Hoy más que nunca el asunto de “quemar grasa” llama la atención a un número cada vez mayor de personas, así los productos o dietas milagrosas están en todos los lugares en la televisión, internet, en revistas o en los librerías y la industria nutricional mueve hoy cifras millonarias pero el mayor contribuyente para reducir la grasa corporal no está en ninguna sustancia o producto milagroso, pero sí en una dieta adecuada que involucra la ingesta y conversión de alimentos en nutrientes que deben ser utilizados para mantener una buena función del organismo o ayudar a obtener los resultados que deseamos al entrenar visando acondicionamiento atlético, definición muscular o volumen muscular.Esos procesos envuelven nutrientes que pueden ser utilizados con finalidad energética, para reconstrucción y reparación de los tejidos, para la construcción y mantenimiento del sistema esquelético y para regular la fisiología corporal; pero de entrada debemos corregir el concepto erróneo de pérdida de peso que definitivamente no es igual a perder grasa.
* Aquellos más impacientes, en su ignorancia de creer que mientras más rápido se pierde peso mejor buscan dietas en las cuales ocurre una reducción de 3, 4, hasta 5 kg por semana y en vez de ser felices cuando alcanzan una pérdida como esta, deberían en realidad estar muy tristes pues la mayor parte de esta pérdida habrá sido ciertamente de líquido y masa magra.
* Para conseguir la disminución de la masa adiposa es necesaria a la existencia de balance energético negativo que es la condición en la cual el gasto energético supera el consumo de energía; aquí Los stocks de energía del organismo son consumidos para sostener los procesos metabólicos, lo que lleva la pérdida de peso frente al déficit energético.
El gasto energético es influenciado por tres componentes; la tasa metabólica basal; el gasto energético con ejercicio físico; y la energía gastada con el efecto térmico de los alimentos;
* La tasa metabólica basal depende de la edad, sexo, cantidad de masa corporal, frecuencia cardíaca y niveles plasmáticos de insulina, siendo influenciada principalmente por la masa magra.
* La energía gastada con la actividad física depende de la intensidad y de la duración de ésta, correspondiendo al mayor índice sobre el gasto energético humano.
* El efecto térmico del alimento se debe principalmente a los procesos de digestión, absorción y asimilación de nutrientes, y representa para una persona activa, menos del 10% del gasto energético diario.
Los estudios indican que sin el control nutricional, el individuo tiende a tener un aumento del consumo de calorías de forma compensatoria; así el posible efecto reductor de la adiposidad impuesto por la actividad física solamente es perceptible con la intervención nutricional, por ello es tan común ver personas con sobrepeso caminando todo santo día en los parques y no adelgazar un gramo; esto pasa porque cuando no hay control nutricional se tiende a una mayor ingesta calórica de forma compensatoria.
Pero la realidad es que la dieta es mucho más eficiente en producir déficit energético que el ejercicio físico, pero aisladamente las dietas hipocalóricas pueden causar pérdida de masa magra, por lo tanto el ejercicio físico en asociación con dietas, facilita la adhesión al control alimenticio y garantiza mayor éxito en el mantenimiento de la masa magra y reducción de la masa adiposa.
A continuación exponemos algunas estrategias alimenticias saludables para promover una reducción en la grasa corporal.
No subestimar el gasto energético
* Un error muy común es ingerir mucho menos calorías de la que se gasta, quedando con un déficit energético considerable; esta práctica ciertamente resultará en pérdida de masa magra.
* Es inteligente no tener un déficit calórico mayor que 500 – 750 kcal por día, lo que resultará en una reducción máxima de grasa corporal en torno a 0,8 – 1,2 kg por semana.
No entrar en homeostasis
* Otro error típico, aún muy observado en dietas para pérdida de grasa corporal, es el mantenimiento de una dieta hipocalórica durante un periodo muy largo; esta práctica errónea lleva nuestro organismo a una reducción en su gasto energético principalmente por disminuir la termogénesis debido a una especie de mecanismo de protección la vida que en privación de alimentos pereceríamos rápidamente.
* Muchos procesos fisiológicos operan en esa reducción de la actividad metabólica, tales como la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático; cambios periféricos en el metabolismo tireoidiano; reducción en la secreción de insulina; cambios en la secreción de glucagon y hormona del crecimiento (HGH).
* Sin embargo, muchos atletas e individuos que desean quemar grasa hace algunos años vienen beneficiándose de una estrategia un tanto sabrosa; estas personas comen todo lo que quieran un día de la semana, inclusive dulces, panes y helados, el famoso “Día de la Basura”, cuando estratégicamente se añade de 1.000 a 2.000 calorías provenientes de cualquier fuente de carboidratos donde definitivamente los alimentos villanos no deben ser abandonados totalmente pero para no tener una práctica obsesiva se debe tomar precauciones.
* Recordamos que la mayor parte de este peso ganado ese día está compuesto por agua que probablemente está conectada al aumento de los stocks de carbohidratos del organismo, además si la alimentación del día fue rica en sodio, los stocks de agua también aumentarían y retornando a la dieta el día siguiente esta retención hídrica será eliminada rápidamente.
* Otra cuestión a ser discutida es el hecho de que en una dieta hipocalórica, ocurre cierta adaptación gástrica, o sea el apetito se reduce considerablemente, lo que dificulta una ingesta alimenticia muy excesiva.
Buscar mantener la dieta lo más simple posible
* Por experiencia, todo programa que exija mucho trabajo con recetas complicadas tenderá a fracasar.
* Es mejor buscar variar en los ingredientes naturales y formas de preparación, pero siempre manteniendo una base con una variedad no muy grande de alimentos.
