Haz pesas 3 días por semana, alternando los dos programas descritos y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, si esta semana haces el programa A el lunes y el viernes, y el programa B el miércoles, la semana que viene haz el B lunes y viernes, y el programa A el miércoles.
Ejercicios del programa ABS
Semanas 1 a 3
Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.
Semanas 4 a 6
En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.
Programa de cardio
Si quieres perder algún kilo más, sigue este plan de entrenamiento interválico dos veces por semana. Corre, descansa y repite según lo especificado a continuación, preferentemente los días en que no hagas pesas. También puedes salir en bicicleta, subir escaleras o utilizar la máquina de entrenamiento cardiovascular que prefieras.
Ejercicios del programa ABS
Semanas 1 a 3
Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.
Semanas 4 a 6
En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.
Programa de cardio
Si quieres perder algún kilo más, sigue este plan de entrenamiento interválico dos veces por semana. Corre, descansa y repite según lo especificado a continuación, preferentemente los días en que no hagas pesas. También puedes salir en bicicleta, subir escaleras o utilizar la máquina de entrenamiento cardiovascular que prefieras.
Sprint esfuerzo máximo | Recuperación | Reps | |
Semana 1 | |||
Día 1 | 60 seg | 180 seg | 3 |
Día 2 | 60 seg | 120 seg | 4 |
Semana 2 | |||
Día 1 | 60 seg | 180 seg | 4 |
Día 2 | 60 seg | 120 seg | 5 |
Semana 3 | |||
Día 1 | 60 seg | 180 seg | 5 |
Día 2 | 60 seg | 120 seg | 6 |
Semana 4 | |||
Día 1 | 60 seg | 60 seg | 5 |
Día 2 | 120 seg | 120 seg | 3 |
Semana 5 | |||
Día 1 | 60 seg | 60 seg | 6 |
Día 2 | 120 seg | 120 seg | 4 |
Semana 6 | |||
Día 1 | 60 seg | 60 seg | 7 |
Día 2 | 120 seg | 120 seg | 5 |