Por el 8 veces Mr. Olympia, Lee Haney
Ahora sabrás exactamente lo que significa el sobreentrenamiento y los pasos que debes tomar para asegurarte de no sabotear tus objetivos al caer en la trampa de que “más es mejor”. Entrena duro, siempre respeta tu cuerpo y lo que necesitas para recuperarte y crecer después de los entrenamientos.
RECOMENDACIÓN PARA LOS NO PRO
Los físicoculturistas profesionales pueden ser una tremenda fuente de inspiración, pues sus físicos representan la cima del desarrollo muscular. Pero no te atrevas a entrenar igual que ellos. El físicoculturista promedio tiene que trabajar, también tiene responsabilidades familiares o estudiantiles. Los físicoculturistas profesionales son atletas a quienes se les paga por entrenar, comer y dormir.
Pueden entrenar seis veces por semana, a menudo dos veces por día durante sesiones de 60 a 90 minutos, porque sus cronogramas están establecidos para facilitar una recuperación total. Deben comer de seis a ocho veces al día, todos los días. Deben dormir entre ocho y diez horas por la noche y hacer siestas por la tarde. Sus vidas giran alrededor del entrenamiento, las comidas y el descanso, lo cual es necesario para que sean los mejores en lo que hacen.
A menos que tengas mucha libertad para comer y dormir como ellos, no deberías intentar entrenar con tanta frecuencia ni con el volumen típico para un Pro de la IFBB. ¡Vive tu realidad, no la de ellos!
NUTRICIÓN
Entrenar impacta fuertemente tu cuerpo, por eso es necesario que tomes los nutrientes correctos para que tengas el combustible que necesitas en cada entrenamiento, reparar el tejido muscular dañado y recuperarte para que pueda ocurrir el crecimiento.
Las proteínas, como el huevo, pollo, pavo y pescado te ayudarán a reparar y reconstruir el tejido muscular. Los carbohidratos como el arroz y pasta integral, avena, batata dulce y las legumbres te proveen energía para poder entrenar duro. Las grasa saludables, encontradas en las almendras, nueces y aceite de pescado Omega-3, ayudan a tu cuerpo a producir hormonas anabólicas que facilitan el proceso de crecimiento muscular.
Muchos hombres se centran sólo en el entrenamiento y no le dan a la nutrición la prioridad que se merece. Escucha, no puedes entrenar como un caballo y comer como un pájaro, al menos si quieres ver resultados de todo ese esfuerzo en el gimnasio.
La mayor parte de tus comidas deben ser fuentes de proteína de alta calidad junto a carbohidratos de bajo índice glicémico. Las frutas frescas deben comerse como fibras, vitaminas y minerales, y los carbohidratos de combustión lenta te darán la energía que necesitas a lo largo del día.
Comer es fundamental pero no te olvides de beber también. Cuando digo beber, me refiero a mucha agua. Necesitas estar súper hidratado y esto no va a sucedes si bebes sodas dietéticas o “aguas vitamínicas” llenas de azúcar.
Lo mejor ha sido y siempre será el agua pura. Yo tomo 10 vasos de agua al día y eso es lo que tú también deberías hacer. Claro, si vives en un lugar cálido o si tienes un trabajo activo, necesitas un poco más.
MI PERSPECTIVA DE LAS COMIDAS
Nosotros, los culturistas, nos dimos cuenta hace un par de décadas que podíamos procesar la comida de una manera más eficiente si comemos de forma moderada cada dos o tres horas, en contraste con lo que hace la mayoría, comer tres grandes comidas: desayuno, almuerzo y cena.
A menos que estés haciendo dieta para un evento, no necesitas comer pollo a la plancha con papa horneada todos los días. Cualquiera se aburriría comiendo eso tres veces al día. Al contrario, puedes comer un sándwich de pechuga de pavo con pan integral, lechuga, tomate y mostaza y una manzana.
¿Qué tan grande debe ser una comida? Para saberlo comienza contando la cantidad de calorías que consumes por día. Digamos, unas 4000. Algunas personas dicen que debes dividir esa cantidad entre el mundo de veces que comas al día, por ejemplo, seis. Yo no estoy de acuerdo, porque pienso que la mayor parte de esas calorías deben comerse antes de las 5 pm.
Nuestro metabolismo tiende a desacelerarse de forma natural por las noches. Si comes pesado antes de dormir el cuerpo estará en un estado de estrés intentando digerir toda la comida, en vez de descansar y recargar las energías para el próximo día.
RIDÍCULO COMER EN LA MADRUGADA
He escuchado que algunos físicoculturistas ponen el despertador a las 2 ó 3 de la mañana para levantarse y comer. ¡Eso es ridículo! Toma alrededor de 90 minutos alcanzar el sueño profundo, llamado MOR, Movimientos Oculares Rápidos. Si rompes este proceso estás comprometiendo la calidad del sueño. Las siestas también son muy buenas, así que trata de encajarlas en tu agenda. Muchas personas alrededor del mundo duermen la siesta, pues esto sigue el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.
Me gustan las siestas de entre 45 y 60 minutos, pero algo tan corto como 20 minutos puede reiniciar tu sistema. Durante el sueño nuestro cuerpo libera hormona de crecimiento, así que esta es una razón por la que debes tener un descanso apropiado.
MULTIVITAMÍNICOS
Lo más importante en tu lista de suplementos para la recuperación deben ser los multivitamínicos. A parte debes tomar complejos de vitamina B y C, prefiero un buen multivitamínico basado en alimentos con enzimas digestivas, como mis propios productos, un multivitamínico y multimineral del Sistema de Suplementos Nutricionales Lee Haney.
La L-glutamina también es muy útil para la reparación celular y el apoyo al sistema inmune. Es uno de los ingredientes en mi fórmula Nitro Competitiva.
Finalmente, es importante que desintoxiques tu cuerpo cada tres o cuatro meses para limpiarlo de toxinas. De lo contrario, será como conducir un auto con aceite viejo y el carburador sucio. Por eso diseñé un producto para desintoxicar y limpiar el organismo en 7 días. Es como un cambio de filtro y aceite para el hígado, riñones y sangre.