Una vez que te has puedo en marcha para perder kilos, no te descuides y aprende a mantener lo que con tanto sacrificio has perdido. Conviértete en un perdedor o perdedora para toda la vida.1. Aprende a conocer los hidratos de carbono
Ahora hay una gran variedad de dietas para perder peso que se basan en eliminar o disminuir al mínimo la proporción de hidratos de carbono. Seguro que conoces a muchas personas han adelgazado con dietas ricas en proteínas, o en grasas, pero ¿Cuántas de ellas no han recuperado el peso? Estas dietas son fáciles de seguir durante uno o dos meses, pero eliminar los hidratos de carbono no sólo hace que eches de menos la pasta, también provoca un desequilibrio nutricional porque no se puede vivir eternamente a base atún o de pollo para no ganar kilos. En el estudio del RNCP no se encontraron "perdedores" que siguieran dietas bajas en hidratos, las personas que más kilos perdieron seguían una dieta que correspondía a un 49% de hidratos de carbono, un 29% de grasa y 22% de proteínas. Esta proporción es muy adecuada para las personas deportistas, ya que los hidratos son la mejor fuente de energía para el ejercicio, aunque no todos son adecuados, por eso es importante revisar el segundo punto.
¿Cómo conseguirlo?
Anticípate a la batalla. Planea los menús con antelación y si has de comer en el trabajo o fuera de casa cocina la noche anterior para llevarte la comida en una tartera y no caer en tentaciones fáciles como el sándwich de pavo o la barrita de cereales en plan ligero que acaba en las patatas fritas, la cañita y las tapitas para sustituir la comida.
Divide y vence. Las comidas principales deben tener dos platos y postre, así es más fácil conseguir que ? partes de tus comidas correspondan a hidratos de carbono y el resto a proteínas. Olvídate de comer una ensalada sencilla o una pechuga de pollo o una lata de atún para no ganar peso. Curra un poco más en la cocina para hacer platos de verduras cocida o legumbres o ensaladas de primero, y segundos a la plancha.
2. Controla qué hidratos comes
Aunque para mantener el peso necesitas hidratos de carbono, no todos te convienen, tienes que aprender a alimentarte con los hidratos que te ayudan a mantener el peso. Muchos dulces son sólo azúcar o hidratos de carbono simples, pero comiendo estos alimentos tienes muchas probabilidades de volver a ganar peso. Los hidratos de carbono que te convienen son los hidratos de carbono de "liberación lenta" que aparecen en los alimentos ricos en fibra o cómo se dice últimamente, los de índice glucémico (IG) bajo que provocan una liberación de glucosa en sangre lenta porque se digieren despacio.
¿Cómo conseguirlo?
Imprime la "lista IG". Apunta los alimentos según su índice glucémico y organizálos por colores como ves en la tabla por colores. Deja los alimentos de color rojo con alto IG para los caprichos ocasionales. Los de color naranja con IG medio para un par de veces a la semana y los de color verde de IG bajo para comer todos los días. Al principio tendrás que tener la lista delante para organizarte los menús, pero en poco tiempo sabrás perfectamente qué alimentos te conviene tomar para no ganar peso.
Busca la fibra en los ingredientes. A mayor cantidad de fibra, menor es el índice glucémico de un alimento, la fibra sacia más porque tarda más tiempo en digerirse, bien porque se hincha en el intestino (fibra soluble) o porque no se digiere y se elimina en las heces (fibra insoluble).
Escoge siempre integrales. Los alimentos integrales como los cereales y derivados no han pasado por un proceso de refinado que hace que pierdan la cáscara y las envolturas ricas en fibras y grasas vegetales y tienen un IG menor. El ejemplo típico es el arroz, un alimento rico en hidratos de carbono cuyas variedades pueden tener un IG muy variado desde un valor 50 para el arroz integral a un valor 125 para el arroz para sushi, a mayor cantidad de amilosa, menor IG y a menor IG también menor IG. Aquí puedes ver la tabla del IG para cada tipo de arroz.
3. Come de todo
Las dietas restrictivas son incompatibles con la vida normal. Está claro que se puede adelgazar con una dieta baja en hidratos de carbono, pero no puedes sobrevivir a base de pollo y atún toda la vida y sin probar frutas o verduras. Tampoco con la dieta contraria se puede sobrevivir a base de pomelo, acelgas y leche desnatada. La dieta variada te permite tener el control de tus kilos y de tu apetito, es una "dieta para toda la vida" que garantiza que nunca volverás a recuperar los kilos perdidos porque no tienes que hacer comidas especiales ni tomar suplementos vitamínicos ni comer a solas para no ver lo que comen los demás. Una dieta que te permite comer de todo te permite vivir sin pensar en dieta, sólo tienes que seguir unas pautas para mantener el peso sin engordar.
