Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es ordenar
nuestra alimentación. Ya sabéis que somos más de cambiar de hábitos en
lugar de seguir una dieta a pies juntillas. Por eso hoy vamos a dar un
repaso a los principios básicos para una dieta de adelgazamiento. Son
pautas a seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.
El agua debe ser la bebida principal
En
todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria
de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos
introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a
beber agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos
digestivos.
Uno de los grandes problemas de la dieta es
sustituir el agua por refrescos azúcarados o bebidas alcohólicas como
cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que estas bebidas no son veneno,
pero tampoco deben de consumirse a diario si queremos equilibrar la
dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros deberían ser de
agua.
Limitar el azúcar al máximo
El exceso de azúcar es
un lastre enorme para la pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a
endulzar todo e igualmente podemos acostumbrarnos al sabor original de
los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo similar que con la sal, una
vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se disfruta de los
sabores originales de los alimentos.
Cuando hablamos de limitar
el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal,
sino también a tantos productos que llevan azúcar añadida: bollería,
chucherías, bebidas… Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación
de grasa que va directamente a los michelines.
Alimentos básicos de la dieta para adelgazar
Esto
debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y
equilibrada. En tu cesta de la compra no deben faltar frutas,
hortalizas, verduras y carnes-pescados blancos. Por el contrario, hay
que limitar la elección de alimentos procesados y ricos en grasas o
azúcares.
Después del supermercado, le sigue una buena
planificación semanal de la dieta. Es decir, los platos que vamos a
comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la despensa llena
de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedada a la dieta. Para
eso tenemos el siguiente punto.
Aprende a cocinar sano
Cocinar
un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es muy diferente.
En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a la
plancha, vapor, horno, papillote, hervido o microondas. Si te das cuenta
cocinar de estas formas no añade un extra de calorías, ahí está el
secreto.
Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso,
debemos evitar abusar de los fritos y rebozados. ¿Hay que prohibirlos?
No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta
densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas
calorías.
Cambia salsas por especias
Las salsas tienen
mucha grasa y azúcares, pudiendo convertir un plato saludable y
equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza especias como orégano,
pimienta, comino o tomillo para aderezar tus platos. Hacer vinagretas o
aderezar con limón y especias es otra solución. En Directo al Paladar
tenéis un post muy interesante sobre es uso de las especias.
Con
las salsas además de distorsionar el sabor real de los alimentos,
estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos gusta,
pero el problema es que las salsas añaden calorías extra. Es muy común
comer con salsas de tomate, barbacoas y salas con base grasa para las
ensaladas o la pasta.
La familia debe implicarse en tu dieta
Uno
de los puntos que se pasa por alto o no se le da la suficiente
importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo… todos
comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La
familia debe implicarse en la dieta, intentando seguir tus comidas,
ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que caigas en
tentaciones.
Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno
comienza a hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone
pronto. Por eso muchas veces recalcamos la importancia de la educación
nutricional por parte de los padres: si desde pequeños nos han enseñado
hábitos para comer bien, lo más seguro es que nosotros los reproduzcamos
cuando seamos mayores o al menos, seamos conscientes de su importancia.
Hábitos diarios que debemos seguir
Cuando
hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al principio, realizar
una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta. Esto
comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o
menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no
tendremos picos de ansiedad por comer.
Otro hábitos que por
supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una
dieta sin ejercicio se queda coja y muchas veces desespera porque no se
pierde tanto como se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije
tú el ejercicio que más te guste), es el complemento perfecto.
El
sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un
descanso insuficiente o falta de sueño crónica parece ser que contribuye
al sobrepeso. Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de
descanso regular, yendo más o menos siempre a la misma hora a la cama.