La progresión es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado rápida.
Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y consejos para implementar en estos casos.
Progresiones Básicas
Son la base de otras progresiones más complejas o combinadas.
Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).
Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.
Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.
Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.
Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.
Algunas ideas de progresiones combinadas
Aumento en Repes-Peso
Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.
Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.
Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:
Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.
Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B MFQH en su versión acelerada e intermedia.
Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo
Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.
Veamos un ejemplo para clarificar esto:
Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3
Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.
Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente
Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.
Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones
Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.
Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6
Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg
Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….
Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.
Aumento en Series y Fusión
Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).
La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.
Veamos un ejemplo
Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5
Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones
Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones
Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)
Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.
Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.
Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)
La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.
Comentarios finales
Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.
Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.
También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.