Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.
Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)
Las fibras que trabajamos
Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:
* Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.
Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.
* Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.
Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.
El músculo y las fibras
Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.
Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.
Objetivos por rango de repeticiones
* De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
* De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
* De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.
Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.