Seguimos con los artículos sobre la metodología del entrenamiento de la resistencia. En este caso, continuamos con el grupo de los métodos fraccionados, que son aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.Se realizan tiradas de intensidades más elevadas para lo que es necesario un descanso posterior que en los métodos interválicos siempre será un descanso activo, es decir, a trote. En este artículo hablaremos del método interválico extensivo con intervalos medianos.
Intensidad de la carga
De los dos métodos interválicos extensivos, el de intervalos medianos es el más intenso. Hablamos de una intensidad mediana a submáxima, del 70% al 80% de la velocidad de competición del deportista.
Duración
Podemos decir que al suponer una intensidad más elevada que el método interválico extensivo de intervalos largos, no se puede mantener el esfuerzo durante el mismo tiempo, por lo que su duración es menor. Hablamos de 60 a 90 segundos por cada carga o intervalo.
Recuperación
En los métodos interválicos los descansos son activos, se realizan moviéndose pero a una intensidad mínima. Buscamos una recuperación pero debe de ser incompleta, de manera que después de cada intervalo nuestro rendimiento físico disminuirá.
La pausa o descanso activo con el método interválico extensivo de intervalos medianos es de minuto y medio a dos minutos. Al transcurrir este tiempo deberíamos de haber bajado de 130-120 pulsaciones para comenzar un nuevo intervalo.
Volumen
Debido a que los intervalos son menores que en el método interválico extensivo de intervalos largos, tenemos un volumen de cargas mayor, es decir, más intervalos. Hablamos en concreto de 12 a 15 cargas por entrenamiento, más sus respectivos descansos activos. Esto supondría un entrenamiento de alrededor de 35 a 45 min con los descansos.
Efectos del entrenamiento
Con esta metodología se produce una activación de los procesos aeróbicos así como una visible hipertrofia del corazón. Del mismo modo se produce una significativa capilarización y producción de lactato en las fibras tipo I.
Objetivos del entrenamiento
Con esta metodología se busca una ampliación o mejora de la capacidad aeróbica, más a nivel central que periferico. También se busca una mayor tolerancia y eliminación del lactato.