¿Qué suplementos debe consumir un corredor?

Analizamos a fondo cuáles son los mejores suplementos para ayudarte a progresar como corredor.

Posiblemente una de las preguntas que más haya recibido como nutricionista y corredor es: ¿Qué suplemento debo consumir? Confieso que responder esto fue una de mis principales motivaciones para estudiar la carrera de nutrición hace unos años atrás. Lamentablemente hoy, después de todo este tiempo, no tengo la píldora mágica para que usted tome y mejore en sus 10K, pero si tengo varios argumentos que le ayudarán a entender cómo nuestro cuerpo utiliza los nutrientes y cómo pueden verse afectadas sus necesidades de vitaminas, minerales y otros componentes. Igualmente, le comentaré sobre algunos de los suplementos y alimentos que pueden tener cierta utilidad para los corredores.

En primer lugar, cuando tenga un suplemento o alimento en frente, busque la tabla donde se encuentra la información nutricional y pregúntese: ¿El producto tiene vitaminas, carbohidratos, proteínas o todo eso junto? A partir de allí su decisión de consumo puede variar ya que cada uno de esos nutrientes tiene repercusiones diferentes en su organismo que están relacionadas con su rendimiento.

Comenzaremos hablando de las vitaminas, que son de los suplementos preferidos de los corredores. Imagínese que usted hoy corre 20 o 30 Km, claro, seguro que se sentirá cansado después, pero sus necesidades de vitaminas serán de tan sólo unos pocos microgramos adicionales. Además, muchas de ellas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por lo que no es necesario reponer una gran cantidad cada día. Por el contrario, sus necesidades de líquidos pueden aumentar hasta 2 litros en cada hora de ejercicio, sus requerimientos de calorías en un 10 a 40 % y los de carbohidratos hasta 300 gramos al día. Entonces, ¿por qué preocuparse sólo por las vitaminas? Si usted entrena más, puede ser que requiera algunas vitaminas adicionales pero también es cierto que usted consumirá un volumen mayor de alimentos que una persona sedentaria y si selecciona bien esos alimentos pues lo más seguro es que pueda obtener la mayoría de lo que necesita a través de la alimentación.

Sin duda puede sentirse cansado debido a las cargas de entrenamiento y esto le puede hacer pensar en cuanto a la deficiencia de una vitamina, pero eso es muy poco probable. En ese caso, además de revisar el resto de la alimentación, también debería fijarse en otras variables, como un incremento brusco en el entrenamiento, un aumento simultáneo del volumen e intensidad, (Ej. esta semana ha comenzado a realizar 2 entrenamientos al día en lugar de uno), entre otros factores.

Sí, ya sé que usted seguirá tomando sus tabletas de Vitamina C, E, B o de cualquier otra letra, pero sepa que no existen evidencias científicas que demuestren que el consumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento o acelere la recuperación en atletas sin deficiencias. Posiblemente, eso sólo esté contribuyendo a enriquecer su orina con vitaminas costosas. Sin embargo, si después de haber revisado su alimentación y todos estos aspectos aun tiene dudas e insiste en cuanto al consumo de vitaminas, entonces es posible emplear como medida preventiva una tableta de poli vitamínicos al día (que no exceda las recomendaciones diarias –RDA-).

Yendo un poco más allá de los suplementos de vitaminas, la industria de alimentos ofrece una gama de productos para atletas que pueden ofrecer algunas ventajas para los corredores cuando se emplean adecuada y racionalmente. Es decir, formando parte de una buena alimentación y no sustituyéndola. Estos productos son fáciles de consumir, no necesitan preparación (o es mínima) y se almacenan fácilmente. Además, leyendo la etiqueta sabemos la cantidad de nutrientes que tienen por cada porción y conociendo sus componentes se puede justificar científicamente su uso para beneficio de los corredores. En esta tabla se señalan algunos de los alimentos más comunes y sus aplicaciones:

Bebidas deportivas
Contenido: Agua, carbohidratos, sodio, potasio y cloro
Presentación: Líquido (o polvo para diluir)
Beneficios potenciales de uso:
· Mantienen la hidratación antes y durante la carrera.
· Aumentan el aporte de carbohidratos durante el ejercicio.
· Ayudan a reponer los electrolitos que se pierden en el sudor.
· Aceleran la recuperación de líquidos después de la carrera.
· Contribuyen a la recuperación de carbohidratos después de la carrera.

Fórmulas de Carbohidratos Contenido: Carbohidratos (usualmente maltodextrina y sacarosa), algunos enriquecidos con vitaminas del complejo B
Presentación: Polvo o líquido
Beneficios potenciales de uso:
· Incrementar del aporte de calorías para mantener un elevado gasto de energía.
·Contribuir a mantener unas concentraciones elevadas de glucógeno en el músculo.
·Ayudar a recuperar los carbohidratos usados durante el ejercicio.>

Fórmulas completas Contenido: Principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales
Presentación: Polvo o líquido
Beneficios potenciales de uso:
Se pueden usar por las mismas razones de las fórmulas de carbohidratos, pero adicionalmente debido a su contenido de nutrientes pueden:
· Sustituir o complementar una comida, servir como sustituto a una merienda saludable o consumirse entre eventos.

Geles de energía Contenido: Principalmente carbohidratos (sodio y potasio), y cafeína algunas.
Presentación: Pequeñas bolsas con gelatina
Beneficios potenciales de uso:
· Aumentan el aporte de carbohidratos durante el ejercicio.
· Contribuyen a la recuperación de carbohidratos después de la carrera.
· Algunas contienen cafeína y pueden ser estimulantes.

Barras energéticas Contenido: Principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Presentación: Barras en forma de galletas
Beneficios potenciales de uso:
· Aportar carbohidratos durante el ejercicio.
· Incrementar el aporte de calorías.
· Acelerar la recuperación de carbohidratos después del ejercicio.

Polivitamínicos y minerales Contenido: Combinaciones de vitaminas y minerales.
Presentación: Tabletas, cápsulas
Beneficios potenciales de uso:
·Evitar posibles deficiencias o tratar condiciones clínicas específicas.

Pero la historia de los suplementos o alimentos para atletas no termina aquí. Existe una gran cantidad de productos que si bien pueden contener algún nutriente como los mencionados, contienen otros componentes que no son indispensables en la alimentación. Por eso insisto tanto en la importancia de leer las etiquetas antes de consumir el producto y buscar asesoría especializada para entender los componentes incluidos, sus beneficios y limitaciones.