Tips de entrenamiento por Lee Haney 8 veces Mr. OlympiaVolviendo a la época en que competía, el atleta con los mas impresionantes tríceps era Mike Christian, sus tríceps eran impresionantes grandes, llenos y con estriaciones que los atravesaban de lado a lado. Los suyos eran el estándar con los que se calificaban los otros y mi objetivo era tenerlos igual o mejores. Lógicamente cada uno de nosotros entrena con sus limitaciones genéticas. Christian fue bendecido con unos buenos tríceps y supo explotar ese potencial. No considero que tenía mala genética y con un duro trabajo daba lo mejor de mí y hacia que los jueces me notaran.
Con todo lo que entrene mi lema para tríceps es “estimulación no aniquilación”. Los músculos del brazo son relativamente pequeños y por esta razón son fácilmente sobre entrenados. La idea es estimularlos duro y rápido, salir del gimnasio y disfrutar de la vida.
Fuera de temporada utilizaba dos rutinas para el tríceps, fase uno y fase dos, que las alternaba para mantener un adecuado desarrollo con un método simple. Ambas fases empiezan con extensiones de tríceps (pushdowns), que es un buen ejercicio para trabajar la cabeza externa del tríceps y como calentamiento de los codos.
Luego sigue press francés (extensiones de tríceps acostado). Este ejercicio pone stress en la porción larga interna de cada tríceps. Cuando ejecutes cualquiera de los ejercicios para tríceps mantén una adecuada forma pues es crucial.
A partir de acá las dos rutinas cambian. En la fase uno el tercer y último ejercicio es extensiones a una mano con mancuerna. Me gusta el estiramiento que este ejercicio le produce al tríceps. Solo tres ejercicios pero los hago con suficiente intensidad que me es imposible hacer mas.
En la fase dos el tercer ejercicio es extensiones con cuerda, que trabaja la misma área que las extensiones con mancuerna, solo que desde un ángulo diferente. El cuarto y último ejercicio es extensiones a una mano en polea con agarre inverso. Este es un buen movimiento de aislamiento que bombea a fondo el tríceps.
La fase dos es de alguna manera una rutina avanzada que no debería ser intentada por alguien que no tenga más de un año de intenso trabajo en el gimnasio. Si se hace dos veces a la semana durante tres meses seguro que te dará una buena masa a ese 67% del brazo que conforma el tríceps.
FASE UNO
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Extensión de tríceps | 5 | 10 - 15 |
| Extensión acostado | 4 | 8 – 10 |
| Extensión a una mano con mancuerna | 3 - 4 | 12 - 15 |
FASE DOS
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Extensión de tríceps | 5 | 10 - 15 |
| Extensión acostado | 4 | 8 – 10 |
| Extenciones con cuerda | 4 – 5 | 12 – 15 |
| Extenciones a una mano agarre invertido | 3* | 12 - 15 |
Alterna cada entrenamiento
*tres series por cada brazo