Por: Mtro en Nut. Marco VillegasPara muchos “cardio” puede ser una palabra muy odiada: puede evocar imágenes tan tenebrosas como el delgado y grasoso señor adicto a las garnachas que sale a correr todas las mañanas ó de un emancipado corredor de maratones; no es exactamente el tipo de físico que estamos buscando en este mundo del físico y el fitness.
Sin embargo, cuando es usado propiamente, el ejercicio cardiovascular puede ser una herramienta muy valiosa en tu plan para transformación corporal. Su impacto más grande será (obviamente) en estimular la perdida de grasa, aunque también nos sirve para estimular la tasa de recuperación entre cada entrenamiento, haciendo así que tus esfuerzo en las pesas sean más efectivos.
Sin embargo y por el otro lado, el utilizar erróneamente el cardiovascular no puede llevar a perder masa muscular e incluso a ganar grasa de manera localizada (mayormente en el abdomen), debido a una elevada producción de cortisol. Pongámoslo de una manera simple: si utilizamos el cardiovascular en un volumen adecuado, estimularemos la pérdida de grasa corporal, pero en un volumen inadecuado perderemos masa muscular y nos pondremos más flácidos.
Espero que con esto te des cuenta que la importancia de programar el adecuado tipo de cardiovascular es ¡obvio! Es gracioso como las personas pueden pasar horas diseñando sus rutinas de pesas y sus programas nutricionales, o al menos intentándolo. Pero cuando se trata del cardio, simplemente se “dejan llevar”. ¿Es realmente algo inteligente? Probablemente no. Y sí lo se, el cardio es aburrido. Pero ¿no vale la pena programarlo adecuadamente para lograr el cuerpo de tus sueños?
¿Qué tipo de cardio?
Existen muchos tipos de “cardio” o mejor expresado “trabajo de sistemas energéticos” y estos pertenecen a cualquiera de tres tipos: de baja intensidad, de intervalos y de alta intensidad.
baja intensidad: se refiere a realizar una actividad por un periodo relativamente prolongado de tiempo (30-45 minutos) a una baja intensidad de trabajo (60-70% de la capacidad cardiaca máxima). Un ejemplo es caminar en la banda a 3.2 mph con una inclinación de 12 grados.
Intervalos: los intervalos o el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad por sus siglas en ingles), alterna periodos de baja intensidad con periodos de alta intensidad. Por ejemplo 60 segundos de trote suave, seguidos de 30 segundos de sprits. También se puede utilizar una combinación de entrenamiento con pesas y cardiovascular de baja intensidad como una forma de HIIT, por ejemplo 2 minutos de andar en la caminadora inclinada alternando con 20 repeticiones de power clean y push press. Se realizar de 7 a 12 intervalos en un periodo de 10-15 minutos. Este tipo de entrenamiento es mi favorito cuando las calorías son adecuadas, porque citando a mi admirado LED Arturo Aguilar, este tipo de entrenamiento te da un hambre de perro.
Alta intensidad: realizar tandas de trabajo a alta intensidad, otro de mis favoritos y del que siempre le he platicado a mi amigo Alberto Sevilla, que te inducen a una acumulación de acido láctico digan de hacer sentir los glúteos hasta al más pateado de nuestros lectores. Por ejemplo hacer sprints de 400 metros con descansos de 2-3 minutos, cuando utilizamos tandas de sprints como un método de entrenamiento, estamos permitidos a realizar:
• Máxima intensidad (60m-100m sprints): 400m-600m en total.
• Alta intensidad (100m-200m sprints): 600m-1000m en total.
• Moderada intensidad (200m-400m sprints): 1000m-2000m en total.
Cada uno de los métodos anteriormente mencionados tienen sus pros y sus contras. Y el mejor “sistema energético” para cada uno estará determinado por la ingesta calórica y el volumen y la intensidad del programa de acondicionamiento de la fuerza.
La siguiente tabla describe la naturaleza de cada uno de los SE:
Rango, monto y fuente gasto energético durante un trabajo de sistemas energéticos.
Tipo Rango de gasto de energía Monto de calorías perdidas por sesión Fuente de energía dominante.
Intensidad baja baja moderada Ácidos grasos
HIIT alta alta Glucógeno y ácidos grasos
Intensidad Alta Muy alta moderada Glucógeno
Como puedes ver el trabajo en HIIT nos llevará a tener un consumo calórico mayor por sesión dado que combina ambos mundos, el de alta intensidad como el de moderada intensidad por duración o actividad. El ejercicio de alta intensidad tiene un gran rango de gasto mientras se realiza, pero, durante la sesión tu solo estás activo la 1/3 parte del tiempo (ya que descansas totalmente entre series). El ejercicio de baja intensidad también usa un moderado monto de calorías, básicamente porque es a un bajo nivel de gasto de energía.