¿Cómo conseguirlo?
Modérate con los caprichos. Haber tenido un problema de peso no te hace exalcohólico, puedes volver a comer helado de chocolate, hamburguesas o tarta de queso sin que vuelvas a caer en la tentación. Los caprichos tienen un lugar en tu vida, te los puedes permitir cuando tengas tiempo para quemarlos con ejercicio aeróbico, ya sabes "si pecas, entrenas doble".
Llena el plato de alimentos nuevos. No te quedes en la lechuga, en el mercado hay más variedad de alimentos vegetales bajos en calorías, especialmente ahora que puedes encontrar alimentos de todo el mundo. Prueba las frutas exóticas, mezcla nuevas verduras para hacer sopas y primeros platos, combina vegetales con proteínas para crear nuevas ensaladas, etc. Utiliza tu imaginación para cocinar y disfrutarás de la mesa sin engordar. Picotea cada 3 horas. Para conseguir una dieta variada no debes comerlo todo en una sola comida, es mejor que repartas los diferentes grupos de alimentos a lo largo del día, así no sólo no pasarás hambre sino que además tendrás la sensación de estar comiendo a todas horas sin engordar.
No te cortes con las grasas sanas. Muchas personas que han adelgazado tienen fobia a las grasas y cometen el error de eliminarlas de la dieta. La grasa es un nutriente esencial para la vida, aunque los alimentos ricos en grasas aporten muchas calorías necesitas comerlos con moderación, especialmente los aceites vegetales y los pescados grasos, no sólo no engordan, también ayudan a mantener el peso.
4. Hazte "pesa-adicto"
La vigilancia del peso parece la clave para no volver a recuperar el peso perdido en los participantes del estudio. El 75% de las personas estudiadas se pesaron al menos una vez por semana después de haber seguido una dieta para adelgazar. Los kilos no aparecen de la noche a la mañana, pero si vigilas a tus enemigos (los kilos), estas preparado para eliminarlos en cuanto aparecen de nuevo.
¿Cómo conseguirlo?
Invierte en una báscula de "nueva generación". Las nuevas básculas no sólo hablan, son capaces de analizar tu porcentaje de grasa corporal, el de masa magra y tienen varias memorias para poder comparar los resultados de la última vez que te pesaste. Hay varios precios según sus funciones pero hasta la más sencilla te ayudará a controlar tu peso.
Lleva un diario con una gráfica de tus kilos cada semana. Vuelve a las hojas milimetradas del "cole" (ahora es más fácil con el ordenador) y apunta el peso cada semana para ver tu evolución. Si la gráfica se mantiene estable o hacia abajo sigue con tu alimentación normal, si sube unos gramos ya sabes que vuelves al plan de dieta y a sudar más en el gimnasio.
Visita al médico nutricionista con regularidad. Igual que debes pedir cita con el dentista cada 6 meses, tampoco está de más que sigas visitando al especialista que te ayudó a adelgazar para que te controle, te pese y mida e incluso te pida una analítica sanguínea y de orina. Además te puede poner al día con los últimos descubrimientos en dietética.
5. Cinco comidas al día empezando con un buen desayuno
El 78% de las personas que no volvieron a recuperar peso desayunaban diariamente. Hay varios estudios que demuestran que las personas que toman un desayuno completo no sólo no tienen problemas de peso, además tienen una alimentación más equilibrada y rinden más en su vida, incluso son más optimistas. Repartir las comidas a lo largo de la jornada hará que no sientas hambre y que comas menos en las comidas principales, además te ayudará a mejorar el rendimiento en el gimnasio, especialmente si entrenas a la hora de comer, un pequeño almuerzo un par de horas antes hará que no llegues a la tarde sin energía y devores la nevera al llegar a casa.
¿Cómo conseguirlo?
Desayuna en mesa. A quien madruga, Dios le ayuda a adelgazar. Unos minutos menos en la cama te permiten disfrutar de un desayuno completo con frutas, cereales integrales, huevos, etc.
