No me entendáis mal, las 12 o 16 semanas de preparación son importantes en su conjunto y, pese a que aparentemente no hay razón por la que debamos destacar este último tramo, lo cierto es que es el punto donde muchos competidores comenten más errores. La alimentación en esta semana y media puede marcar la diferencia entre salir ante el público con grasa y una capa de agua bajo la piel, o con unos abdominales marcados y duros. Y dependiendo del nivel de la competición un descuadre del 3% puede suponer pasar del primer puesto a décimo.Los que habéis asistido a concursos durante años habrán escuchado comentarios del tipo “si el culturista número 45 se hubiera librado de la capa de agua habría ganado” o “¿que ha echo el número 21 para estar tan plano?
En muchos casos la recarga de carbohidratos y la disminución del agua arruinan el físico.
Cuando solo faltan unos días para el evento y el nivel de grasa corporal oscila entre el 4% o el 7% el mínimo cambio en la cantidad de agua o en la plenitud muscular repercuten claramente en el físico. En ese momento, la piel está fina como el papel los músculos desarrollados y las venas infladas como si el pulse se generara en ellas. Por eso, la modificación se hace por muy pequeña que sea y en especia bajo las luces del escenario. Suprimir los lípidos, eliminar el agua subcutánea y no perder la plenitud muscular son los tres objetivos de todas las dietas. E l primero depende de la dieta y del ejercicio cardiovascular pero los otros des dependen de pasos precisos que los atletas acostumbran hacer mal.
También debéis tener en cuenta que década persona tiene una predisposición genética y un metabolismo distintos y por lo tanto cada cual debe experimentar para encontrar el sistema que mejor le funciona. Varias semanas antes de la competición es crucial reducir el volumen de agua y cargaros de carbohidratos. Anotad todo lo que hacéis las calorías que tomáis las horas a las que coméis, cuanto sodio habéis consumido, la cantidad de agua que bebéis y cualquier otro detalle. Si vuestra estrategia no suerte efecto, introducid pequeños cambios y controlad de nuevo todas las variables para volver a analizar el resultado. Seguid probando hasta encontrad vuestro plan ideal.
Por otro lado, para mantener los músculos llenos debéis saber cómo vaciar y rellenar los depósitos de glucógeno de forma apropiada. La calve está en introducir la mayor cantidad posible en los músculos para hidratar sus células al máximo sin que ello implique ahogarlo de forma que el exceso de agua se quede bajo la piel. Aprender el modo en que el tejido muscular usa el glucógeno y los mecanismos que le permiten absorberlo o liberarlo os servirá para manipularlo correctamente y conseguir vuestros objetivos.
El organismo descompone el glucógeno para aportar energía a los órganos y a los músculos. Lo ideal es disponer de la óptima cantidad para ambos grupos sin elevar el nivel plasmático de glucosa. La descomposición del glucógeno destinado a los órganos tiene lugar en el hígado, mientras que el muscular sólo se produce durante al práctica del ejercicio físico o en momentos de gran estrés emocional. En ese caso el glucógeno se transforma en glucosa (azúcar) que como sabéis, contiene mucha agua.
En circunstancias normales, 100g de músculo esquelético acumulan entre 1,5 y 2 gramos de glucógeno. No obstante si se restringe el consumo de carbohidratos durante tres días seguidos sin dejar de entrenar, las reservas de glucógeno se reducen a 0,6g por 100g de tejido muscular. Por eso, rebajar en gran medida los hidratos en los últimos tres días de la dieta de precompetición os hará perder aguan en general pero también mucho glucógeno. Al eliminarlo también expulsareis el agua del interior del tejido muscular y esa si que es necesaria para lucir unos músculos plenos y aparentemente más grandes de lo que son en realidad.
