Correr en cintaPuede que la prueba más difícil de un corredor sea salir a entrenar cuando el tiempo está feo. El viento, el termómetro por debajo de cero, la lluvia o la nieve, son razones de peso para quedarse en casa sin sufrir. Pero hemos descubierto la mejor manera de no perder la forma en un día como hoy: entrenamiento bajo techo.
El mejor entrenamiento indoor
Cuando eras un niño, tu madre probablemente te decía que no corrieses dentro de casa. Esto sigue siendo una regla válida para unos trastos de dos años de edad, pero no para el resto de nosotros especialmente en esta época del año. Ahora el tiempo es muy húmedo, anochece antes y las temperaturas bajan más de lo que quisiéramos. Un buen momento, por otro lado, para recorrer unos pocos kilómetros en un gimnasio totalmente iluminado y climatizado. El gimnasio también ofrece algo que no podrás encontrar en ninguna otra ruta bucólica al aire libre: Acceso a equipos de entrenamiento, tanto cardiovasculares como de resistencia. Así pues, en una visita puedes realizar un excelente ejercicio aeróbico del que se beneficiará todo tu organismo, no sólo tus piernas. Aquí presentamos tres planes de entrenamiento indoor que ocupan 20, 40 ó 60 minutos respectivamente, dependiendo del tiempo que tengas. Estas sesiones son sencillas y efectivas, y cada una tiene una opción de carrera (Plan A) y una alternativa de no carrera, en cualquier caso es un modo con una pequeña variedad.
Y es que para aumentar tu resistencia cardiovascular no tienes porqué salir al campo, incluso si ya tienes por costumbre correr, una sesión bien programada sobre una cinta o un crosstrainer en el interior te va a dar grandes beneficios. Si eres de los que viven en zonas con un clima extremo vas a agradecer enormemente esta posibilidad. El problema principal suele ser el aburrimiento, pero os damos soluciones entretenidas que hacen más llevadero el trabajo. Como vas a estar menos tiempo que si salieras a rodar una de las claves será la intensidad. Aquí tenéis ejemplos. El calentamiento es común en todos, con 4 a 8 minutos de trote (o movimiento en caso del crosstrainer) a ritmo moderado.
3 + 3
Alterna tres minutos suaves con tres minutos al 90% de tus máximas pulsaciones. Repite tres veces la secuencia y acaba con cinco minutos a ritmo suave.
10 semanas para mejorar tu ritmo
Corre cinco minutos al 90- 95% de tu máximo y acaba con diez minutos a ritmo suave. La segunda semana en vez de cinco haz seis minutos al ritmo fuerte y ve aumentando de este modo un minuto intenso por semana. Al acabar las diez semanas serás capaz de aguantar 5 km a ese nuevo ritmo máximo.
Dos de diez
Es sencillo y a la vez muy efectivo: Corre diez minutos al 85% y cuatro suave y repite la secuencia.
A tu aire
Corre el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca, con la única premisa de que cada kilómetro tienes que introducir un minuto al 85%.
En pirámide
Corre un minuto a tu mejor ritmo de 1.500 m con un trote suave de medio minuto a 45” a continuación. Repite aumentando en 15” cada vez el minuto fuerte y bajando el ritmo ligeramente, hasta completar seis repeticiones de ritmo alto más recuperación, con lo que acabarás haciendo 2’15” a ritmo fuerte. Ahora “baja la pirámide” aumentando el ritmo poco a poco y disminuyendo en 15” cada vez la parte fuerte.
El mejor entrenamiento indoor
Cuando eras un niño, tu madre probablemente te decía que no corrieses dentro de casa. Esto sigue siendo una regla válida para unos trastos de dos años de edad, pero no para el resto de nosotros especialmente en esta época del año. Ahora el tiempo es muy húmedo, anochece antes y las temperaturas bajan más de lo que quisiéramos. Un buen momento, por otro lado, para recorrer unos pocos kilómetros en un gimnasio totalmente iluminado y climatizado. El gimnasio también ofrece algo que no podrás encontrar en ninguna otra ruta bucólica al aire libre: Acceso a equipos de entrenamiento, tanto cardiovasculares como de resistencia. Así pues, en una visita puedes realizar un excelente ejercicio aeróbico del que se beneficiará todo tu organismo, no sólo tus piernas. Aquí presentamos tres planes de entrenamiento indoor que ocupan 20, 40 ó 60 minutos respectivamente, dependiendo del tiempo que tengas. Estas sesiones son sencillas y efectivas, y cada una tiene una opción de carrera (Plan A) y una alternativa de no carrera, en cualquier caso es un modo con una pequeña variedad.
Y es que para aumentar tu resistencia cardiovascular no tienes porqué salir al campo, incluso si ya tienes por costumbre correr, una sesión bien programada sobre una cinta o un crosstrainer en el interior te va a dar grandes beneficios. Si eres de los que viven en zonas con un clima extremo vas a agradecer enormemente esta posibilidad. El problema principal suele ser el aburrimiento, pero os damos soluciones entretenidas que hacen más llevadero el trabajo. Como vas a estar menos tiempo que si salieras a rodar una de las claves será la intensidad. Aquí tenéis ejemplos. El calentamiento es común en todos, con 4 a 8 minutos de trote (o movimiento en caso del crosstrainer) a ritmo moderado.
3 + 3
Alterna tres minutos suaves con tres minutos al 90% de tus máximas pulsaciones. Repite tres veces la secuencia y acaba con cinco minutos a ritmo suave.
10 semanas para mejorar tu ritmo
Corre cinco minutos al 90- 95% de tu máximo y acaba con diez minutos a ritmo suave. La segunda semana en vez de cinco haz seis minutos al ritmo fuerte y ve aumentando de este modo un minuto intenso por semana. Al acabar las diez semanas serás capaz de aguantar 5 km a ese nuevo ritmo máximo.
Dos de diez
Es sencillo y a la vez muy efectivo: Corre diez minutos al 85% y cuatro suave y repite la secuencia.
A tu aire
Corre el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca, con la única premisa de que cada kilómetro tienes que introducir un minuto al 85%.
En pirámide
Corre un minuto a tu mejor ritmo de 1.500 m con un trote suave de medio minuto a 45” a continuación. Repite aumentando en 15” cada vez el minuto fuerte y bajando el ritmo ligeramente, hasta completar seis repeticiones de ritmo alto más recuperación, con lo que acabarás haciendo 2’15” a ritmo fuerte. Ahora “baja la pirámide” aumentando el ritmo poco a poco y disminuyendo en 15” cada vez la parte fuerte.