Prepara el desayuno la noche anterior. Si te levantas tan temprano que no puedes permitirte desayunar puedes probar a hacer batidos de yogur con frutas, frutos secos y avena para llevar en el coche e ir desayunando en marcha. También puedes hacerte bocadillos de salmón ahumado o de jamón serrano para el camino.
"Proteiniza" el desayuno. Las proteínas tienen un efecto saciante y además algunos aminoácidos ?despiertan? la mente. Incluye alimentos como el huevo o lácteos, el salmón o el pollo a la hora de desayunar, no te conformes con los cereales con leche y una fruta.
Lleva siempre algo a mano. Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, barritas de cereales, etc., ocupan poco espacio y se pueden tener a mano para comer entre las comidas principales y así no dejar pasar más de 3 horas de ayunas entre comidas principales.
6. Visualízate como una persona delgada para toda la vida
Tu mente es tu aliada a la hora de mantener el peso, es un arma poderosa que te ayuda a
conseguir el cuerpo que imaginas. Sin caer en filosofía "pequeño saltamontes" la imagen que tenemos de nosotros mismos no siempre coincide con lo que refleja el espejo. No te resignes a pensar que eres una persona obesa por genética, cualquier ser humano puede adelgazar y moldear su cuerpo para conseguir una figura esbelta y en forma. Para conseguirlo has de quererte un poco más, dejar de pensar que eres una cabeza adosada a una barriga o a un culo, simplemente aceptarte y pensar que un cuerpo en su peso, es un cuerpo sano y que una vez que has logrado adelgazar no tienes porque volver a engordar. Sólo el 30% de las obesidades tienen causa genética, el resto son culpa de la mala alimentación y la inactividad.
¿Cómo conseguirlo?
Regala la ropa de tu talla anterior. Olvídate de tener el armario ocupado con ropa que te queda grande, es mejor tener poca ropa pero que te siente bien y te haga sentirte bien, que el armario lleno de ropa inservible. Hay muchas personas que necesitan tu ropa, si además está como nueva donarla es un placer.
Cómprate una prenda ajustada. Ya puedes lucir un cuerpo atractivo; motívate para no engordar más con una prenda que nunca te hubieras permitido en tu etapa "gorda", bikinis, trajes entallados, bañadores de competición, camisetas de lycra, etc. Y no te olvides de comprarte ropa para el gimnasio, bien entallada para lucir músculo.
Olvida el color negro como única opción. El negro siempre es elegante y adelgaza, pero déjalo para las ocasiones especiales. Los colores influyen en tu estado de ánimo, llena tu armario de ropa de todos los colores para cambiar tu vida y no verlo todo en negro.
Fíate de tus vaqueros. Un vaquero se ha convertido en una prenda imprescindible en nuestro armario, incluso para ocasiones especiales, por eso podemos pasar horas hasta que encontramos el vaquero que nos queda bien. El vaquero es el mejor "chivato" de tu dieta, los excesos se notan en cuanto te los pones.
7. Haz ejercicio todos los días
En el estudio de la RNCP se contabilizó que la media de calorías quemadas por persona a la semana era de 2.800 calorías. Corresponde a quemar unas 400 calorías al día, más o menos lo que se consigue en una hora de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bici, clases gimnasio) o 90 minutos andando o de musculación. Las personas deportistas comen mucho más que las que son sedentarias, es tan simple como que si te mueves quemas más calorías y puedes comer más, si además tienes más masa muscular tu metabolismo es más activo y consigues que trabaje a tu favor hasta cuando no te mueves.
¿Cómo conseguirlo?
Muévete más. No limites el ejercicio físico a tu gimnasio o entrenamiento, a lo largo del día puedes ser una persona más activa: sube y baja escaleras, deja el coche en casa, pasea al perro, deja de ver la televisión, haz una tabla de abdominales o de fondos de 5 minutos al levantarte, juega con los niños en el parque, etc. Incluso limpiar la casa cuenta a la hora de "fundir" las calorías.
Date el lujo de un entrenamiento personal. Aprovecha los Reyes magos para entrenarte con un especialista. Busca una persona con titulación y experiencia para entrenarte y motivarte: te hará un plan personalizado, te corregirá los errores, será tu amigo, tu padre, tu madre y tu jefe, pero no parará hasta que consigáis los objetivos marcados.
Cambia los ejercicios. Los músculos que se utilizan son más eficaces y consumen menos glucosa por lo que es fácil estancarse y no perder peso durante el ejercicio. Probar nuevas actividades, cambiar la intensidad, trabajar en circuitos, aumentar el tiempo de entreno, etc., es necesario para seguir quemando calorías.