En cambio, si os vaciáis de carbohidratos durante tres días pero luego tomáis mas hidratos de lo habitual durante otros tres, los músculos acumularán el doble de glucógeno, con el aumento de agua muscular que ello representa. Es lo que comúnmente se conoce como la recarga o la sobre compensación. Así, los músculos serán más impresionantes y dispondrán de más energía. Vaciarlos durante más de tres días seguidos hará que el sistema se acomode a la disminución del consumo calórico y ralentizará el metabolismo.
Más detalladamente: transcurridos los tres días de eliminación de carbohidratos los músculos entran en un estado de supervivencia y empiezan a acumular todo el glucógeno posible para compensar esta limitación nutricional que creen interminable. El resultado es que los músculos intentan absorber gran cantidad de glucógeno llegan a acumular hasta 4g por cada 100 de tejido. Cada gramo de glucógeno contiene 2,7 de agua, por lo que un competidor tiene 50 Kg. de tejido muscular puede añadir 2.000 gramos más de glucógeno y 5.400 g de agua, lo que supone 7,4 kilos mas de masa corporal. Si os vaciáis de carbohidratos a partir del sexto día previo a la competición y os cargáis en los últimos tres, fijaos en cuanta masa podéis ganar. Tan solo tenéis que manipular correctamente los carbohidratos.
Os veréis mas llenos porque gran parte del agua que llega a los músculos proviene de la piel (además esta se verá mas estirada por el aumento de volumen muscular). Ni que decir tiene que debéis tener mucho cuidado con este proceso. Si consumís demasiados carbohidratos en los últimos tres días el organismo no será capaz de absorber todo el glucógeno y parte de este acabaría saliendo de las células y se quedaría entre ellos o bajo la piel y hasta se podría depositar en forma de grasa. Aun así no debéis quedaros cortos o de lo contrario el músculo se verá plano.
No existe una cantidad de carbohidratos mágica. El peso corporal el metabolismo y la masa determinan el aporte necesario en cada caso. Además cuanto mayor sea el número de fibras de contracción rápida más glucógeno series capaces de acumular. Por ello quien está acostumbrado al entrenamiento intenso con grandes pesos retendrá más glucógeno que un atleta de resistencia o quien entrena con altas repeticiones. Otro aspecto que debéis considerar es que si querréis que todos los músculos excepto las piernas experimenten la sobre compensación hay que entrenar los tres días de la fase de eliminación de carbohidratos para atar todo el glucógeno. No trabajéis las piernas los últimos seis días. Estas contienen muchas fibras de contracción lenta y necesitan más tiempo para recuperarse y recortarse. El resto del cuerpo debe entrenarse en circuito. Haced un ejercicio por cada parte corporal y completad tres series. Si no sabéis lo que es un circuito es que no lleváis entrenando el tiempo suficiente como para competir.
Las fibras de contracción rápida favorecen la glucólisis y transforman el glucógeno en glucosa para producir energía durante el entrenamiento anaeróbico. La enzima fosforucto knasa controla el procesos glucolítico iniciando por el movimiento de las fibras de contracción rápida así que solo se libera cuando hace falta energía La conclusión es que utilizar este tipo de fibras aumenta la descomposición de la glucosa proveniente del glucógeno muscular. En cambio las fibras de contracción lenta participan en el proceso oxidativo no en el glucolítico por lo que activarlas no es adecuado para vaciarse de glucógeno. Realizad entre 8 y 12 repeticiones con grandes pesos para aumentar la perdida de glucógeno y que el organismo entre en la fase de sobrecompensación.
No entrenéis durante los tres días en que os carguéis de carbohidratos si lo hacéis seguireis perdiendo glucógeno que es justo lo contrario de lo que buscáis en este momento y no podréis eliminar el agua subcutánea. El sodio y el agua se eliminan por la sudoración, el nivel de de fluido extracelular desciende y el hígado recibe menos sangre y sodio, que provocara la liberación de aldosterona.
Por norma general en la fase de descargad de carbohidratos hago el siguiente cálculo: Día uno 75% de la cantidad habitual de carbos. Día 2 el 50%, Día 3 el 25%. En cambio el primer día de la fase de carga regreso al aporte inicial y en los otros dos lo doblo. Y el día de la competición lo mantengo este consumo doblado.
