Ejercicios para cuidar los músculos de la espalda

Distender y suavizar los hombros y la espalda

Las tensiones que afectan a la espalda parten generalmente de los hombros. Por eso es importante saber cómo eliminarlas. Para ello, poneos de pie, con la espalda bien derecha y los brazos relajados. Levantad después los hombros, tan altos como podáis, como una tortuga que esconde la cabeza en su caparazón.

En esta posición, inspirad profundamente, y después expirad por la boca, relajando los hombros al mismo tiempo. Volved a comenzar este ejercicio 8 ó 10 veces. Otro ejercicio consiste en hacer rotaciones con los hombros. Para eso, plegad los codos y poned la punta de los dedos sobre los hombros.

Girad después los hombres lentamente, de delante hacia atrás, y después en el otro sentido. De la misma forma, podéis hacer rotaciones con los hombros, los brazos relajados. Otros ejercicios y posturas os pueden ayudar a relajar la musculatura de la espalda y de los hombros.

Por ejemplo, acordaos de bajar y empujar los hombros hacia atrás, o simplemente en sentaros derechos, con los riñones bien apoyados en el respaldo de la silla.

Reforzar y relajar las lumbares de la espalda

Comenzar por estiraos sobre la espalda, sobre el suelo. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo, y las piernas cerradas y flexionadas. Una vez en posición, inspirad profundamente por la nariz y expirad despegando la pelvis y los glúteos del suelo.

Contraed bien los músculos de los glúteos, sin levantar la zona lumbar del suelo. Bajad de nuevo la pelvis, sin llegar a tocar el suelo con las nalgas, al tiempo que inspiráis, después volved a realizar el movimiento. Haced este ejercicio en 6 series de 20, con un minuto de pausa entre cada una de ellas.

Después podéis realizar un segundo ejercicio, poniéndoos a cuatro patas, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en le suelo. Dos movimientos se pueden ejecutar: primero formad un hueco en vuestra espalda, sacando los glúteos hacia afuera, pero sin forzarlos muchos. Mantened la posición unos 10 segundos. Después arquead la espalda, imitando a un gato, al tiempo que metéis el vientre hacia dentro. Relajad un diez segundos. Este ejercicio se debe repetir entre 5 y 10 veces.