El T.U.T (time under tensión) o tiempo bajo tensión, es la cantidad de tiempo que nuestros músculos están trabajando en un ejercicio especifico.Es decir, una serie de 5 repeticiones que tarda 60 segundos en completarse tiene un tiempo bajo tensión (TUT) de 60 segundos.
Si hiciéramos ese mismo ejercicio en menos de 30 segundos, tendría un T.U.T distinto y afectaría a nuestros músculos de forma diferente.
¿Por qué importa la tensión cuando se trata de levantar peso?
Principalmente, el tono muscular es una función de “tensión residual en un músculo relajado”.
La forma de aumentar el tono muscular es someter nuestros músculos a los entrenamientos de alta tensión.
Recomiendo bajar repeticiones con un peso mayor para crear esta tensión más alta.
Más velocidad….menos trabajo
La velocidad a la que realizamos los ejercicios es sumamente importante. Aprovecharemos mucho más la ejecución de cualquier serie si trabajamos a un ritmo más lento.
En lugar de tirar de los pesos sin ningún tipo de control como por desgracia hace la gran mayoría de gente que conozco:
¿Por qué no centrarnos en la generación de contracciones máximas en el músculo en vez de mover peso sin control?
Cuanto mayor sea nuestra capacidad de contraer los músculos , mayor será la capacidad de mostrar el tono muscular.
El peso que utilizamos deberá ser menor
Esto es lo interesante de levantar a un ritmo más lento y centrarse en la generación de tensión máxima …comenzaremos bajando los pesos al principio de nuestros ejercicios, pero con el paso del tiempo tendremos más fuerza y moveremos incluso más peso que cuando no controlábamos la tensión.
La razón por la que la gente utiliza la velocidad en los movimientos es porque están utilizando y aprovechando el “estiramiento” del músculo darse impulso y que la inercia trabaje por ellos.
Cuanta y cuanta gente utiliza el efecto rebote en ejercicios como el press de banca para aprovechar el impulso generado al bajar rápidamente y quitarse el peso de encima con rapidez.
El ejercicio es válido, pero nos estamos engañando a nosotros mismos.
Evita el impulso si quieres generar mayores contracciones
La mejor manera de evitar el impulso es hacer los movimientos a un ritmo más lento.
Si deseas trabajar todas las secciones de tus músculos y focalizar todo tu trabajo en el músculo deseado necesitas bajar la velocidad de las repeticiones.
Provoca la contracción de cada fibra muscular, disfruta del trabajo, siente como te arden los músculos cada vez que rebajas el tiempo de ejecución.
Otra ventaja de evitar el impulso es una mayor seguridad en el entrenamiento y más seguridad para nuestras articulaciones.
¿A qué velocidad debo de trabajar?
Tienes que ir lo suficientemente lento como para evitar el impulso, pero no tanto como para tener que coger pesos muy ligeros.
(Sinceramente incluso trabajando con pesos ligeros, se pueden obtener buenos resultados siempre y cuando estemos enfocados en la generación de buenas contracciones)
Un buen ritmo de trabajo es 2-3 segundos para subir, pausa de 1 segundo arriba y 2-3 segundos para bajar.
Ese “tempo”, no es un dogma, ya que, muchas veces depende del peso que muevas o de la longitud de tus extremidades, si bien es una buena referencia a tener en cuenta.
Trabajando lentamente ganarás fuerza con el paso del tiempo
Como anunciábamos al principio, tendrás que levantar más menos peso al principio para poder controlar los movimientos y aprender a equilibrarte, pero con el paso de las semanas veras como levantas más peso que con tus entrenamientos anteriores.
Utilizando el impulso llegara un momento en el que nos estancaremos y subir de peso dependerá de la fuerza de nuestros tendones o de la técnica de impulso que gastemos.
Otra ventaja de este método de entrenamiento, es la conexión mente-musculo que creamos, ya que somos totalmente conscientes de todas las sensaciones generadas por el movimiento y eso hace que nos centremos mucho más en el trabajo.