Hay dos verdades inevitables de la construcción muscular y la pérdida de grasa:* Para aumentar la masa corporal, hay que consumir más calorías de las que se utilizan.
* Para perder grasa corporal, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan.
Obviamente, el tipo de comida ingerida tendrá un impacto importante en el resultado final. Si el grueso de tus calorías viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando más grasa que músculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentación es baja al definir, es probable que pierdas más tejido muscular. Entonces, lo que comes es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, el consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar músculo o perder grasa.
Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes: influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportados a las células musculares. Ésta es la parte buena; cuanta más insulina tengas, más crecerás.
Básicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construcción. Además, previene la movilización de nutrientes almacenados en el músculo; ya sea glucógeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ángulo, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye su pérdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales.
Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona “natural” y a quien le interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizaría insulina exógena, debemos estimular la producción propia del cuerpo. La insulina es secretada por el páncreas como respuesta al aumento de glucosa sanguínea (al consumir carbos y ciertos aminoácidos). Si queremos aumentar la producción endógena de insulina es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.
Por otro lado, el glucagon, hormona antagónica de la insulina, promueve la movilización y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucógeno y aminoácidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondrá en la modalidad de movilización/desdoblamiento en lugar de construcción/anabolismo.
Mencionemos también que sin la ingestión de carbos los entrenamientos intensos son más difíciles. Cierto, algunos aminoácidos pueden “convertirse” en glucosa gracias a la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos pueden usarse como combustible tras una adecuada adaptación. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te hará perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio. ¡También corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar músculo en aminoácidos para crear glucosa nueva! ¡Podrías, literalmente, estar quemando las paredes para calentar la casa!
Finalmente, la conversión de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 conduce a una caída del metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.
Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina también tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilización.
Un nivel alto crónico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las células de grasa (n del t: adipocitos). ¡Cuidado! ¡Consumir todo el tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un físico más parecido al del Hombre Michelín!
Usa carbohidratos para ganar músculo
Para estimular el máximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y calorías será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. El primer método usado por los culturistas era dividir su año de entrenamiento en fases de volumen y definición: consumían toneladas de calorías y carbohidratos durante la fase de volumen para después cortarlos a niveles subóptimos durante la definición. Esto “medio” funcionaba.
Permitía a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayoría perdía una porción de sus nuevos músculos durante el período de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldición de la baja sensibilidad a la insulina tendían a aumentar más en grasa durante la temporada de volumen. Además, subir y después bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podría desencadenar problemas de salud.
Finalmente, desde un punto de vista estético, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con el propósito de ganar 5 Kg. de músculo no es lo más recomendable. Lo ideal sería verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no sólo algunos selectos meses del año. “¿Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.”
Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetogénicos. Se basaban en un periodo relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) con menos de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos días de recarga.
Aunque muy efectivo para estimular la pérdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a la máxima acumulación muscular. Incluso se puede estar en severo estado catabólico para el segundo o tercer día. Claro que hay un rebote anabólico durante los días de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podría ser suficiente para prevenir la pérdida de músculo semanalmente, pero insuficiente para promover máxima ganancia muscular.
Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenzó a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulínica (en la mañana y post-entreno). Básicamente tenías tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los días.
Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que podía mejorarse aún más para obtener los mejores resultados de composición corporal.
La solución para ganar masa muscular
La solución que (finalmente) les explicaré se llama ciclado de los carbohidratos, aunque también podría llamarse ciclado de las calorías. Nos apegamos a la teoría básica de ingerir carbos sólo en la mañana y post-entreno. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbos consumidos cambiará día con día. ¿Qué lograremos con esto?
* Te permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de acumulación muscular máxima cada semana.
* Prevendrá la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes.
* Favorecerá el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir, especialmente en comparación a las dietas cetogénicas, más restrictivas.
El ciclo de los carbohidratos: estructura básica.
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana:
* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
* En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
* En los días “de descanso” tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana:
* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son días altos en carbohidratos.
* El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
* De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana:
* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios” donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
* Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
* El entreno restante y los días “de descanso” consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.
Básicamente, una sola frase resumiría la filosofía del ciclado de los carbohidratos: “Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.”
Niveles de calorías y carbohidratos.
Una vez que hayas establecido la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día. Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.
Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.
Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):
* Para hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)TMB = 2122 calorías al día.
* Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)TMB = 1380 calorías al día.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.
La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.
Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad_______ Nivel de actividad
1.0_________________________ Sedentario
1.2_________________________ Actividad muy ligera
1.4_________________________ Actividad ligera
1.6_________________________ Actividad moderada
1.8_________________________ Actividad alta
2.0_________________________ Actividad extrema
Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).
Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.
Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.
Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.
Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.
Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.
Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.
Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.
Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.
Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.
Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.
Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).
Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.
La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).
Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.
Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.
Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 330 g. de carbohidratos y 121 g. de grasa.
Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.
En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.
En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 275 g. de carbohidratos y 33 g. de grasa.
Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días.
La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.
En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:
1) Al tratar de incrementar masa:
* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.
2) Al tratar de reducir grasa:
* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.
Cuidado: En mi honesta opinión, nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.
Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, tómate 4 semanas de “descanso” (continúa con un régimen limpio, pero incrementa las calorías) y después reinicia otro periodo de dieta.
Al tratar de perder grasa necesitarás, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas podrías necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.
Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si estás consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendrías que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.
Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamaño, aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no notas cambios, añade la misma cantidad al desayuno. SI aún no estás aumentando, añade un poco más al batido post-entreno, etc.
Repartición de las comidas
Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa (o para mantener la masa muscular en definición) se deben consumir 6-7 comidas al día. Tres de ellas deben contener carbos y proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de entrenar). Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentación:
* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:
* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (10:00): Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.
* Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.
Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:
* Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Nótese que en este último caso utilizamos un batido de proteínas y carbos en la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.
Nutrientes por cada comida
Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una. La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.
Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.
Selección de alimentos
Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar ¡de calidad! Una caloría no es una caloría, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbos + proteínas).
* Fuentes de proteína: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), atún, pollo.
* Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del hígado), avena, sémola de maíz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).
Post-entreno (carbos + proteínas).
Surge (n del t: o proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el requerimiento de carbos.60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas).
* Fuentes de proteínas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva).
* Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz o polenta.
Comidas con proteínas + grasa.
* Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), huevos, jamón, queso cottage.
* Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza.
Vegetales verdes: 100-200 g.
Conclusión
Mis disculpas si este artículo fue un poco más complejo que mis trabajos de costumbre. Sin embargo, para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”. Poner a atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevará, a largo plazo, hacia un físico más musculoso y magro. ¡Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos serán recompensados!