8. Hazte fuerte antes las comidas especiales
Las navidades, los cumpleaños, las celebraciones son mala época para mantener el peso, son dos semanas en las que todo el mundo quiere reunirse con los demás y disfrutar comiendo. No temas las fiestas y comidas especiales, no todos los alimentos son altos en calorías y grasas, siempre hay más opciones. Mantener el peso es fácil si te lo propones.
¿Cómo conseguirlo?
Conviértete en estratega. Puedes disfrutar del pavo especial de tu madre sin que se enfade, basta con no añadirle la salsa. No vas a ofender a tu primo si te comes su especialidad de tarta doble de chocolate compartiendo el plato con tu hermana que tampoco quiere ganar peso.
Olvida las copas. Una forma fácil de ahorrar calorías es limitar el alcohol a dos copitas de vino tinto. Las copas son un peligro para tus kilos y para tu salud, especialmente si luego tienes que conducir, ahórratelas sin explicaciones.
Encárgate del menú. Si cocinas tú o si te encargas de reservar la comida con antelación en el restaurante, puedes escoger los platos más ligeros de la navidad como ensaladas, carpaccios, pescados al horno o sorbetes y macedonias de frutas. Sirve muchos platos pequeños y variados con pinchos de frutas, ensaladas exóticas, crudites de verduras y llena la mesa con fruslerías.
9. Si ganas kilos, cumple la penitencia
No temas ganar un kilo o dos durante después de haber seguido una dieta para adelgazar, es normal que los últimos kilos tarden más en estabilizarse y muchas veces son una lucha para toda la vida. Simplemente contrólalos y no dejes que pasen de ahí. Si los kilos quieren volver a tu cintura, ponte a dieta de nuevo y cambia tu plan de ejercicios para conseguir quemar más calorías. Tu ya sabes lo que es ganar una batalla, ahora que el enemigo es débil y poco numeroso, atácalo y elimina ese par de kilos antes de que se conviertan en 5 más.
¿Cómo conseguirlo?
Se realista. No te empeñes en pesar lo mismo que cuando tenías 15 años porque es imposible, cada persona tiene un peso "ideal" para estar sano, aunque la mayoría queremos pesar menos para sentirnos delgados. No lo intentes si te dejas la salud en ello.
Analiza el pecado en plan "CSI". Sólo tú sabes lo que has hecho mal cuando has ganado kilos. Examina lo que has hecho durante la semana, puede que sea una cena especial, una semana sin entrenar por una lesión o un problema hormonal que te haga retener líquidos. Si conoces la causa es más fácil eliminar los kilos ganados.
No te olvides de que el músculo pesa. Si sigues un plan de entrenamiento que te hace ganar masa muscular, es frecuente que también ganes un kilo en forma de músculo. Lo sabrás porque has perdido volumen aunque hayas ganado peso. No te asustes, este músculo extra está ayudándote a perder peso.
Cuenta con la edad. Los años también pesan y hacen más difícil adelgazar, especialmente si no tienes masa muscular o te has dedicado a ejercicio aeróbico exclusivamente. Si cada vez te cuesta más adelgazar a pesar de que entrenas más que antes, cambia el entrenamiento para ganar músculo y quemar más calorías.
10. Recupera tu vida social
No hace falta que siguas una vida aislada y que rehuyas el momento de las comidas o los aperitivos para no volver a recuperar el peso perdido con las tapitas y postres. Se puede perder peso y mantenerlo saliendo a cenar con amigos, tomando aperitivos y permitiéndote caprichos en las reuniones sociales. Basta tener un control sobre las comidas más calóricas o los alimentos ricos en grasa.
¿Cómo conseguirlo?
Sigue la regla de "1 vez a la semana". Disfruta de un lujo como el helado, la tarta de tu madre o el plato de lasaña en los días de fiesta, pero acuérdate de que has de seguir "penitencia física" para quemar las calorías extras haciendo un poco más de ejercicio ese día o el día después.
No quedes sólo para comer. Es un defecto muy latino, nos reunimos siempre alrededor de la comida, pero hay muchas más cosas para disfrutar en compañía: cine, teatro, compras, paseos, juegos, etc. Además tu vida deportiva puede ser tu momento social, bien en el gimnasio, en clase de baile, corriendo por el parque o recorriendo montañas en tu bicicleta. Incluso puedes hacer deporte en familia para evitar que tus hijos ganen peso y darles una buena educación saludable.