Debe haber alguien como ÉL en cualquier gimnasio. Un tipo que solo se preocupa de bíceps, deltoides y pectorales. Cuando se quita la camisa, todo lo que ves es la caja torácica en el lugar en que deberían estar dorsales, romboides y trapecios medios. No seas como él.
Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.
Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.
Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.
El Remo de potencia
El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.
Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.
Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas
Entrenamiento de velocidad
(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)
Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Entrenamiento pesado
Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.
Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.
Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.
Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.
El Remo de potencia
El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.
Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.
Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas
Entrenamiento de velocidad
(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)
Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Entrenamiento pesado
Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.