Si nos basamos en el refran para identificar lo que es el desayuno perfecto: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Así que si algo queda claro con esto es que hay que desayunar con fundamento, ya que es la comida más importante del día y si algo tienes que hacer es nunca salir de casa sin haber desayunado. Esto no quiere decir que comamos cualquier cosa y de una forma rápida sino todo lo contrario, para hacer el desayuno perfecto se necesita tiempo, así que dedícale un tiempo al desayuno y no seas tan perezoso como para quedarte diez minutos más en la cama, desayunar bien es tan importante o más que descansar y dormir como es debido.
Lo primero que hay que hacer nada más levantarse es tomar un buen vaso de agua para “regar” (hidratar) el cerebro perfectamente tras pasar toda la noche seco. En caso de querer un zumo es mejor tomarlo pequeño para dejar hueco a los alimentos sólidos, eso sí sin azúcar añadido mejor que sea natural y no de concentrado.
La avena es lo ideal para desayunar o bien cereales que llevan muesli pero sin azúcar añadido, eligiendo los que llevan frutos secos y fruta deshidratada. Si no eres capaz de meterte una cuchara de avena o muesli a la boca opta por cereales integrales y evita los azucarados, y no te fíes que pongan fitness o del colorido de la caja o que venga una chica esbelta en la portada, ante la duda lee los macronutrientes y como ya te hemos explicado en Vitónica.
Opta por usar leche desnatada o leche semidesnatada como mucho ya que sus propiedades son las mismas que la entera pero con mucha menos grasa o sin ella. También puede usar un yogur desnatado para echar la avena, el muesli o los cereales integrales, y en caso de querer usar pan no uses pan de barra o blanco, que aunque el desayuno debe ser rico en glucógeno, tiene alta carga glucémica, así que en todo caso puedes optar por pan integral que tiene mucha más fibra y se asimila más lentamente.
En caso de que necesites esa inyección de cafeína mañanera para despertarte del todo opta mejor por el té que por el café, ya que la cafeína del café se asimila muy rápidamente y en dos horas ni te acordarás de ella, sin embargo la del té (sobre todo del verde) se asimila más lentamente con lo que te durará más y te pondrá menos nervioso para enfrentarte al tráfico u obligaciones mañaneras.
El comer fruta por la mañana no es mala opción ya que debemos comerla todo el día (recuerda las 5 piezas de fruta o verdura que hay que meter en una dieta sana y equilibrada) pero hay que tener cuidado con su efecto saciante ya que puede que al de una hora vuelvas a tener hambre y no te hayas alimentado bien.
En cuanto a la ingesta de proteína es muy importante en el desayuno también y aunque la avena es una buena fuente puedes añadir a tu desayuno una tostada integral con queso fresco bajo en grasa o 100gr de pechuga de pavo o de pollo. Eso sí nunca metas dulces en el desayuno que puedan provocarte picos glucémicos y te hagan sentir hambre de nuevo en poco tiempo, si necesitas algo dulce come algo de chocolate cuanto más negro mejor pues más cacao y menos azúcar tendrá.
Y recuerda que con el desayuno no tenemos que aguantar toda la mañana hasta la hora de la comida porque entonces devoraremos, prepárate un tentempié equilibrado, pero olvídate de las barritas de cereales y similares, es mejor un sandwich de pan integral y pavo o atún al natural o un par de piezas de fruta, pero esto ya es otra historia.