Se suele aplicar en ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, prensa, jalones… al principio del entrenamiento, ya que la carga aumenta progresivamente y se alcanza un pico de intensidad cuando el grupo muscular aún no está fatigado. No tiene sentido aplicarlo al final del entrenamiento o en grupos musculares pequeños.
Generalmente se utiliza en el primer ejercicio para ir incrementando la carga de forma progresiva y específica al músculo deseado. Por esta razón, tiene sentido aplicarlo en el primer ejercicio del entrenamiento y en grupos musculares grandes, aplicarlo en un músculo pequeño al final del entrenamiento no tiene mucho sentido.
Podemos encontrar dos versiones; la pirámide clásica ascendente se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, y la pirámide descendente consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementar gradualmente éstas mientras se reduce la carga a levantar. Esta ultima versión apenas se utiliza.
En el análisis de estas dos variantes, existen quienes critican la pirámide ascendente por que quienes la realizan saben desde un principio que deberán levantar mucho más peso, entonces, no trabajan con la concentración ni la intensidad necesaria en las primeras series y cuando llegan a la cúspide de la pirámide, se sienten plenamente cansados.
Otra variable de este método es la pirámide truncada, que sigue los principios de la pirámide clásica ascendente pero finaliza con cargas medias y no llega a pesos máximos, éste tipo de pirámide podría ser más apropiada para las personas menos experimentadas o para objetivos mas orientados al trabajo de fuerza y fuerza-resistencia.
Una variante más consiste en la doble pirámide, se realizan dos pirámides, se inicia de forma ascendente, reduciendo el número de repeticiones y elevando las cargas simultáneamente para que después de llegar a las cargas máximas se reduzca el peso y se eleven las repeticiones gradualmente. Éste tipo de pirámide es utilizada, sobre todo, para hipertrofia muscular pero conlleva mucho tiempo y se suele utilizar en momentos muy puntuales de la planificación. Tiene sus ventajas a nivel de reclutar diferentes tipos de fibras según la intensidad y la fatiga aplicada, este es su fundamento para conseguir la hipertrofia deseada.
Este método en pirámide lo puedes realizar con el número de repeticiones que desees, según el objetivo deberás seleccionar las cargas y repeticiones en su cúspide, pero lo ideal es realizar entre 6 y 10 series en una pirámide convencional. Estos son algunos ejemplos de entrenamiento que yo suelo utilizar:
Trabajo orientado a la fuerza-resistencia:
10 series
20-20-18-18-15-15-12-12-10-10
Objetivo fuerza máxima:
6 series
10-8-6-4-2-1
Hipertrofia
8 series
12-12-10-10-8-8-6-6
En cuanto a la recuperación debe ser proporcional a la carga, a menor carga menor repetición, a cargas elevadas, recuperaciones amplias. Por ejemplo entre series de 15 y 12 repeticiones descansar unos 90 segundos, para series de menos de 4 repeticiones yo prefiero recuperaciones completas de al menos 3 minutos.