El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…Estructura del programa Smolov
El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:
1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)
Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturinos ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las ese). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.
Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos.
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:
Semana 1
Día 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM
Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:
Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg
Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.
En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.
Semana 2 (ejemplo)
Día 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día 2: Descanso
Día 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día 4: Descanso
Día 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM
Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.
2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:
Sem# Lunes Miércoles Viernes Sábado 1 70%x4×9 75%x5×7 80%x7×5 85%x10×3 2 (70%+10kg)x4×9 (75%+10kg)x5×7 (80%+10kg)x7×5 (85%+10kg)x10×3 3 (70%+15kg)x4×9 (75%+15kg)x5×7 (80%+15kg)x7×5 (85%+15kg)x10×3 4 Descanso Descanso Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)
La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.
3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.
No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.
4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.
Semana # 1 Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5 Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2×5 Sábado 65%x4, 70%x4, 80%x5×4 Semana # 2 Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2×4 Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3×3, 95%x3 Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4×5 Semana # 3 Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5×5 Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2×3 Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4×3 Semana # 4 Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5×5 Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x4×3 Sábado 75%x3, 90%x4, 95%x3×4
Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.
5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:
Lunes 70%x3, 80%x3, 90%x2×5, 95%x3×4 Martes Descanso Miércoles 75%x4,85%x4×4 Jueves Descanso Viernes Descanso Sábado Descanso Domingo Competición/Máximos
Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)
* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).
* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.
* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.
* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:
65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5
Podría quedar así para el press de hombro:
65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5