Muchos creen que la construcción de músculos requieren de muchas horas dentro del gimnasio y que el único camino para desarrollar ese cuerpo esculpido y musculoso es pasarse horas y horas de trabajo como esclavo sobre el hierro oxidado, día tras día, año tras año; pero esto no siempre es así, porque si bien el trabajo es necesario, como todo en la vida, sin embargo, se puede experimentar un sistema mixto de 3 a 4 días semanales para ver ganancias a corto plazo.
El entrenamiento de todo el cuerpo puede ayudar a progresar y es muy práctico para aquellos que no tienen mucho tiempo; porque si una persona encuentra difícil mantener su físico o inclusive construir músculos todo el año, puede seguir un plan ligero diseñado para saltar de máquina en máquina o usar un programa de cuerpo entero con el objetivo en mente de inducir a contracciones musculares máximas con cargas pesadas.
En realidad, al entrenar pesado y tener el tiempo suficiente para la recuperación, se puede crecer y estar estimulado para entrenar intensamente en la siguiente sesión, evitando el desgaste inevitable causado por los excesos.
- Se ahorra tiempo ( solo podría tomar 3 horas semanales ).
- Gracias a la recuperación completa del sistema nervioso, se puede tener un mejor rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
- Todo se trata de calidad y no de cantidad, estimulando además el sistema cardiovascular.
Entrenar Inteligentemente
Bastante fácil, ¿verdad? a los tres días de entrenamiento con pesas, se puede añadir algunas sesiones de cardio en los días de descanso alternando con el yoga o pilates en casa, hacer boxing para liberar el estrés, ir a hacerse masajes de distintos estilos y practicar tai-chi o alguna actividad oriental para respirar mejor diariamente o frecuentemente.
Lunes: Iniciar el día con Tai-Chi por las mañana y de tarde un entreno de todo el cuerpo: pectorales, hombros, espalda, bíceps, tríceps, abdominales, piernas, y pantorrillas.
Martes: Iniciar el día con una sesión de Yoga y culminar el día con una caminata o andar en bicicleta.
Miércoles: Iniciar el día con Tai-Chi por la mañana y de tarde un entreno de todo el cuerpo: piernas, pantorillas, espalda, abdominales, hombros, pectorales, bíceps, y tríceps.
Jueves: Hacerse masajes de dia y por la noche liberar el estrés con una sesión de boxing en casa
Viernes: Hacer Cardio y salir a pasear con la pareja o los amigos saludablemente
Sábados: Iniciar el día con Yoga o Pilates por la mañana y de tarde un entreno de todo el cuerpo: espalda, pectorales, piernas, bíceps, tríceps, pantorrillas, hombros y abdominales.
Domingo: Descanso Total, turbinando el cerebro con lecturas, actividades familiares, deportivas o sociales.
Levantar pesado
Muchos atletas que entrenan todo el cuerpo quedan atrapados en el entrenamiento más ligero de lo que normalmente sería con el fin de conservar la energía para las partes del cuerpo que están más adelante en su rutina.
La verdad es que si no se entrena fuerte cada grupo muscular, no se va a tener un progreso óptimo, independientemente del programa; por ello la carga más pesada posible es lo ideal en este modelo, y la regulación de la energía puede ser un truco que viene de la mano de la dieta y la suplementación de pre-entreno y de intra-entreno.
Realizar un ejercicio por grupo muscular
Es bastante fácil de seguir esta regla, pero sigue siendo muy importante; hay que usar los ejercicios básicos levantando el mayor peso posible, pero solo un ejercicio por grupo muscular.
Pero por ejemplo, no hay nada mejor para las piernas que las sentadillas y para los pectorales, el press en banca; todos estos movimientos permiten mover grandes cargas y se obtiene una sobrecarga sobre los músculos sin la realización de ejercicios sin fin.
Se puede diseñar las rutinas para realizar 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, variando los movimientos, las posiciones, o el agarre de semana en semana; es interesante también variar los accesorios como las barras, las mancuernas, los cables, usar cadenas, o elásticos, incluyendo de vez en cuando entrenamientos pliométricos para coger fuerza tonificando el cuerpo de una manera sensacional.
No pasarse de una hora
Cuando se está planeando el entrenamiento, es mejor calcular que los ejercicios compuestos ayudará al cuerpo a aumentar sus niveles de testosterona naturalmente, y que no todos los ejercicios de resistencia permiten regular estas hormonas; estas rutinas permiten que el entrenamiento no se pase de una hora.
Recordemos que los entrenamientos largos aumentan los niveles de cortisol, que es la hormona catabólica, por lo cual, el entreno breve pero intenso es la mejor opción de ambos mundos.
Consumir un batido post-entrenamiento inmediatamente
Durante los entrenamientos de cuerpo completo, se usan grandes cantidades de glucógeno para alimentar los esfuerzos, por lo que es importante que reponer las reservas de glucógeno, tan pronto como sea posible después del entrenamiento.
La reposición de glucógeno después del entrenamiento inicia rápidamente el proceso de recuperación, usando esa ventana anabólica que la naturaleza le dio al hombre; por el contrario, no usar esta ventaja en el momento crucial, retrasará los resultados de manera significativamente.
Es necesario siempre llenar el tanque para un largo viaje, esperando la próxima sesión de ejercicios con una recuperación total del sistema nervioso y el sistema músculo-articular.
Cambiar el orden de las sesiones de entrenamiento
Muchos dejan para la primera parte de este tipo de entrenamiento, las tres principales partes del cuerpo; así se puede alternar empezar con los pectorales (lunes), espalda (miércoles), y piernas (sábados), y dejando las rutinas para los pequeños músculos en forma alternada; sin embargo esto puede ser ciclado con el pasar de las semanas.
Los grandes grupos musculares: Espalda, Pectorales, Piernas, Hombros
Los pequeños grupos musculares: Bíceps, Tríceps, Pantorillas, Abdominales