Así que viendo la tabla nos podemos dar cuenta que el HIIT es el mejor sistema de trabajo energético cuando se trata de perder grasa ya que consume más calorías (quema más calorías al día de las que ingieres y perderás grasa). Y bajo algunas circunstancias así es. Sin embargo bajo otras circunstancias puede ser una táctica de SE inadecuada.
Por ejemplo si tu dieta es relativamente severa en lo que se refiere a restricción calórica (75% de tu gasto calórico por ejemplo) como las que se realizan antes de una competencia de fisico y fitness, entonces el usar el HIIT te llevará a un severo déficit calórico que también te hará perder tejido muscular. Es un caso similar cuando utilizamos una dieta baja en carbohidratos y también estamos usando glucógeno durante los entrenamientos, entonces existirán probabilidades de que tu cuerpo comience a convertir aminoácidos en glucosa con el fin de proporcionar energía. Así que si tus carbos son bajos, el HIIT solo te guiará a perder masa muscular y tener menor rendimiento en los entrenamientos (debido a la depletación del glucógeno).
Entonces tenemos claro que el HIIT es efectivo cuando estamos en un déficit calórico muy ligero (la ingesta alimenticia fijada a un 100-90% de las necesidades diarias) y que los carbohidratos se encuentran suministrados a un nivel suficiente (alrededor de 2.2-4.5g de carbohidratos por kilogramo de peso)
Un entrenamiento de alta intensidad también prefiere el glucógeno como combustible, así que no debe ser utilizado cuando estemos en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo como la depleción durante una sesión es menor que con el HIIT, podemos usar este método cuando el déficit sea ligeramente inferior (80-90% de las necesidades diarias), sin embargo debes tener un consumo suficiente de carbohidratos para evitar el catabolismo y una excesiva depleción de glucógeno.
Si estas usando un régimen bajo en carbohidratos y un déficit calórico importante (la ingesta fijada en un 70%-80% de tus necesidades diarias) o una combinación de ambas, un entrenamiento de SE es tu mejor opción para evadir el catabolismo.
¿Cuánto?
La perdida de grasa es un asunto emocional. Cuando la gente decide depletarse, no pueden esperar para que los resultados se comiencen a manifestar y se muestran sobre entusiasmados con todo el proceso; como resultado terminan realizando más cardio del necesario para obtener resultados. Es totalmente comprensible, soñamos con un super cuerpo y cuando decidimos hacer ese compromiso, hacemos todo lo que podemos hacer para tener ese efecto al instante. Tristemente no podemos apresurar el proceso de construcción del cuerpo. Hacer demasiado y muy pronto obviamente nos llevará a ver resultados más rápido, pero conforme el cuerpo se adapta a la nueva actividad el monto de grasa perdida disminuirá significativamente aún cuando estés realizando una tonelada de trabajo. Cuando esto suceda (y sucederá mas rápido de lo que crees) ¿Qué es lo que puedes hacer? Si tú ya te encuentras entrenando 4-5 veces a la semana y haciendo cardio 5-6 veces por semana ¿Qué más puedes hacer? ¿Echarte 3 horas de entrenamiento al día?, eso no va a funcionar; tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, especialmente si te encuentras en déficit calórico. Y si tú insistes en hacer más y más inevitablemente comenzarás a perder masa muscular y eso es una gran error, y no te pondrás más magro, te convertirás simplemente en ¡una versión más pequeña de ti mismo!
Así que cuando de cardio/SE se trata debes comenzar con el monto mínimo de trabajo para lograr tus resultados (perder aproximadamente 1 kilo por semana). Conforme tu progreso se comience a estancar tendrás que aumentar el trabajo debido a que comenzaste de manera conservadora. De esta manera estarás más disponible para perder grasa por un periodo más prolongado sin tener que sacrificar tu tan valiosamente ganada masa muscular.
Yo normalmente recomiendo iniciar con 2-3 sesiones de ES por semana, 30 minutos de cardiovascular de baja intensidad, 12 minutos de HIIT o 4-5 sprints dependiendo de la opción más viable a tu calendario de actividades. Gradualmente ve aumentando el trabajo por semana hasta llegar a 3-4 sesiones por semana. Y entonces sigue progresando aumentando el volumen de trabajo. Si hay algo que es importante recordar, es que solo debes hacer el cardio necesario para obtener óptimos resultados (una perdida de grasa de 1 a 1.5 kilos por semana).
Durante una fase “normal” de perdida de grasa, debes perder de 8-10 kilos de grasa, durante un periodo de 12 semanas. Obviamente si tu no tienes que perder 8-10 kilos puedes darte el lujo de mantener la actividad más baja y la ingesta calórica más alta, que limitara la perdida de masa muscular aún más.
Así que en conclusión: escoge el tipo de cardio más conservador y adecuado a tu dieta, y conservadoramente aumenta el SE cada semana: solo realiza el monto necesario para obtener resultados.