En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo y mucho más.

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31 de julio de 2012

Las hamburguesas más sanas

La base será una hamburguesa precocinada rica en proteínas, que ayudan a reparar los músculos. A partir de ahí, añade pan integral y todos los condimentos e ingredientes saludables que se te ocurran.

¿QUÉ CARNE ELEGIR?

VACUNO

Rico en proteínas

Una hamburguesa de 100 gramos de vacuno 95% sin grasa proporciona 22 gramos de proteínas, 5 gramos de grasas y 140 calorías. Si puedes escoger, usa carne de vacas alimentadas con pasto, que tiene más cantidad de ácido alfalinolénico (Ala), una grasa esencial que favorece la salud de tus músculos. Gracias a la información nutricional de las etiquetas, es más fácil comparar las variedades de carne picada.

BISONTE

Carne magra natural

La carne picada de bisonte contiene una cantidad similar de calorías y de grasa a la de la carne de vacuno 95% sin grasa. También aporta el 30% de la cantidad diaria recomendada de zinc y el 15% de hierro, que ayudan a curar las lesiones y aumentan la resistencia. Cuando cocines la carne de bisonte o cualquier otra carne magra picada, añade un poco de salsa barbacoa o marinara para que esté más jugosa.

PAVO

Rico en vitaminas

El pavo y el pollo son una buena fuente de niacina (vitamina B). Pero las hamburguesas elaboradas con una mezcla de carne magra y piel pueden tener tanta grasa como las de vacuno. Lee la información nutricional y escoge las que tengan 5 gramos de grasa (o menos) y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

SALMÓN

Ácidos grasos omega

Haz tu propia hamburguesa de salmón combinando salmón en lata y pan de hamburguesa con un huevo. Cien gramos de salmón tienen 20g de proteínas y la cantidad diaria que necesitas de ácidos grasos omega3, vitales para tu sistema inmunitario y que ayudan a prevenir el cáncer y el Alzheimer.

VEGETAL

Rica en fibra

Muchas tienen 100 - 200 calorías y una gran cantidad de fibra, pero se quedan cortas en proteínas, pues aportan sólo 6.11 gramos.

Consulta los datos nutricionales para escoger la que sea más parecida a las de vacuno. Las hay que aportan hasta 20 gramos de proteínas y un 15% de tus necesidades de hierro.

GUARNICIÓN Extras que añaden nutrientes

Queso
Treinta gramos de mozzarella semidesnatado o de queso azul desmenuzado añaden proteínas y calcio.

Condimentos
ketchup contiene licopeno, una sustancia anticancerígena; la mostaza en grano proporciona mucho sabor y antioxidantes.

Verduras
Las verduras de hoja proporcionan vitaminas; las cebollas aportan quercetina, que tiene efectos antiinflamatorios.

OPCIONES SALUDABLES PARA SUSTITUIR LOS FRITOS

Patata dulce
Aportan gran cantidad de betacaroteno, unos componentes que pueden ayudar a reducir los dolores musculares después de entrenar.

Ensalada de col
Proporciona vitamina C y sustancias anticancerígenas; escoge un aliño de vinagre para no pasarte con las grasas.

Bayas
Un cuenco de tamaño mediano de bayas variadas proporciona antioxidantes; si añades un poco de canela te ayudará a reducir la presión arterial.