El sodio: la falta de este mineral genera una serie de reacciones que activan la producción de la hormona aldosterona, encargada de regular las sales. Por increíble que parezca la mejor forma de eliminar el líquido subcutáneo es beber agua. Tal y como he dicho, el organismo se autorregula por lo que expulsa los excesos y acumula todo lo que puede en caso de insuficiencia.
El cuerpo segrega dos tipos de hormonas, las esteroideas y las peptídicas. Las primeras solo se producen en determinadas circunstancias, mientras que las segundas se fabrican continuamente. El excedente se acumula en la glándula productora como reserva.
La vasopresina, segregada por la glándula pituitaria, es una hormona peptídica que controla el balance hídrico. Actúa bloqueando la secreción de agua y estimulando su reabsorción. Por eso se dice que su acción es antidiurética. Para que se libere vasopresina el nivel de electrolitos debe aumentar (el organismo no la liberará si la concentraciones de hematíes están bajo mínimos).
La hormona atrial natriurética (ANH) también colabora en el balance hídrico incrementando la excreción renal de sodio en la orina e inhibiendo la aldosterona, la vospresina y el cortisol. El incremento del agua y del sodio eleva la velocidad de liberación de esta hormona, así como la cantidad producida. En la última semana de dieta previa a la competición aumentad el consumo de agua hasta que bebáis entre 7y 11 litros al día.
Demos por hecho que el certamen se celebra en sábado ya que suele ser así, que habéis seguid una dieta correcta que os ha permitido reducir el tejido adiposo hasta el punto deseado y tan solo tenéis que eliminar el agua para alcanzar un físico extradefinido.
Pues bien, el lunes anterior al evento debéis reducir los carbohidratos a un 75% de la cantidad habitual y rebajarlos un 25% mas durante los dos días siguientes. El jueves volved a tomar el 100% de los carbohidratos y doblar el aporte los dos días siguientes (incluido el sábado) Si os habéis descargado de carbohidratos como es debido, luego los músculos podrán acumular el doble de glucógeno.
En el primer día de la fase de carga tenéis que consumir carbohidratos de un índice glucémico alto, como el arroz blanco y las patatas parra que el organismo hambriento de este nutriente tras la fase de vaciado se recupere lo más rápido posible. Al día siguiente volved a los hidratos de bajo índice, porque el ritmo de almacenamiento se ralentizará y si optáis por los de alto índice estos acabarán convirtiendo se en lípidos, en lugar de nutrir los músculos y transportar agua. El domingo anterior al evento añadid sodio a vuestra dieta. Y antes del jueves disminuid el consumo de este mineral progresivamente hasta casi anularlo. Aunque la insuficiencia de cualesquiera de los nutrientes esenciales es perjudicial para el organismo conviene que limitéis la ingesta de sodio porque habréis pasado una semana entera con un nivel inusualmente alto y habréis incentivado a acción diurética. El exceso de sodio provoca que el cuerpo elimine este mineral y tarda entera 48 y 60 horas en detectar que ya no lo recibe. En ese periodo el sistema sigue eliminando sodio y agua por lo que en este caso no se presentarán contraindicaciones. Cuando el organismo se de cuenta de la carencia ya habrá concluido la competición y habréis osado en la mejor forma de vuestra vida.
Durante la mayor parte de la preparación debéis beber cuatro litros de agua al día. El jueves de la semana previa al concurso (nueve días antes) comenzad a aumentar esta cantidad en medio litro diarios hasta llegar a ocho litros el ultimo miércoles. El jueves bebed seis litros de agua destilada para eliminar el sodio y el viernes volved a los 4 litros originales. 10 horas antes de la precompetición dejad de tomar agua por competo. El organismo seguirá expulsando el sodio con el líquido que aún le quede.
Usad esta información para recortaros los últimos 10 días y tener una piel fina como el papel.