En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular,
debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta
hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros
músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.
Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la
respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios
convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular
tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso
posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen
entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.
Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su
potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los
siguientes:
1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más
descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el
tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su
potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.
2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado
respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola
repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM
Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones
que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de
deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de
fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal
provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este
70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12
repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12
repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y
la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es
importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como
uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para
ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea
el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.
3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del
movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión
mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase
del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor
potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto,
resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.
4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal,
necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si
analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca
debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más
rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que
incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja
mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal
debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12
repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y
que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de
llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.
5.- Ejercicios complejos mejor
que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el
entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.
6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de
cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen
por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de
más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la
secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de
series realizadas.
7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las
mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto
número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas
como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el
movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press
banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una
máquina.
8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta
hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si
trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.
Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como
muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como
comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen
de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás
la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados
deseados.