Carbohidratos previo al ejercicioSi un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de AG. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de AG producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular, como se demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de AG por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno.
Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de glucosa (0,8g/kg) e incluso con fructosa (0,8g/kg) demostrando que aun las pequeñas elevaciones de insulina (9 _U/ml en relación al estado de ayuno) producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto Indice glicémico (IG) consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (7,19). Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo IG en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno (12, 20, 21).
Carbohidratos durante el ejercicio
El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos prolongados puede mejorar el rendimiento deportivo (22-24), sin embargo cuando la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de elegir si aportar o no este nutriente. Al consumir un carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de catecolaminas producida suprime la respuesta insulínica, por lo que se mantiene la oxidación de las grasas (25-27). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (4,27-29).
Conclusiones
La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional, revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:
1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.
2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
4. La ración previa al ejercicio debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo IG.
5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.