* Nunca olvidar alimentarse en la medida jusa cada 2,5 a 3 horas porque el óptimo fraccionamento alimenticio es una de las principales medidas para mantener el metabolismo siempre activo.
Mantener un buen balance de todos los nutrientes
* Es interesante es mantener una ingesta en torno a 30% de las calorías ingeridas provenientes de proteínas; en torno a 15% a 20% provenientes de los lípidos y el restante en torno del 50% a 55% proveniente de los carbohidratos pero esto varía de acuerdo con la individualidad biológica de cada uno.
Mantener la ingesta de proteínas elevada en todas las comidas
* Durante años la ingesta proteica elevada fue condenada por muchos nutricionistas excepto para personas con daños renales o con una gran pre-disposición para tal, entonces la ingesta un poco más elevada de proteínas no ocasionará tal sobrecarga.
* Una dieta rica en proteínas en la fase de definición muscular es fundamental para evitar el catabolismo muscular; recordando que cuanto mejor composición corporal de masa muscular tenemos más importante será el proceso de pérdida de grasa corporal.
Administrar la cantidad y el tipo correctos de carbohidratos
* Tener en mente que existen diferentes tipos de carbohidratos, la principal fuente de calorias en el organismo; ellos pueden ser simples y complejos, mientras más complejos más lentamente ellos “queman” calorías y más eficiente como sostenida será la liberación de energía, recordando que en contraste los carboidratos simples liberan energía rápidamente.
* Los carboidratos complejos se encuentran en cereales, tubérculos, masas y en los panes integrales siendo utilizados en la comida que antecede al entrenamiento; se debe también considerar siempre el índice glicémico de esos alimentos porque este índice refleja el impacto que determinado tipo de carbohidrato ejerce sobre la glucosa sanguínea.
* Salvo en la alimentación de post-entrenamiento, se debe preferir siempre carbohidratos de bajo índice glicémico como la patata dulce, ñame o la avena
Ingerir la cantidad correcta de grasas
* Las grasas no son totalmente dañinas, ellas cumplen importantes funciones fisiologicas tales como el transporte de determinadas vitaminas, estructuración celular, etc.
* En una dieta que visa la definición muscular es interesante mantener un aporte lipídico sólo en torno a 1/3 de grasas saturadas y los otros 2/3 deberían provenir de grasas mono-insaturadas (aceite de oliva extra virgen, castañas, aguacates, nueces, etc) y de grasas poli-insaturadas (peces de aguas frías y profundas o semillas de linaza).
No subestimar a las vitaminas y sales minerales
* Muchas veces observamos una preocupación enorme de algunos individuos con la ingesta de macronutrientes, sin embargo se olvidan de los micronutrientes que además de ser esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, vale resaltar que una deficiencia de cualquiera de ellos tiende a reducir la eficiencia metabólica en utilizar grasa como fuente de energía.
* Como ejemplos podemos citar las vitaminas del complejo B y el calcio que son fundamentales en el proceso de lipólisis; lo ideal es obtener todos los micronutrientes por medio de una dieta balanceada y de la suplementación completa que generalmente encontramos en productos interesantes como los multivitamínicos.
Alimentarse antes y después del entrenamiento
* Es conveniente comer en torno a 90 minutos antes del entrenamiento que debería contener una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y proteínas, baja en fibras, frutosa y grasas.
* Inmediatamente después del entrenamiento, es interesante realizar una comida cuanto antes a fin de auxiliar en el proceso de recuperación y evitar el catabolismo; el uso de suplementos en este caso es bien interesante porque además de facilitar el transporte de nutrientes evita lo que se llama anorexia post-esfuerzo observada en entrenamientos más intensos dificultando el proceso alimenticio
* En este periodo se recomienda el uso de un batido con proteínas de rápida absorción (Whey Protein) además de una mezcla de carbohidratos con alto índice glicémico (dextrosa y maltodextrina); se puede también enriquecer esta solución con BCAA'S, glutamina y HMB dependiendo de la disponibilidad individual.
* Después de un periodo de 60 minutos, es interesante realizar una comida con una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y restricción al máximo en grasas; en ese momento los niveles sanguíneos de la hormona anabólica insulina se encuentran elevados lo que propicia una óptima absorción de los nutrientes ingeridos, aquí es muy interesante las proteínas y carbohidratos pero se debe tener extremo cuidado con la ingesta de grasas.
* Sin embargo cuando es realizada una actividad aeróbica aisladamente, es interesante aguardar 30 minutos después del término de la misma para alimentarse; ocurre que en este periodo el organismo aún está utilizando predominantemente grasa corporal como fuente de energía.
Incluir alimentos funcionales en la dieta
* Actualmente se está investigando sobre alimentos funcionales o aquellos que poseen elementos benéficos a la salud además de los nutrientes básicos de una alimentación saludable; entre ellos podemos citar el vino tinto, el té verde, la salsa natural de tomate, el ajo, las oleaginosas, la cebolla, las especiaas naturales (albahaca, romero, orégano), linhaza y cereales integrales.
* Varios estudios comprueban que una dieta que contiene la ingesta de soja (proteína aislada) y peces, presenta mejores resultados en cuanto a la quema de grasa y esto parece ser debido a la presencia adecuada de omega 3 en el caso de los peces; y en el caso de la soja se observa que es una excelente fuente de los aminoácidos arginina y glicina, que son precursores de la hormona glucagon que además de ser termogénico auxilia en la oxidación de los ácidos grasos promoviendo glucogenólisis hepática.