allá de los 30 minutos, ya que después de las pesas se corre el riesgo de utilizar el músculos como sustrato energético y acrecentar el catabolismo muscular.
¿A qué intensidad hay que hacer el aeróbico después de las pesas?
A una intensidad media, digamos que entre el 55-75%. Hay que tener en cuenta que con este ejercicio aeróbico no buscamos mejoras en nuestra resistencia, sino simplemente facilitar la recuperación muscular y mantener un nivel aceptable de resistencia.
Más que buscar la intensidad en pulsaciones por minuto debemos buscarla en sensaciones, considerando siempre que cuando se hace aeróbico después de las pesas no hay que tener una sensación intensa de fatiga, sino todo lo contrario, hay que sentirse cómodo y ver este ejercicio más como una vuelta a la calma.
Una regla simple que se utiliza para comprobar que no nos estamos pasando de intensidad consiste en poder mantener una conversación sin entrecortarnos ni jadeos, lo que significa que no tenemos un déficit de oxígeno y la intensidad es correcta.
¿Qué ejercicio aeróbico hacer?
Aquí cada uno tiene sus preferencias, yo recomiendo hacer un ejercicio aeróbico que implique a los principales grupos musculares que hemos estado trabajando en la sala de musculación, así hacemos que llegue más sangre a ellos y se facilite la recuperación.
Podemos seguir los siguientes ejemplos según máquina aeróbica:
Bicicleta estática: para después de una sesión de musculación donde hemos trabajado las piernas
Remo: para una sesión de trabajo dorsal y espalda, aunque las piernas también estarán activas
Elíptica: en general en la elíptica movilizamos los principales grupos musculares, pero si hemos hecho trabajo pectoral o abdominal intenso va a ser la máquina adecuada
Aunque no hay que seguir las anteriores recomendaciones a pies juntillas y cada uno puede elegir su máquina o ejercicio aeróbico. Incluso para aquellos que os aburrís haciendo aeróbico es recomendable cambiar de ejercicio cada 5 minutos: 5 minutos de cinta, 5 minutos de bici, 5 minutos de elíptica, 5 minutos de remo. También se puede escoger una máquina por día, aquí hay múltiples opciones.
¿Hay que hacer aeróbico todos los días?
Es altamente recomendable y tu sistema cardiovascular y nivel de grasa te lo agradecerán. Al menos debemos de hacer aeróbico dos días en semana, que no es más que una hora por semana, algo que se queda escaso.
No mires el trabajo aeróbico como algo tedioso que te impide irte antes del gimnasio y no sirve para nada al crecimiento muscular. Míralo como el método perfecto de recuperación con el que mañana estarás al 100% para hacer otra sesión de pesas.